Gitt Fit for Hockey mat Strength Training
Umfanglech Trainingsprogrammer fir eenzel Sports sinn "periodiséiert." Dat heescht, se ginn an dräi oder véier Phasen am Joer gebrach mat all de Phase konzentréiere sech op enger spezieller Fitness. Periodiséierter Programmer bidden eng progressiv Ermëttlung bis zur Peak Fitness a Performance.
Fir professionell Sport déi Schwieregkeete bei hirer Ausbildung benotzen - déi Sport ass dës Deeg - all Phase huet verschidden Ziler an e sukzessiv Phase baut op déi virdrun.
Cardio Training
Wichteg Notiz: Hockey héiert e gudde aerobe Fittheet, fir d'Ausdauer fir nohalteg Efforte ze garantéieren. Obwuel d'Ausbildung op Skate "on rink" ass essentiell, sinn och vill Spiller dovun profitéiert vun der Ausrüstung vun der Ausrang op Trëppelen, Indoor-Tracks, Cycle-Maschinen an aner Cardio-Geräter. Den Deel vum Programm, dee ronderëm geschriwwe steet, ass haaptsächlech op d'Gewiicht an d'Entwécklung vun der Stärkung vum Programm beaflosst. Dir musst eng Cardio-Training maachen fir eng aerobe Bueder ze froen an de Preseason ze developpéieren an dann eng anaerobe Fitness ze maachen , wéi zB Sprinten, Shuttles a Intervalle fir ganz Start fir de Start ze preparéieren.
Aerobesch Fitness heescht datt Dir kann Skate, Ski, Jog oder laanger Zäit an enger moderater Ausstattung maachen, ouni ze midd. Anaerobe Fäegkeet heescht datt Dir méi laang op héih intensitéit geet, ier Är Been an d'Luucht läit. Béid si wichteg am Hockey, besonnesch wann Dir wahrscheinlech e ganze Spill spillt.
Wann Dir all Elementer vun der Fitness optiméiert - Fitness Skate , Kraaft a Kraaft, kanns du behaapten, bei der Pik fitness ze sinn.
E Joer laang Eis Hockey Trainingsprogramm konnt an deem Sënn sinn wéi:
Fréier Preseason
- Spiller si bereet fir d'Saison ze preparéieren an ze bauen no der Ausseason.
- De Fokus ass op e Bau vun aerobeem Fitness, Basisfunktionaler Kraaft a Muskelgross, déi "Hypertrophie" genannt gëtt.
Spéit Preseason
- D'Spiller schaffe bis zum Start vun der Saison an de Viraussetzunge trieden ofzegin.
- De Betrib ass op der Erweiderung anaerobe Fäegkeet a maximal Kraaft a Kraaft.
An der Saison
- De Concours gëtt erfollegräich an d'Spiller sollen erwaart voll fun der Konkurrenz.
- Ënnerhalt vu Schnell, Aerobic an anaerobe Fitness a Kraaft a Muecht gëtt gefouert.
Off Saison
- D'Saison ass méi wéi; Zäit fir sech fir eng Zäit z'entspillen, awer Dir musst aktiv bleiwen.
- De Fokus ass op Reschter a Recette mat Ënnerhalt vu liicht Aktivitéit - Cross Training , Light Fitness Studio. E puer Wochen Paus vun enger gudder Fitness a Stäerkt Training ass hëllefreich.
- Als Viraussetzunge geet et méi regelméisseg Aarbecht mat engem Schouster op d'Erhéijung vun der aerobe Fittness ze ergräifen fir d'Viraussetzunge fir d'Saison ze maachen.
Rollenspezifesch Training
Mat engem generesche Trainingsprogramm fir e bestëmmte Sport kënnen weider Spezialiséierungsprogrammer nëtzlech sinn, virun allem an Équipen, wou d'Memberen spezifesch Rollen a gewësse rationalen attributen sinn. Zum Beispill, am Fussball, e Quarterback an e defensiven Lineman wäert wahrscheinlech e verschiddene Programm am Fitnessstudio hunn.
Ee Betonung vun Geschwindegkeet an Agilitéit, an déi aner Mass, Kraaft a Muecht.
