Glute, Hip an Thigh Exercises

1 - Leg Lifts

Leg Bezeechnunge sinn eng vun den heefegsten Übungen fir d'Gluten an d'äusser Oberschenkel an eng super Manéier fir d'Muskelen ze stäerken déi de Knéi ass. Dës Bewegung ka geliwwert leien wann ech lass geet, awer ech léiwer déi steiereg Versioun, well et e béise Féiss ewech ass wéi den Haaptgebai beim Buedem an d'Stabilitéit. Wann Dir e Ufänger sidd, kënnt Dir d'Ausübung ouni Widderstandsgrupp bewäerten oder e lichte Knäppchen Gewiicht benotzen.

1. Mat enger Widderstandsband ëm d'Knöchel ëmsetzen, sou datt Dir Spannung op der Band spannest, wann Dir mat de Féiss iwwert e Fouss ophalen kënnt (Dir musst d'Widerstandsdirektioun ugeet fir wat funktionnéiert besser).
2. Halt op eng Mauer oder Stull fir d'Balance wann néideg.
3. Schreift Är Gewiicht op déi richteg Bein an, ouni gläichzäiteg den Torso ze kippen, den lénksen Been direkt aus der Säit erop ze hänken, bis Dir spannend Spannungen op der Band an enger Kontraktioun an der Glute fillt. Dir musst just nëmmen e puer Zuch ofstrecken.
4. De Fouss sollt flexéiert sinn, an Är Hëfteg, Knéi an Knöchel sollten an der Ausrichtung sinn an an der selweschten Richtung weisen (bis op d'Vitrine vum Zëmmer).
5. Ënner de Beem ënnerholl ouni et op de Buedem opzehalen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder op all Been.

Tipps

• Gitt net d'Been op wéi Dir ophëlt. Amplaz halen de Knéi weider. Dëst wäert Är Beweegungssituatioun verkierzen, awer d'Aarbecht am Äussere Schéi a Gluten behalen.
• Vermeit Kippplaz an d'Säit vermeiden wann Dir den Been hëlt. Benotzt Är ABS datt Dir Äre Kierper ze halen oder op enger Stëmm op d'Stabilitéit hëlt.

2 - Leg Press op eng Ausübungball

D'Been ass eng gutt Starttrayon, déi op d'Gluten, Hëfte an Obwen opgetrëppelt. Et dréit eng Motiv Leg press , awer méi einfach, well Dir Ären eegene Kierpergehalt fir Widerstand benotzt.

1. Sëtzt um Ball a lues de Ball riicht an d'Féiss ze fouss, bis Dir sitt an enger Neijorn sëtzen, kniete knapp.
2. Gitt d'Fingerspäicher op de Buedem oder halen op eng Mauer fir d'Gleichgewicht, wann néideg.
3. Push duerch d'Fersen vun deenen zwee Féiss (d'Zong aus de Bock erop, wann Dir kënnt) a dréckt op de Ball zréck bis d'Knéien praktesch direkt sinn.
4. Wéi Dir et dréckt, lues lues, léisst sech wierklech an d'Muskelen vun den Hëfte an de Schëcken maachen.
5. Méi niddereg a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Mat engem klengen Ball gëtt et Äert Fanger Spidol fir den Oflaf ze erreechen, guidéiert Dir während der Bewegung
• Fir et méi schwéier z'erklären, méi lues méi oder probéiert d'One-legged Versioun ënnert
• Um Enn vun der Bewegung halt d'Knéien hannert den Zänn

3 - One-Legged Press op d'Exercise Ball

Dës Üffentlechung ass Erausfuerderung fir Är Balance an Är Been Kraaft a Ausdauer. Well de gréissten Deel vun Ärem Gewiicht op ee Been ewech läit, fillt Dir Iech wierklech d'Aarbecht an den Gluten an Quads vum Aarbechtsgefüge. Dëst ass eng gutt Bewegung.

