Déi Übungen an dëser Serie si wonnerbar fir d'Tongen a Verstäerkung vun den Hëfte an den Obsch an abs. Si ënnerstëtzen d'Längt an d'Benotzung vun der Machtkierz -Muskelen um Stabiliséiere vum Kofferraum, wéi de Kierper sech onofhängeg bewegt.
1 - Side Kick Serie Intro a set up
De Set up fir d'Sëtzstrooss ass haaptsächlech déi selwecht fir all Exercises. Astellung fir gutt Orientéierung an Ënnerhalt an der Ausübung ass de Schlëssel fir se effektiv ze maachen. Kuckt d'Installatiounsinstruktiounen hei ënnendrënner.
D'Trainingsinstruktiounen an dëser Serie si fir d'Ausübung gemaach an e Link zu méi ausgedréckt Instruktiounen. Gitt weg duerch d'voll Instruktiounen, wann Dir se se net gesinn huet, wéi d'Akzise präziséiert déi bescht Resultater erlaben.
Side Kick Serie op
- Lie op Är Säit a léif d'Oueren, d'Schëlleren, d'Hëffer, d'Knéien an d'Knöchel.
- Préift Äre Kapp op Är Hand, fir sécher ze hänken d'Rippen weg vun der Matière, fir datt Äert Réck a Hals bleiwen un der Ausrichtung. Dir kënnt dës Positioun änneren, andeems Dir Är ënnen Arm gerullt an der Mat mat iwwer de Kapp riicht an den Kapp ophalen.
- D'Fräiheetsbeweegung steet fest, d'Palme erof, op der Matte vir der Broscht. Benotzt dës Hand fir ze stabiliséieren, awer net dovun ofhänken - ofhängeg vun Ärem ABS.
- Huelt Är Been e bësse méi no vir vun den Hips. Dëst hëlleft Är Balance an schützt Är ënnescht Réck.
- Féiert d'Beem aus liicht an d'Hëppchen, an der Pilates Haltung .
- Duebel kontrolléiert Är Linn. D'Schëlleren sollen een op der anerer Säit gestapelt ginn, sou wéi d'Hips. D'Oueren, Schëlleren an Hëfte sinn an enger Linn, mat den Knéien a Knöchel e bësse vir.
2 - Side Kick Front / Réck
Kick Front
- Lift de Top Top e puer Zoll. Flex de Fouss an d'Energie aus der Fieler aus.
- Mat dem Fouss geheien, de Top Topf op d'Fron. Bei der voller Längt vun Ärem Kick, maacht e klenge Puls.
Längt Réck
- Bleift Längt an Ärem Been an duerch de ganze Kierper, Punkt Är Zehel an de Top Top legéieren op d'Réck. Paus, awer maacht kee zweete Kick.
Wichteg: nëmmen erreechen sou wäit wéi Dir kënnt ouni d'Ënnerdréckung oder de Becken dréien. E groussen Deel vun der Erausfuerderung vun der Übung ass d'Kär Muskele benotze fir de ganze Kofferraum vum Kierper stabil ze halen. - Flex den Fouss an de Kick un d'Front.
- Wiederhol dës Übung 5 bis 10 Mol.
Kneeling-Kick huet d'Erausfuerderung vun dëser Übung e Schrëtt weider. Vergewëssert Iech et ze probéieren, wann Dir e bessi mat deem ass.
3 - Side Kick Up / Down
Kick Up
- Duebel kontrolléiert Är Linn. Är Schëlleren sollen een op der anerer Säit gestapelt ginn, sou wéi d'Hips. Och Är Schëlleren an Hëfte sinn an enger Linn mat den Knéien a Knöchel e bësse virun.
- Vergewëssert Iech datt Är Bauchmuskelen zerwéiert an op.
- Elo, nach méi weider duerch den Top-Top ze verléieren, an d'Plafong nei op d'Plafong drénken (glécklech, Är ABS-Kontrolle benotzen).
- Hype Knätsch bësschen gestapelt. Vergewëssert Iech datt den Becken net méi zréckkënnt, fir de Been opzehalen.
Kontroll Down
- Ziedelen Äert Bauch, op d'Verlängerung vum Been, wéi Dir den Ofstamung vum Been beherrschen.
4 - Side Leg Lift
Während dëser Übung net wierklech e Kick ass, ass et déi Erausfuerderung, déi si presentéiert huet ass ähnlech wéi déi aner Übunge vun dëser Serie.
Z'änneren
Bréngt Är Atem iwwert d'Längt vun der Wirbelsituatioun, fir Äre ganze Kierper ganz laang vu Spëtz an Zehel ze maachen.
Exhale
Benotzt Är Bauchdumpen fir zwee Beem e puer Zentimeter aus Ärer Mataarbecht ze bréngen. Focus fir Äert Zëmmer zesummen ze halen, de ganze Wee aus de Sitten gekuckt op d'Fersen.
Z'änneren
Lengt de Been ganz ënnen op der Mataarbecht. Benotzt Kontroll.
Maacht dës Übung 5 bis 8 Mol .
Kuckt déi komplett Instruktiounen fir Side Leg Lifts fir méi Informatioun, Linken a Tipps.
5 - Innere Lift Lift
Fir bannenzeg Héchstbuedem, den ieweschten Arm an den Been sinn an nei Positiounen, mee den urspréngleche Setup ass dat selwecht wéi et fir déi aner Übungen an dëser Serie war.
Bréngt de Fouss vun ärem Top leg op d'Rou a viru Är Hips.
Fuert Är Top Hand hannert dem Kallef a verstoppen d'Äussewelt vun Ärem Knöchel. Fir méi Stabilitéit ze änneren, da ännert d'Fouss stinn virun der Schief, an d'Top Hand ass flaach op de Buedem virun der Broscht.
Z'änneren
Huelt den ënneschten Been richteg, benotzt Ären Innenentwéck, fir e puer Zuch aus dem Buedem opzebauen. D'Gefill ass datt Dir de Been esou laang laang erweidert datt et aus dem Buedem eropgeet.
Exhale
Den deem Sënn vu Laang behalen esou wéi Dir de Fuuss langs de an de Buedem leeft.
Maacht 5 bis 8 Sets op all Säit.