Schätzung vun Häerzzäreg an Zäitsintensitéit Zonen
Dëss Intensitéit ass wichteg ze vermelden, well et kann Iech soen ob Dir schaffe wëllt oder net schrauwen genuch. Eng gemeinsam Manéier fir dëst ze maachen ass d'Benotze vun der Bewäertung vun der verstuerwener Exstioun (RPE). Den Diskussiounsproblem , Är Zilrhythmusstandsbezéiung an d'Borg Rating vun der Wahrnehmungseffizient (RPE) sinn all Methoden fir ze bestëmmen, wéi schwéier Dir d'Ausübung mécht.
Léiert wéi Dir Är RPE benotzt fir ze bestëmmen, ob Dir an de moderaten Intensitéit oder energesch Intensitéit zielt.
Wat ass gelungener Exercioun?
Gewinnt Ausbezuelen ass wéi schwéier Dir fillt datt Äre Kierper funktionnéiert. Wann Dir Är Häerz méi schnell méi mécht, gëtt Är Atmung méi séier a méi déif entwéckelt, du schafft e Schweess, a meng Muskelen beginn ze reifen an ze klagen. Dës Gefiller sinn net objektiv wéi wann Dir Äre Päif matmaacht, awer se kënnen Iech eng Zuel ginn, déi eng Schätzung vun Ärer Pensiounsfähegkeet an Ärer Bewäertungsintensiounszone ass.
D'Bewäertung vun der verstuerwenen Exstioun (RPE) Skala
Dir sollt Är Perceptioun vun Äereger Ustrengung bewerten wann Dir Sport maachen. Dozou net op enger eenzeger Sensatioun ze fokusséieren, kritt ee generellen Sënn fir wéi schwéier Dir d'Ausübung mécht. Benotzt Är Gefiller vun Ängschten anstatt wéi Moossnamen wéi Tempele beim Fleeing oder Radtour oder Verglach mat engem aneren zesummen. Da weisen der Äert Ausübung eng Zuel vu 6 bis 20 op der Borg Rating vun der gewessenen Exzessiounskala.
D'Skala fänkt mat 6 aus, wat heescht datt Dir keng Ustrengung fillt, ähnlech wéi einfach nach ëmmer. Niveau 9 ass wat Dir fillt wéi wann Dir mat engem einfache Tempo goen. Op Niveau 12 bis 14 sidd Dir an der moderat Intensitéit Zone a wann Dir e wéineg houfreg fillt, wéi wann Dir schei bëschen oder Joggen an e einfache Tempo gaang. Um Niveau 15 a méi héich fillt Dir Iech staark Schwieregkeet an Dir sidd an der kräfteger Intensitéit Zone wéi beim Laafen.
| RPE | Exertion Felt |
| 6 | Keen Ausbezuelen op all |
| 7 | Extrem hell |
| 8 | |
| 9 | Ganz liicht (liicht lues ze lues an enger gemittlech Tempo) |
| 10 | |
| 11 | Liicht |
| 12 | |
| 13 | Eischter schwéier (et ass en Effort, Dir sidd midd, awer kann weider fueren) |
| 14 | |
| 15 | Hard (heftig) |
| 16 | |
| 17 | Ganz schwéier (ganz anersäits, Dir sidd mär ermuusst) |
| 18 | |
| 19 | Extrem schwéier (Dir kënnt net laang an dësem Tempo weiderfueren) |
| 20 | Maximal Ustrengung |
Wéi Borg RPE reflektéiert d'Herzreschter
Dir kënnt sech wëlle firwat datt d'Borg RPE-Skala op 6 a geet bis 20. Dëst ass virgesinn datt Dir eng zimlech gudde Schätzung vun Ärer aktueller Paus während der Aktivitéit erlaabt. Fir dëst ze maachen, multiplizéiert Är RPE ëm 10, fir e geschätzten Häerzstéck ze kréien.
Zum Beispill, wann Är RPE 12 ass, dann 12 x 10 = 120 Schläge pro Minutt.
Dës Skala war fir den Duerchschnëtt gesond erwuesse. Äert Alter a kierperlech Conditioune beaflossen Är maximal Häerzgeschwindegkeet , an dofir sinn Är Pensiounszonen fir verschidden Intensitéit. Dir misst kucken, wéi no den Härenreschter déi Zon fir Iech perséinlech betrëfft.
D'Borg RPE ass nëtzlech fir Leit déi Medikamenter huelen, déi hir Herzreschter oder Pulsatioun beaflossen, well d'Mefréieren hir Herzreschter ass net gutt genuch fir hir Trainingsintensitéit ze meeschteren.
Wéi benotze d'Erfaasste Exzessiounskala
No der Erwiermung op e lichtege Level vun Ängschten beginn Ären Training.
No e puer Minutten beurteelt Är RPE aus der Skala. Wann Dir nach ëmmer bei engem RPE ënner 12 sinn, huelt Äert Geschwindegkeet oder d'Widderstabilitéit erhéijen fir Är Intensitéit ze erhéijen . Eng Walker, Läffel oder Cyclist géif dat maachen, andeems se séier klëmmt, no Schräinjitt sicht oder d'Intervalle vun héich Intensitéit ze addéieren. Wann Dir Iech eng Intensitéit vu 19 hutt, da wëllt Dir Är Tempeuren oflafen oder d'Resistenz erofhuelen, bis Dir an der kräfteger Intensitéit oder der Mauerstärke läit.
> Source:
> Gesitt Exercioun. Centren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.