Äert deeglechen Energieausgaben änneren, fir Gewicht méi schnell ze verléieren
Wësst Dir wéi vill Kalorien Dir all Dag bréngt? Dir sollt et wann Dir versicht Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt Äert Energiebalancen berechnen an erauszekréien wéi vill ze iessen all Dag wann Dir Är Nummer kennt. Dir musst eng negativ Energiebilanz huelen fir Gewiicht ze verléieren.
Fir e negativen Energiebilanz ze erreechen musst Dir sécher sinn, datt manner Energie an Ärem Kierper wéi Är Kierper benotzt.
Dat heescht, datt Dir manner Kalorien verbraucht wéi Dir all Dag ze brennen. Maach do fir datt Dir wësst, wéi vill Kalorien Dir verbrennt.
Wéi vill Kalorien Maacht ech all Dag Burn?
Wann d'Fuerscher d'Gesamtzuel vun Kalorien verbrennen, déi Dir brennt, bezitt se d'Nummer wéi Är Gesamtausgaben oder TEE oder d'totalen Tagesaquote (TDEE). TEE (oder TDEE) ass eng Kombinatioun vun dësen verschiddenen Faktoren:
- Metabolesche Rescht (RMR ) . Är Rescht metabolesche Rescht ass d'Energie vun Ärem Kierper muss Grondfunktiounen wéi Atemzoumen, Zirkuléierende Blutt a Zellen erhalen. Saachen esou wéi Alter, Kierpergréisst a Geschlecht betreffen Är Rescht metabolescher Rate. Äre RMR Konten fir 60-75% vun der totaler Zuel vu Kalorien, déi Dir all Dag brénge kënnt.
- Net-Exercise Aktivitéit Thermogenese (NEAT) Dëst ass d'Energie vun Ärem Kierper benotzt fir all Dag Aktivitéiten ze schounen wéi Geschmaachwäsch, Tipp op Ärem Computer oder iwwer Äre Büro. D'Zuel vu Kalorien, déi Dir vun NEAT verbrennt, variéiert grouss op Ärem Aktivitéitsniveau.
- Kalorien verbrannt während der Ausübung . Déi aktuell Nummer vu Kalorien, déi Dir verbrennt während Ären Trainings hänkt vun der Intensitéit an der Dauer vun all Sessioun. Kalorien verbrannt duerch Bewegung an net-kierperlech Aktivitéitskonten fir ongeféier 15-30% vun Ärer TEE.
- Thermesch Effekter vum Liewensmëttel (TEF) . Äre Kierper verbrennt Kalorien ze kauen, verdauen a speisze Liewensmëttel. All Zort Ernärung (Makronährstoff) huet en aner TEF. Protein iessen verbrennt déi meescht Kalorien duerch e klenge margin. TEF accounts fir ongeféier 10% vun der Gesamtnumm vu Kalorien déi Dir all Dag brénge kënnt.
Wéi schätzt d'Gesamtausgaben vun Energie
Däers d'Exerciser kënnen 3 gemeinsame Methoden benotzen fir d'Zuel vu Kalorien, déi se all Dag bréngen, ze schätzen. Et gi Virdeeler an Ennerste fir all Methode ze benotzen. Dir kënnt méi wéi eng Method benotzen an d'Resultater vergläichen fir déi beschten Estimatioun ze kréien.
- Metabolescher Tester. Déi Ausrüstung, déi fir de metabolesche Test gemaach gëtt zimlech teuer ass a benotzt fir nëmmen am Spidol oder am Labruff ze sinn. Awer vill Gesondheetsveräiner bidden elo metabolescht Testen op bezuelbar Präisser. Fir e puer Leit hëllefen d'Tester Resultater fir d'Trainingspläng an d'Ernährung méi effektiv ze planen. Awer verschidden Kritiker fühlen datt d'Tester net ganz genee sinn an dofir net d'Käschte sinn. Wann Dir Metabolarprüfung an engem Fitnessclub entscheet, ass sécher datt Äre Trainer oder Techniker qualifizéiert ass fir den Test auszeféieren. Wann Dir nei erprobéiert gëtt fir de Fortschrëtt ze mellen, ass et normalerweis kléng, datt de selweschten Techniker d'Tester hunn an déi selwecht Versuergung benotzen.
- Aktivitéitsmonitor . Apparater mat Marken wéi Polar, Garmin a FitBit a sinn allgemeng online verfügbar an am Sportgeschäft. D'Gadgets iwwerwaachen Äert Dagmouvementer fir eng geschätzte Zuel vu Kalorie fir ze bestëmmen. E puer onofhängeg Tester hunn gewisen datt d'Geräter net komplett korrekt sinn, fir eng genee Zuel vu Kalorie verbrannt ze ginn. Awer déi Geräter sinn einfach ze benotzen an kënnen eng ganz allgemeng Schätzung vun Variatiounen an den Dag fir Dag Kalorieausgaben hunn.
- Online Calculators. Kalkulatoren wéi déi hei uewen kéinten deeglecht Energieausgaben schätzen. Natierlech ass d'Nummer nëmmen eng Guideline, awer et ass eng gutt Plaz fir ze starten wann Dir Är Gewiicht unhëllt. Wann Dir wëllt gewannen oder Gewiicht verléieren, benotze Dir e Gewiicht Verlängerung Kalorie Zilrechner fir Är deeglech kaloresch Besoinen ze berechnen andeems Dir Är alldeeg Kalorie Zielt Goal down (oder up) passt.
Steieren Är kalorien Ausgaben of
Fir Är negativ Energiefläch ze erreechen an e Succès ze verléieren, probéiert de Energieverbrauch pro Dag ze erhéigen. Natierlech ginn et e puer Bestanddeeler vun Ärem TEE, déi schwéier ze änneren.
Erhéijt Är Rescht metabolesche Prozentsatz, zum Beispill, zimlech schwéier. An d'Erhéijung vun der Kalorie wou Dir verbrennt wann Dir Liewensmëttel iesst, ass net e effektiv Wee fir Är negativ Energiewäerter z'erreechen. Mee Dir kënnt Är alldeeg physesch Gewunneen änneren.
Déi effektivste Manéier fir Är TEE ze erhéigen ass mat Bewegung an NEAT. Léiert wéi et konsequent Workouten ze planen déi krutt genuch fir Fett ze verbrennen, awer och Äre Kierper genuch Zäit ze erhalen , erëm opzebauen a gesond ze bleiwen. Zwëschen Training ass aktiv. Huelt d'Trap statt vum Lift, gitt an de Buttek statt um Auto ze fueren an aktiv bleiwen ze heem fir Kalorien ze verbrennen. Dir wäert Är Kalorie verbrennen Potenzial verstäerken an Dir kënnt d'Quantitéit vun der schlanker Muskelmass op Ärem Kierper erhéijen , wat Är Rescht metabolesch Tempo erhéijen kann.
E Wuert aus
Denk drun datt all Kalorie counts schätzbar ass. Och d'Kalorie zielt op Liewensmëttelpakete Schätzungen. Also, wann Dir maacht, Gewiicht ze verléieren, erwaart datt Dir e puer Zäit fir Probe a Feeler brauch, ier Dir d'Zuelen ze fannen déi richteg sinn. Benotzt e puer verschidden Methoden fir erauszefannen, wéi vill Kalorien Dir all Dag opbrennt an duerno Experimentéiere mat der Nahrung ass, fir de gudde Balance ze fannen fir Är Ziler ze treffen.