An Hockey, Defensember a Virdeeler sinn net sou ënnerschiddlech verschidden an hirer Fitness Erfuerschung, och datt et "Stay-at-Home" an "Offensiv" Verteidegungsspiller gëtt. Och d'Goaltenders kënnen néideg Fäegkeeten an Reflexiounen an Flexibilitéit brauchen.
E Punkt vun der Equipe, déi d'Hockey-Spiller vun de meeschte aner Sportsätscher ënnerscheeden, ass den Ufuerderungszoustand fir e Kräiz a Gläichgewiicht. Natierlech kann dëse Aspekt op e Gewiicht-Training programméiert ginn.
Bedenkt datt d'Programm hei e ganz all-round Program ass, deen am Beschten fir Begleeder oder Accident Gewicht trainéiert ass, ouni Gewënn vun der Gewiicht Training fir Hockey.
Déi bescht Programmer sinn ëmmer spezifesch fir d'Equipe vun der aktueller Equipe, d'Roll an der Équipe, den Zougang zu de Ressourcen, an net manner wichteg d'Teamtrainer 'essentiell Philosophie. Dir kënnt am beschte benotze mat dësem Programm an Zesummenhang mat engem Trainer oder Trainer.
Wann Dir nei Gewunneelung nei sidd, op Prinzipien a Praktiken mat dem Begrënner Ressourcen oppassen.
Erof ginn a killen ier e Trainingsealsëmmer . En medizinesche Spillzoustand fir Bewegung ass ëmmer eng gutt Iddi am Start vun der Saison.
Phase 1 - fréier Preseason
Fondatioun Kraaft a Muskel
Wéi dës Phase ass zougesprach ginn hänkt of datt e Spiller en neie Gewiicht trainéiert oder aus enger Saison vu Gewiicht kënnt. D'Stëftung vun der Stëftung vun der Stëftung heescht, datt e Programm, deen all déi grouss Muskelgruppen vum Kierper ass. Bei manner erfuerene Gewiicht trainéiert mat héicht Gewierer a manner Sets unzefänken a schafft méi héicht Gewiichter mat méi Sets. Start fréi an der Saison erstallt fir dës Phase erauszestellen, wann Dir d'Gewiirer net virdru benotzt huet.
Repetitive Sportaktivitéiten kënnen eng Säit vum Kierper op d'Käschte vum aneren verstäerken oder op eng oder zwou grouss Muskelgruppen mat manner Betonnung op anerer. Et ass onweigerlech nëmme schwaache Gebidderfäegkeete kënnen z'erklären sinn a schlecht kënnen ausgoen. Dëst ass net ze soen datt Är net dominante Arm oder Säit muss sou gutt wéi Är Kompetenzniveau sinn. Allerdéngs, zum Beispill, am Hockey, all Hand huet seng eegen wichteg Roll beim Kontroll vum Stroum, an dat beaflosst Är Stéck Handvoll Fäegkeeten. Dir musst genuch Trainingsressourcen ubidden, fir datt Dir funktionell Stëftungskrankheet an all Gebidder beaflosst, an och géint Muskelen an lénks a richtege Säiten vun all groussen Muskelgrupp Bereiche - Réck, Been, Beem, Waffen, Schëlleren, Broscht an Abdomen.
An der fréier Pre-Season ass dëse Stëftungsprogramm e Mix vun Ausdauer, Kraaft an Hypertrophie- Ziler, wat bedeit datt d'Gewichte net ze schwéier sinn, an d'Setzplazen a Wiederholungen am Beräich vun 2 bis 4 Sets vun 12 bis 15 Wiederholungen. An dëser Phase baut Iech eng Kraaft, e puer Muskelgréisst an d'Ausdauer.
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Deeg pro Woch: 2 bis 3, mat mindestens e Reschtag tëscht Sessiounen an enger méi heller Woch an der Woch 4 fir d'Genesung an de Progrès ze förderen.
