Wann Dir wierklech Är Trainings wunne wëllt, ginn et nei Tools fir eng nei grouss Optioun. Gliding Discs sinn ongeféier ëm ee Joer an si sinn ideal fir d'Intensitéit ze schéissen an d'Muskelen ze zwéngen, op eng ganz aner Wee ze schaffen.
Well Dir dréckt op d'Discs fir all Bewegung, vergréissert Dir d'Resistenz méi wéi Äre Kierpergewiicht, fir datt Är Workouts méi effektiv maachen.
Dës komplett Kierperrainement bréngt Iech duerch eng Vielfähegkeet vu béiden an ënneschte Kierper mat Gliding Discs. Net nëmme wäert Dir Kraaft a Ausdauer bauen, vill vun den Übungen wäert erausfuerderen aner Zone vu Fitness wéi Balance , Stabilitéit a Grondkraaft .
Dir musst verschidde Muskelgruppen a gläichzäiteg och Är Stabiliséierungsmuskelen fir eng schwiereg Ganzkierpersoun ze engagéieren.
Denkt drun datt Dir keng Gliding Discs hutt. Wann Dir Parkplaze hutt, kënnt Dir e Handtuch oder Pabeierplacke benotzen. Wann Dir Teppe hutt, kënnt Dir och Pabeierplacke benotzen oder all Plastiksplacke déi Dir hutt.
Wann Dir ni keng Glide-Discs benotzt hut, musst Dir Iech bei enger Mauer stoen fir d'Bewegung z'eviléieren. Et ass einfach zevill ze rutschen, wann Dir net benotzt gi fir dës Zorte vun Übunge maachen.
Gitt dës Workout op eegen oder fügen et op Är üblech Kraaft-Routine fir Diversitéit a Erausfuerderung.
Precautiounen
Kuckt Ären Dokter, wann Dir Krankheeten, Verletzungen oder aner Gesondheetszoustand huet. Gitt weg d'Bewegung mat éischter Ënnerstëtzung, bis Dir mat den Übungen gemittlech fillt.
Ausrüstung braucht
Gliddenscheiben (oder Pappeplacken), verschidde gewiescht Hantelen a eng Bewegung mat.
Wéi
- Waarm mat 5-10 Minutte Cardio
- Fëllt d'Übungen wéi gewisen, réckelt kuerz tëschent Setzer.
- Fir e kuerter Training, komplette 1 Set vun all Bewegung. Fir e méi laang Workout, komplett 2-3 Sets
- Äert Äert Fitnessniveau änneren a vermeit keng Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen
One-Legged Squats
Dës enger legged Platen schwätzen wierklech d'Äert Balance. Huel der Zäit
- Stand Haltegewicht an de rietse Fëllel an der Mëtt vun der Gliding Disc.
- Den ABS behalen an der Torso direkt, biegen de richte Knie während de rietse Fersen virun.
- Dréckt op d'Disc mat der Fieder fir de Widderstand ze erhéijen.
- Keng esou schlëmm wéi Dir kënnt wann Dir Äre Knéi zevill ze wäit virun de Fouss opkënnt.
- Fuerderen de richtege Been, wéi Dir den lénksen Fuuss zréck an d'Startplaz rutscht.
- Repeat 3 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Been, fir 20-30 Sekonne Rëtsch ze halen.
Sliding Lunges
Dës rutschstänneg Lénger engagéiere mat der ënneschter Kierbelmuskelen anescht wéi déi traditionell Lungeren.
- Stand mat de Fouss op der Disc, Zëmmerrinnen an der Mëtt vun der Scheif.
- Halt op eng Mauer fir e Gleichgewicht wann Dir braucht.
- Bleift de Gewiicht op de lénksen Been wann Dir de lénksen Fuere réckelt.
- Dréckt den Glider an hënnert den Drock op wéi Dir se zréckschéckt an dann a.
- Wéi Dir rutscht, wäerts de Véier Kniet an eng Lunge biegen, während de rietes Been direkt.
- Repeat 3 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit.