1. Sëtzt um Ball a lues de Ball riicht an d'Féiss ze fouss, bis Dir sitt an enger Neijorn sëtzen, kniete knapp.
2. Plaz eng Plack oder Bläifläche ënnert der lénkser Fieder a riicht dës Beem direkt virun Iech, e richtlecht Kniet gebe gëtt.
3. Push duerch de Fuchs vun Ärem richtege Fouss op de Ball (wéi an enger Beenpuer).
4. Wéi Dir op dréckt, zitt déi lénks op der Floss dréinen, dréckt op d'Pabeierplack esou vill wéi Dir kënnt.
5. Méi niddereg a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Tipps

• Mat engem klengen Ball gëtt et Äert Fanger Spidol fir den Oflaf ze erreechen, guidéiert Dir während der Bewegung
• Fir et méi schwéier ze maachen, den net-working-leg aus de Buedem ze hiewen anstatt se op enger Pappe plazéieren ze loossen
• Haalt Är Bewegungssituatioun kuerztisch op der éischter Plaz, bis Dir méi stabil ass
• Bleift de Knie hannert der Zehaal a probéiert de Gewiicht op Är Fang ze setzen wéi Dir op d'Stir eet wéi op de Ball vun Ärem Fouss

4 - Innere Schrack dréi

Den Zëmmerkierch ass eng vun mengen Léiwsten, fir d'Bannen anzeginn, well et einfach ass an Dir brauch net vill Ausrüstung. An dëser Versioun weist ech de Bewegung mat engem Bewegungskugel, awer fillt sech gratis fir e méi klengt Ball vun der Bewäertungskugel ze benotzen ass onwuel un. Ech hunn och eng méi fortgeschratt Versioun ze gesinn, mat den Been an der Loft. Dës Versioun ëmfaasst méi Kär, awer wann et ze héi ass, de Féiss op de Buedem mat den Knéien gebe gëtt. Gëff et richteg:

1. Loosst et an d'Féiss aus de Buedem leeën, andeems een d'Ausgabskugel (oder e puer anere Kugelkëscht) tëschent den Knéien / Shins léisst.
2. Gidd d'Ball knapps liicht fir se ze halen an d'Hänn op de Buedem fir méi Ënnerstëtzung ze setzen.
3. Lues de Knospe kruet, de bannen annechene Schëpp.
4. Verréckt nëmme knapps e puer Spannungen um Ball.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.

Tipps

• Wann Dir Är Réckblatung fënns, biegen d'Knéien méi oder setzen d'Féiss op de Buedem fir dës Ausübung.
• Vermeit de ganze Wee ze verloosse, awer halen e luminéist Quetsch um Ball an der Plaz ze halen an d'Innenhéiwen engagéiert.

5 - Hip Liften op de Ball

Den Hip Heft hannerléisst eng gutt Manéier fir d'Gluten, Knaschelen an déi ënnescht Réck ze schaffen. Duerch d'Fouss op de Ball ze addelen, addéiere se och e Balance Component deen d'Übung méi dynamesch a méi intensiv mécht. Gëff et richteg:

1. Lo geet et an d'Fiert op der Kugel, déi d'Been ass direkt.
2. Gitt d'Gluten an d'Hüften erop bis de Kierper an enger richteger Linn.
3. Hänn um Hocker fir méi Balance wann néideg.
4. Verëffentlecht d'Heften, knapps de Buedem kaum berouegt a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
5. Wann d'Übung ze här ass, de Ball ënnert de Kälber oder Obschwénger ze plangen fir et méi einfach ze maachen.

6 - Kaaft mat dem Stopp

Squats sinn super fir Glute an Héichten an Du kanns d'Intensitéit un d'Bewegung duerch en Widerstandsband hunn an doduerch eng Säit Schrëtt. Stepping zu der Säit wäert d'äussere Schëllen an d'Gluten och méi maachen, fir dëst eng méi dynamesch Bewegung ze maachen.

1. Setzt eng Mëttelwiderstandsband ënner den Féiss a hält d'Handgräifen mat béide Hänn.
2. Dir musst der Band ëm Är Hänn e puer Mol ëmklapperen fir méi Spannungen ze addéieren.
3. Huelt e breet Schrëtt op déi riets, dréckt d'Glute wéi d'Schlauchen héicht.
4. Ënner de Knuewel an de Knuewelek gezunnen, kniwwert d'Zänn an d'Spannung op der Röhre.
5. Langsam Schrëtt opzefänken.
6. Fuert weider op der riet fir 8-16 Wieder oder d'Längt vum Zëmmer, ier Äert Säiten z'änneren.

7 - Glute Squeezes um Ball

Dës Gluten kräffe sinn ideal fir de Réck wéi op de Knueweleg an déi ënnescht Réck. De Schlëssel fir op d'Gluten ze fokusséieren ass Är Zehänneg erop an dréckt sech mat den Fersen an de Buedem. Dir kënnt och Gewiichter op de Hëfte fir méi Intensitéit hunn.

