Shuttle Run-Ausbueren ka meng Ausdauer an Agility messen
Et kann e Réckwierk bis hin zu Schoultrainer ofgeschloss ginn, awer de Shuttle lafen ass e oft iwwerbrécht Drill fir d'Geschwindegkeet an d'Agility. De Standard-Shuttle-Drill ass oft benotzt fir d'Art vu Ausdauer ze mellen, déi Dir fir Stop-and-Go, High-Intensity Sportarten wéi Football, Hockey, Basketbal a Tennis orientéiert. Beim Testen vun enger Shuttle vun engem Sportler iwwer eng Saison kann d'Erfolleg vun den Trainingsrouten gemooss ginn an de Fortschrëtt vu Joer zu Joer weiderféieren.
Well de Shuttle lafen explosive Kraaft, Agilitéit a Ausdauer baut, ass et och e perfekt Übungsbohr fir eng Formatioun Routine ze addéieren. Déi meescht vun eis hunn d'Shuttle verlagert an der Schoul oder der Schoul. Dëse Workout-Bunn ass net anescht.
De Shuttle Run Drill
- D'Markéierer wéi d'Kegel 25 Meter unzehuelen.
- Vergewëssert Iech datt Dir ofgeklappt oder dës Belsch bis zum Schluss vun engem einfachen Jog fanne kënnt.
- Sprint vun engem Marker zu deem aneren an zréck. Dat ass eng Wiederhoeden.
- Maacht 6 Wiederholungen esou séier wéi Dir kënnt - dat sinn 300 Meter.
- Zäit Äre Resultat fir déi 6 Prouwen.
- Riets 5 Minutten.
- Dréckt op den Drill.
- Füi dës Zäiten fir all zesummen zesummen a trennen sech vun zwee, fir d'Duerchschnëttszäit ze fannen.
- Record this time.
- Dir kënnt dësen Test moisen benotzen fir Är Fortschrëtter mat der Zäit ze verfolgen.
Fir Iech eng Iddi ze ginn wat Är Resultater bedeitend sinn, hunn d'US Military Academy Admissions den Top West Point Männer gemaach fir 52 Sekonnen ze maachen, an d'Frae 58 Sekonnen. Déi maximal akzeptabel Zäit ass 65 Sekonnen fir Männer a 79 Sekonnen fir Fraen.
De Shuttle lafen ass e einfache Wee fir e bësse High-Intensity Bollen an e Basisprogramm ze addéieren, während Dir Geschwindegkeet, Konditioun an Ausdauer baut.
5-10-5 Shuttle Run
Eng méi fortgeschniddene Form vun der Shuttle lafen ass den 5-10-5 Shuttle Run, och bekannt als de Shuttle run or the pro agility drill. Et gëtt vun der NFL benotzt fir d'Agilitéit an d'Muecht ze testen an ze bauen an et verännert d'Basis-Shuttle lafen duerch Lidderbewegungen am Bunn.
Schreift den 5-10-5 Shuttle lafen, andeems Dir dräi Kegel aus enger Linn drécke kënnt, all fënnef Meter vuneneen. Mark Linnen an all dräi Kegel. Dir fänkt un der drëtter Haltung op, dréint d'Linn am Zentrumskegel.
Déi dräifoleg Haltung steet eng Positioun déi Dir wahrscheinlech an der amerikanescher Fouss gesinn huet. Begéinen se sech bei der Taille gebeugt a wandert eng Hand vir virun Iech a plazéiert Är dräi Fanger op der Plaz. Déi verlängert Hand sollt Är staark Hand sinn. Béck déng Knéien, an du räiss de Réck hin, sou datt d'Schëpper sech no parallel mat dem Buedem. Halt Äre Kapp a kuckt direkt eraus.
De 5-10-5 Shuttle Run Drill
- Start Positioun: Drei Punkten Haltung, de Stadzentrum Kuelestréck.
- Dash huet se entweder op eng Richtung gedréint, déi fënnef Meter op de richtegen oder lénksen Kegel zougelooss.
- Huelt d'Linn op der Kegel.
- Sprint d'10 Meter zeréck an de wäit ewech.
- Huelt d'Linn op der Kegel.
- Sprint zréck op de mëttlere Kegel an d'Linn.
Eng gutt Zäit fir e professionnelle Athleten am 5-10-5 Shuttle Run ass four seconds.
Dir kënnt Är Leeschtung am Broch verbesseren andeems Dir Är Gewiicht op den Been op der Säit vun der Richtung verschéckelt, déi Dir am Ufank sprint. Bleift niddereg an hält den Zentrum vun der Schwéierkraaft méi no bei den Terrain, fir ze hëllefen datt Dir am Balance bleift.
Bezuele nei Workout Iddie? Kuckt d'Probe Workouts Page.
Obwuel et e gudden Wee fir Är Fortschrëtter ze verfolgen, firwat et do stoppen? Doduerch d'Shuttle fënns an der Woch eng Kéier an Ärer Formatioun Routine a kritt e groussen Intervall Trainings Training .
Source
D'US Military Military Admissions, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Den Intervall Shuttle Test Test fir intermittierend Sportspiller: Evaluatioun vu Zuverlässegkeet. Journal of Strength Conditioning Research. November 2004