Dës Ënnerhalung am Kierper gehéiert an allgemeng Übunge fir déi Glute, Hëfte an Obschdeg op. D'Bewegunge si perfekt, wann Dir just nach eng laang Paus an d'Stäerkt vun der Stäerkt erëmfënnt oder Dir hutt ni Gewiichter erstallt .
Déi meescht vun den Übungen implizéieren net Gewichte, mä Dir kënnt Gewichte bewosst sinn, wann d'Übungen Iech einfach ze fillen. Dir hätt versprécht ouni Gewiicht op d'éischt a kuckt wéi Dir am nächsten Dag fillt. Wann Dir nëmmen e klenge Steiff kënnt, kënnt Dir wahrscheinlech Gewichte addéieren. Wann Dir ganz schlemm bass, da kënnt Dir de Workout e puer Mol maachen fir Kraaft a Ausdauer ze bauen.
Fitness Level
Beginner, Beginners-Intermediate
Ausrüstung braucht
Eng Bewegungskugel , Hanteln (optional), e Widderstand (optional)
Zäit
20-40 Minutten
Instruktiounen
- Kuckt Ären Dokter, wann Dir Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet
- Fänkt mat enger 5-minütiger Ofwaasser vu liicht Cardio oder Wärterversioune vun all Bewegung
- Ufänger: Führen ech all Bewegung fir 1 Set vu 15 Wiederholungen. Dir kënnt Gewécker fir méi Intensitéit ginn
- Beg / Int: Fëllt 2-3 Sätze vun 15 Wiederhuelen fir all Bewegung, mat engem gewéinleche Gewiicht, deen Dir nëmmen déi gewënschte Wonsch vun de Wieder. Rescht ca. 30-45 Sekonnen tëscht Setzplazen
- Fannen dëse Workout 2-3 Mol pro Woch, mat mindestens e puer Deeg Rescht
- Gitt eng Ausübung, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht
1 - Hëllef Lunges (Glute / Hips / Thighs)
Op enger gedeelt Haltung an op enger Mauer oder Stull, biegen d'Knéien a ënnen an enger Lung, an de Véierel Kniet hannert der Zehel halen. Dréckt vun der Fusioun zréck op. Hold Gewichte fir méi intensiv.
Wieder 15 Wieder
Wann dat stéiert Äert Knéien, verspriechen ech eng Alternativ Réckschlag .
2 - Leg Press op Ball (Glute / Hips / Thighs)
Setzt op e Ball a klappen bis du bei enger Neijorn, kniete knapp. Héi den Zänn méi héich an duerch d'Fersen dréinen no bis bis op Knéien praktesch riicht. Probéiert de Gewiicht an den Hänn an der ganzer Übung ze halen.
Wieder 15 Wieder
3 - Standben Been Lift (Outer Thighs / Glute)
Stand op enger Stuhl oder Mauer fir Ënnerstëtzung an hëlt engem Leg op d'Säit, fouss geheien an Hüsen, Knéien a Féiss un der Ausrichtung. Biede enger Resistenzband ëm d'Knöchel (optional) oder Dir kënnt en Knapen Gewicht maachen.
Wieder 15 Wieder
4 - Innehift Ball Squeeze (Innere Schraufe)
Huelt een Übungsball tëscht de Knäppercher an kniwwert d'Been an sou datt si senkrecht op de Buedem sinn. Squeeze de Ball an der Aus, hält d'Spannung op de Ball déi ganz Zäit.
Wann dat schwéier ass, probéiert de Sëtz an d'Luet op d'Ellbogen zréckzekréien oder e klenge Ball ze benotzen an an engem Stull ze sëtzen an de Ball tëschent den Knéien drécken.
Wieder 15 Wieder
5 - Hip Lift um Ball (Glute / Hamstrings / Ënnescht Réck)
Léif mat Fersoen um Ball, Beem direkt. Gitt d'Gluten an d'Hëps erop an ënnen zréck zréck. Dir kënnt dës Ausübung änneren, andeems d'Kälber oder d'Hamstringen op der Kugel opgeriicht sinn, wat de Wee méi liicht erlaben.
Wieder 15 Wieder
6 - Wall Sit (Glute / Hips / Thighs)
Stand viru enger Mauer an hued op. Schläif da weider bis d'Obschwénkel parallel zum Buedem (oder méi héich fir eng méi einfach Versioun) an halen 20-60 Sekonnen. Bleift de Gewiicht an den Hänn déi ganz Zäit. Fir Intensitéit, kuckt ob Dir Är Zänn ophalen. Ouch!
Wieder 15 Wieder
7 - Ballklappe (Glute / Hëps / Thill)
Plaz een Ball géint d'Mauer an hued op. Béck d 'Knéien a ënnen an e Knueweck, de Knéi hannert den Zänn. Dréckt op a widderhuelen, waacht Gewiichter fir eng méi héich Intensitéit, wann Dir wëllt.
Wieder 15 Wieder
Wann dat stéiert Är Knien, probéiert ee vun dësen Squat Alternativen .