1. Lie op de Ball mam Kapp, Hals an Akommesënnerstëtzten, Knéien béien an Zäiten agehaalen.
2. Halt mëttlerer Gewiicht Gewënn, wann Dir wëllt, op den Hëfte sinn
3. Fänkt d'Bewegung unzefänken andeems d'Hëfte op de Buedem gesenkt gëtt ouni datt de Ball op de Ball gerappt huet.
4. Gitt d'Gluten fir d'Hëfte erëm ze hiewen, bis de Kierper an enger gerabbten Linn ass.
5. Méi niddereg a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

8 - Bent-Over Leg Lifter

Dës härzent Übung erfordert keen Ausrüstung a schafft hir Hëfte, Gluten an Obschloeden beider Beem. Dir wäert d'Hëfte an den Oberschenkel am richtege Been sinn, während Dir Glute an äussert Oberschenkel vum Aarbechtsgefüge ausgëtt. Déi abs an hir zréck sinn esou gutt, well Dir an enger biegereg Platz ass.

1. Hänn hannert der Réck a tip forward, bis zeréck ass parallel zum Buedem a flaach, abs verspiert.
2. Huelt lénks Beugung op d'Säit, riicht op Zehänn.
3. Squat mat dem richtege Been sinn an gläichzäiteg de lénksem Been e puer Zentimeter aus dem Buedem an engem Been.
4. Bring de lénksen Zeh zréck op de Buedem a riicht de richtege Been, a repetéiert sech fir 8-16 Wieder mat de Schalteren.

9 - Schwamm mat banneschten Lift

Dës dynamesch Bewegung zielt déi Hëfte, Gluten an Héichten vun deenen zwee Been. Mat engem Leg mat engem Hënn ze hiewen an en ëffentlechen Oberschenkelhëllef mam aneren, Dir zielt verschidde Muskele vir, wann Dir am Balance an der Stabilitéit funktionnéiert. Mat dësem Ofrees brauch Dir e Wee fir eng Band op engem robusten Objet anzebriechen oder Dir kënnt en Kabelkabin am Fitnessstudio benotzen. Dir kënnt och Knéier Gewichte trauen, wann d'Band net fir Iech funktionnéiert. Huelt Äer Zäit mat där Bewegung an ech konzentréieren sech wierklech op wat Dir maacht.

1. Séchert een Enn vun enger Band zu engem robusten Objet am Buedem a schlepps den aneren Enn um richtege Fouss, mat der richteger Säit vum Kierper op d'Band.
2. Ett wäit wäit genuch, datt et lo méi Spannungen op der Band gëtt.
3. Fänkt un mat der lénkser lénkser lénks an eng Säit gekuckt.
4. Den Gewiicht am lénksen Been hält, dréckt erëm zréck a bréngt de rietsgefäegegt Been diagonal virun de Kierper a fokusséiert op den ieweschte Schlaang.
5. Huelt de richtege Been um Réck vun der Säit beim Hiknéier mat der lénkser, fir 10-16 Wieder matmaachen ze kënnen, ier si se wiesselen.

10 - Seat Outer Thigh Taps

Seet äussert Schlauch kräfteg sinn eng gutt Manéier déi äusser Oberschenkel an Hüften aus enger Sitzplazen ze schaffen. Dir kënnt eng Resistenzbandschlaang oder eng regelméisseg Band ëm den Mid-Schouss verbrauchen fir Widder ze schafen. Dir wëllt Spannung op der Band während der Bewegung bewosst hunn, also kee Kraut ze verléieren.

1. Sitt grouss an engem Stull oder op enger Kugel an eng Kraaftwäit ronderëm de Mëttelhäffel ze verknäppt, sou datt et Spannunge gëtt, wann d'Been sinn liicht ausgeriicht.
2. Huelt de richtege Fouss aus, wéi wann Dir mat der Säit (an nach ëmmer seet) an op de Buedem steet.
3. Bréngt de richtege Fuuss zréck an da lénks de Fouss op d'Säit, klickt op de Buedem.
4. Bleift d'Wechsläppchen fir de richtege a lénkse lénks op d'Säit fir 16-20 Wieder.
5. Beweegt d 'ABS während der Bewegung engagéiert a probéiert den net funktionneren Been stabil ze halen wéi déi aner Been.