Reps: 12 bis 15
Sets: 2 bis 4
Riets tëscht Setzer: 30 bis 60 Sekonnen
Phase 1 Übungen
- Barbell squat , Hantzell squat oder Schlënn Hack squat
- Hanttelverkleedung Press
- Rumänesch Deadlift
- Dumbbell bizeps Aarm gekraizen
- Hantel Triceps Extensioun oder Maschinendossier
- Sitzkabelreihen
- D'Lat ass duerch e wäitem Grip op d'Véier
- Reverse Crunch
Punkten op Note
- Mat Versuchung a Feeler, e Gewiicht, deen e Steierhall fir déi leschten e puer Wiederhuelen vun all Set ass. Wann Dir net assuréiert, fänkt mat e lichtege Gewiicht un a wäert et vergréisseren wéi Dir an der Ausbildungszäit méi staark gëtt, sou datt de verstuerwene Effort ähnlech bleift.
- Huelt net an dës Phase ze schwéier. Déi lescht Wieder an engem Satz sollt Taxe maachen - awer ouni extreme Aufgab zum "Scheck", besonnesch fir d'Arm- a Schëllerübungen . Dir wëllt den Aarm a Schëller preparéiert op d'Aarbecht a gebiltzt, awer net iwwerlagert.
- Do Fritten oder Hantel oder Schlot-Haken squats, wann d'Rotatioun fir eng Barbell op d'Schëlleren fir de traditionnelle Back Squat positionéiert ass d'Schulterbunn zum Unerkennungspunkt.
- D'Gepäckverbrennung ass wichteg an dëser a méi spéider Etappen.
- Circuit Training , Off-Rink Cardio, an eng aner Aerobic-Übung soll an dësem Programm matmaachen.
- Stoppen direkt wann d'Schaarft während oder wéi no engem Gewiicht bewierkt gëtt a gitt medizinesch an berufflech Berodung, wann et weider geet.
Phase 2 - Mid-Preseason
Stäerkt Entwécklung
An dëser Phase wäerte Dir Kraaft a Muskel bauen. De schnelle an agille Spiller wäerte vläicht vläicht net vill ze grouss maachen. Dir hutt e gudde Fundament vu fréien Virbereedungen unzefänken an elo ass de Schwerpunkt op héijer méi héiger Gewichte, fir den Nervensystem an Zesummenaarbecht mat den Muskelfasern ze trainéieren fir méi grouss Belaascht ze maachen. Hypertrophie, déi d'Muskelgréisst bilt, bedeit net onbedéngt d'Kraaft. Mä an der Fondatioun an an der Phase ass d'Hypertrofie gutt fir d'Entwécklung vun der Stäerkt.
D'Kraaft wäert d'Basis fir déi nächst Phase sinn, wat d'Energieentwécklung ass. Macht ass d'Fäegkeet, déi schwéiersten Léisungen an der kuerzester Zäit ze bewegen. Macht ass wesentlech e Produkt vu Stäerkt a Geschwindegkeet an ass e wichtege Bestanddeel vun engem erfollegräicht Hockeysticket.
Zäit vum Joer: Mëttes bis Saison
Dauer: 4 bis 6 Wochen
Deeg pro Woch: 2 bis 3, mat mindestens engem Dag tëscht Sessiounen
Reps: 3 bis 6. D'Spiller, déi am meeschten op Schnellegkeet an Agility sinn, an déi déi mannsten ugesammelt brauchen, sollten déi klengste Zuel vun Wiederhuelen maachen.
Sets: 3 bis 5
Rëscht an zwëschens Setzplätzen: 3 bis 4 Minutten
Phase 2 Übungen
- Alternativ Single-Leg Slack Heck squat
- Barbell Press dréckt
- Rumänesch Deadlift
- D'Lat ass duerch e breet Grip
- Pull Ups - 3x6 Wiederholungen - unzepassen
- Alternativ Single-Leg Hänn um Wierk
Punkten op Note
- Ajustéiert de Gewiicht, sou datt d'endlech puer Wiederholungen d'Steiererwaardung awer net zum Ausfëllen vervollstännegen. Déi manner respektéiert heescht datt Dir an dëser Phase méi schwéier hëlt.
- Reng genuch Ruhe mat Setz. Dir musst Är Muskelen erëmfannen, sou datt Dir eng schwiereg Aufhuelung sëtzt.
- Wann Dir net aus enger Sessioun mat engem eenzegen Rescht tëschend ze erholen, laacht dësen Programm zwou Sitzungen pro Woch anstatt dräi. Ausbildung trainéiert kann kierperlech a geeschtlech onerwaart sinn.
