Dës Zwëschenzäit / Fortgeschoss Total Core Workout zielt all d'Muskelen vum Torso zielen d' Abs , Réck a Becken.
Dëst sinn dynamesch Übunge mat engem Bewegungskugel an Widderstand oder Röhre. Maacht Iech gutt wann Dir dës Übunge gemaach hutt a vermeit d'Réck ze archéieren.
Wann Dir dëst schwiereg fannt, kënnt Dir e gewaltsam Handtuerm ënnert den ënneschten Réck / Hëppe fir extra Ënnerstëtzung setzen. Wéi ëmmer, vermeiden keng Übung, déi Schmerzen verursaacht a mat Ärem Dokter iwwerpréift, wann Dir Är Verletzungen oder Gesondheetszoustand huet.
Ausrüstung braucht
Eng Resistenzband an e Bewegungskugel
Wéi
- Do dëst Workout 2-3 onkonforme Deeg pro Woch
- All Übung soll méi lues a kontrolléiert ginn. Gitt keng Dynamik an erlaben d'Réck net op der Bunn. Modificatioun eventuell Übunge wéi néideg oder iwwerhaapt keng Bewegung, déi Schold verursaacht
- Beginners: Start mat dëser Beginner Abs Workout wann dës Beweegunge ze schwéier sinn.
- Int / Adv: Führen Sie 1-3 Sätze vun all Bewegung oder duerch d'Übunge vum Circuit-Stil, eng no der anerer an a widderhuelen wann et wëllt.
Horizontal Woodchops
Wrap-Tube oder Band ëm en robusten Objet a stinn op der lénkser Säit, déi Griffelen an beide Hänn hunn. Den Arme gerullt hält, d'Waffen duerch de Kierper swingelen an drecken op der lénkser Säit, déi d'ABS kontréieren. Retour fir unzefänken a widderhuelen fir 16 Wiederholungen virum Äert Seiten
Ball Exchange
Begoun beim Léck op der Récksäit mat den Beem direkt (biegen si wann néideg) a hält den Ball direkt iwwer de Kierper.
(A) Setzt d'Kugel tëscht de Féiss, dréckt se fir de Ball an der Plaz ze halen, a béid d'Waffen an d'Been op de Buedem.
(B) Bréngt se zréck zréck an huelen den Ball an den Hänn.
(C) Féiert d'Waffen an d'Been op de Buedem ënnen nees fort an weider, Äert Këscht tëscht Hänn a Féiss fir 12 Wiederhuelen.
Ball Plank With a Toe Tap
Gitt an eng Plank Positioun, balancéiert mat den Zänn op engem Bewegungskugel. Et ass méi einfach fir d'Positioun ze kréien, wann Dir mat den Toppen vun de Féiss beginn op de Ball. Sidd Dir Iech stabil, lues a lues op Är Zänn um Fouss opfëllen oder just op d'Spanken vun den Féiss bleiwen.
Lift de lénksen Been vum Ball a klapp den Zoppe op de Buedem. Bréngt de lénksen Fouss op de Ball zréck a widderhuelen, a klickt op déi richteg Zänn. Bleift d'Wechsel tëscht 12 an 12 Wieder.
Ganz praktesch mat dëser Übung! Et ass einfach ze de Ball ze falen.
Reverse Hyper-Extension op de Ball
Lie gesiicht op de Ball a riicht sech weider, bis Dir op Är Fäegkeete riicht, Beem direkt an Zäiten op de Buedem. Den Beem direkt verleeft, hëlt se op, bis de Kierper an enger geradliniger Linn läit, op d'Konzentratioun op déi ënnescht Réck . Ënnert de Been den Hënn e bësse méi a widderhuelen fir 12 Wieder.
Roll Ups mam Ball
Begounert seet op de Buedem, de Been an de Réckblat sinn direkt an de Ball verlängert virun Iech. Pull d'Abs an d'Begleedung ze beweegen wéi Dir op d'Mëtteg op d'Mataarbecht klickt, fillt all e Verteidegungsverhënner an den Kontakt mam Kapp iwwer de Kapp.
Roll zeréck bis un d'Start huelen den Ball erop an erreechst de Réck wéi Dir zeréckkommt. Wiederholen fir 16 Wiederhuelen an biegen d'Knéien ze änneren dës Beweegung, wann Är Réck aus de Buedem ass.
Plank Press-Ups um Ball
Op den Knéien setzen de Forearm op de Ball a fuert e bësse weider, bis Är Réck flaacht. Maacht d'Knéien a bréngen de Kierper an eng Plank Positioun. Halt fir 1-2 Sekonnen, d'Knéien nidderegen a widderhuelen fir 16 Wiederhuelen.
Jacknife
Lie op de Buedem mat den Beem direkt op (knien knapp wann se gebraucht gëtt) an hält den Ball hannert dem Kapp. Ënnert de Been ze hunn e puer Zäiten an da bréngen d'Ball erop wéi Dir d'Been an d'Bréck bréngt an de Ball an den Zänn an engem kompletten Crunch beréit. Ënner anerem a widderhuelen fir 16 Wieder.