Eent vun de manner dacks gesinn Gepäck vun der klassescher Pilates Side Kick Serie gëtt den Hot Potato genannt. Dës eenzeg Übung enthält Elemente vu verschiddenen aneren Legaliséierungsübungen. Fuerderen dëst bewegen entweder alleng oder a Sequenz mat verschiddene anere Schrëtt fir ze stäerken, ze forméieren an ze bauen Äert a fetter Schued .
1 - Virbereet fir de Hot Potato
Lie op Är Säit op engem Pilates mat oder gepolstert Uewerfläch. Alignéiert Äre Kierper mat enger laang Linn vu Kapp bis Schwanz a wénkt also Äert Been op e 45-Grad-Wénkel bis an den Uewerkuer. Biede de Kapp op d'iewescht Hand a fänke Är fräi Hand op iech op der Mataarbecht. D'Handfläch ass flaach a feste virun der Bauchduch. Wéi Dir opgestallt ass, datt Är Hëps an d'Schëlleren stackéiert sinn, een direkt iwwer déi aner, fir Iech stabil ze halen wann de Fortschrëtt progresséiert. Heemt de bëssche bëssche méi héich wéi den ënneschte Been fir ze preparéieren. Maacht séier ze fridden.
2 - Hot Potato: Etappe 1
Déi iewescht Been ass liicht gedréckt sou datt de Knuewelche mat der Plafong steet. Gitt dat Top-Leg op d'Fëllel an déif mat der Fatz oder Bockel mat der Fieder 3 Mol an de schnelle Successioun. Hutt de Rescht vum Kierperegesetz nach ëmmer. D'Abs gesteet an a gräift an d'Këscht beoptragt.
3 - Hot Potato: Schrëtt 2
Vun der drëtt Toun op d'Véier, séier séier den Been erop op d'Säit. Dëst ass e Kick a kee Lift dofir benotze staark Energie fir dynamesch ze kommen. Egal ob Dir den Trottoire stäipt, d'Senkung oder den Tapping vum Been bleiwt. Haalt d'Hand op der Matte viru Ärt Dierwiese fest fir d'Ënnerstëtzung ze dréinen.
4 - Hot Potato: Etapp 3
Vun der Peak vum Äert Kick, zitt de Fanger ganz stark hannert sechs ënnescht Been ze loossen a se 3 mol méi mat der Mat matmaachen. Vermeiden keng Verschéckele vun Ärem uppere Kierper. Bleift Är Hëfte an d'Schëlleren opgestallt, souguer wann et drëm geet. Form ass wichteg, awer an dësem besonneschen Zuch ass Tempo nach méi wichteg, sou ze schaffen.
5 - Hot Potato: Nächste Schrëtt
Fuert weider Kënnen a klappe séier ofstëmmen, bis Dir 6 Wieder oder 3 Sets komplett fäerdeg gemaach hutt.
Reduzéiert de Hot Potato Krunnen op nëmmen zwou Krounpen a fuere weider tëschent Fréi an Hannergrond, dréit ëmmer méi héich an huet méi séier mat all Set ze klappen. Fannen 6-8 Wieder oder 3-4 volle Voll Sets virun weider.
Endlech, reduzéiert de Knäppchen op eng Kasseraarbecht bei der Franséiel an der rietst Ofschnëtter Geschwindegkeet, wéi Dir gitt. Komplett 6-8 Zusatznumm um Tempole virun der Wiederholung vun der ganzer Sequenz mat dem anere Been.
Tipps fir den Erfolleg
- Erënnert Iech ëmmer weider fir Är Aarbechtsbeamter dobaussen ze rotéieren oder aus.
- Wann Dir de Been zevill dréckt fir just hannert Är Schëller.
- Verankert Är ënnen Beam fest an de Buedem, fir keng onkontrolléiert Bewegung ze vermeiden.
- Benotzt e Spigel wann et méiglech ass fir Är Ausrichtung ze iwwerwaachen.
- Breathe! Deem Atem hält Iech net fir Iech méi séier z'erreechen. Et kann Iech lues a lues goen.
Transitioun
Ier Dir op der anerer Säit réckelt, kritt Är Gluteallmuskelen am Spill. Flip op Äert Bauch, Gesiicht erof an de Kapp op d'Hänn setzt an de Ellbogen breet. Dréckt Är Bauchdumpen op an hëlt Är riichte Been aus dem Buedem. Mat den Fersen, déi berouegt an Zong ausmaachen, schlaacht d'fetter Héchsten 20 Mol an engem schnelle Klattemrhythmus. Pause am Enn, ier d'Beem zu der Matte verréngert. Roll sech glécklech op d'aner Säit a féiert déi ganz Serie mat dem anere Been.