- Dir kënnt nach dës Sessiounen an den Muskelen sinn. Muskel Schärft oder Verspéidung vum Muskelschärft (DOMS) ass normal; Gelenker hir Schmerz ass net. Vergewëssert Iech Äert Arm a Schulterreaktiounen op dës Phas iwwerwaachen. Zréck wéi Dir e gemeinsame Schmerz oder Unerkennung fillt.
Phase 3 - Spéit virdrun an der Saison
Conversion to Power
An dëser Phase baut op d'Kraaft, déi an der Phase 2 entwéckelt ginn mat Training, deen Är Kapazitéit erhéijen, fir eng Laascht bei héijer Geschwindigkeit ze verschwannen. D'Kraaft ass d'Kombinatioun vu Kraaft a Geschwindegkeet. Power Training erfuerdert datt Dir méi hell Gewichte wéi Dir an der Force Phase huet, awer mat explosive Absiicht. Dir musst adequéieren tëschent Wiederholungen a resten datt all Bewegung geschéien esou séier wéi méiglech. D'Zuel vu Setzunge kann manner wéi d'Phase 1 sinn. Et ass keen Ausbildungszoustand wéi Dir, wann Dir erschuer ass.
Zäit vum Joer: spéit Viraussiicht an der Saison
Dauer: 4 Wochen laange
Deeg pro Woch: 2 bis 3
Reps: 8 bis 10
Sets: 2 bis 3
Rass tëscht Wiederholungen: 10 bis 15 Sekonnen
Riets tëscht Setzer: op mannst 1 Minute oder bis zur Genesung
Phase 3 Übungen
- Barbell oder Hantzell hackaut
- Alternativ Single-Leg Setzkalb erhéicht
- Kabel drécken zitt
- Ee Aarm Kabel hëlt eeleren Arm
- Alternativ Medikamenten-Dréckenepressen
- Medikamente stänneg twist mam Partner (6x15 Wiederholungen schnell, tëscht Setzer erholen) (oder alleng)
Punkten op Note
- Bei der Kraaft Training ass et wichteg, datt Dir fir all Wiederhuelung relativ erhéicht gëtt a festleet, datt Dir d'Geschwindegkeet vun der Bewegung maximéieren kann. D'Gewichte dierf net ze héich sinn an d'Rëtsch Perioden genuch.
- Zur selwechter Zäit musst Dir genuch vernoléisseg Léisung gedréckt oder ze ziehen fir d'Muecht géint vernünftbar Resistenz ze entwéckelen. Lift méi héich wéi d'Phase 1 awer méi hell wéi d'Phase 2.
- Mat der Medikament Kugel Trëtze maachen, fille en vollstänneg setze mat dann genuch genuch virun der nächster.
Phase 4 - An der Saison
Ënnerhalt vu Kraaft a Muecht
Alternativ Phase 2 (Stärke) an Phase 3 (Macht) fir all zwou Sessert pro Woch. All fënnefter Woch versprécht Gewiicht Training fir d'Erhuelung ze erhaalen.
Punkten op Note
- Verspriechen, op mannst zwee Deeg tëscht all Stäerkt Sessioun an e Spill ze gestalten.
- Probéiert net fir Stäerkt vun der Kraaft am selwechten Dag ze schaffen wéi Dir op de Buerwierk ausgëtt - oder op mannst deelweis Workoutmëttelen Mueren a Mëttwoch.
- Réit komplett vu Stäerkt Training eng Woch op fënnef. Light Fitness Studio ass gutt.
- Benotzt Är Urteel. Verzeihen net den Rink Fähler Training fir Gewiicht Aarbecht, wann Dir limitéiert Zäit hutt.
Phase 5 - Off Saison
Elo ass et Zäit ze rustéieren. Dir braucht dës Kéier fir emotional a kierperlech Verlängerung. Fir e puer Wochen vergiess de Hockey a maachen aner Saachen. Bleift fit an aktiv mat Cross Training oder aner Aktivitéiten ass ëmmer eng gutt Iddi.
Gitt äus Zäit fir et erëm ganz neit Joer ze maachen.