Glide Entductioun / Adduction
An dëser Glide-Scheck-Entductioun an der Uebstbewegung bewegen Dir Iech an enger Plank Plaz, fir datt Dir Äert Kär, bannenzeg Schielen an äusseren Oberschenkel erausstellt.
- Fänke op all véier an enger Plank Positioun mat de richtegen Zänn op der Disc. Wann dëst ze grouss Erausfuerderung ass, fënns de lénks Kniegel fir Ënnerstëtzung.
- D'Folleg vun der flotter an abs un engagéiert, dréckt d'Zopel an d'Disc a rutscht de Bee direkt op der Säit, sou wäit wéi et bequem kann, d'Glécke drécken.
- Vergewëssert Iech d'Hütt, den Knéi an d'Kniwwchen an der Ausrichtung ze halen, an de Buedem ze weisen.
- Nach dréit et an de Buedem drécke, drénken den ieweschten Oberschenkel, fir de Fouss zréck op d'Startplaz ze maachen.
- Repeat 3 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit.
Gliding Hamstring Slides
Dës Maschinendeschoune ka geännert ginn härter oder liicht. An dëser Versioun mécht Dir eng Leg op enger Zäit. Wann Dir méi Intensitéit wëllt, probéiert de Beem an der selweschter Zäit oder alternéierter Säiten rutschen.
- Loosst mech mat Knéien béien an de Disc op der rietser Ferse, de Fouss biegen.
- Lift d 'Hüften aus dem Buedem an eng Bréckeposition an drécke dës Positioun op der Disc an d'Disc a rutscht iech virun Iech.
- De Knuewerken an d'Drëpsen dréien an de Buedem drënner wann Dir de richtege Fuuss zréck an d'Startplaz rutscht.
- Repeat 3 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit.
Sliding Pushups
Dës Versioun vun engem Gliding Disc-Drécke féiert eng ganz nei Intensitéit fir d'Broscht an d'Schëlleren.
- Begéinen an Drécker Positioun, entweder op den Zänn oder Knéien.
- Léiert Är Hänn op d'Discs, fir datt se direkt ënnert de Schëlleren sinn.
- Di Slide beweegt sech op eng Säit an e puer Zäiter a méi kleng an e Dréck
- Wéi Dir dréckt, rutschen d'Hänn erëm zesummen a widderhuelen. Repeat fir 3 Sets vun 12 Wiederhuelen.
- Wann dës Erausfuerderung ass, ginn d'Weisen an der rietser Hand a réckelen.
Slipped Lat Pulls
Dat rutscht Lat ass op der mëller Säit, awer Dir kënnt einfach Intensitéit erhéijen, andeems härzlech an d'Disc dréckt oder d'Bewegung aus enger Sitz sitzt. An dësem Fall wäerte Dir net de ganze Wee goe loossen, awer nëmmen e puer Zoll.
- Lie op der lénkser Säit, knéit liicht gebeart a Kapp réit op den Aarm.
- Llef de richtegen Hand op de Disc virun de Heften.
- Dréckt an d'Disc an a rutscht den Aarm an engem hallef Krees op Ärem Kapp.
- De Lat Muskelen ënnerdaach an de Buedem drécken, fir d'Hand op d'Startplaz rutschen.
- Repeat 3 Sets vun 12 Wiederhuelen op all Säit.
Glide Ab Slides
Déi Gliding ab di rutschen sinn eng härzlech Kuerzübung, besonnesch wann Dir et mat der Hänn ze halen an der selwechter Zäit. Eng Ännerung ass d'Ausübung vun der Übung ze maachen andeems Dir eng Hand an der Zäit verschwonnen ass.
- Fänkt d'Drécker op Knien zréck, direkt ënnert d'Schëlleren an op d'Scheck riicht.
- Gitt d'ABS ab a ganz lues rutscht d'Hänn direkt virun Iech.
- Nëmmen e puer Zuch op d'éischt fir e Geck fir d'Bewegung ze kréien. Wann Dir Är Réckblatung fillt, gitt net esou wäit.
- Slide back to start and repeat 3 Sätze vun 12 Wieder.