Wéi sech séier up an Down From the Floor

Wéi einfach ass et fir Iech op de Buedem erop opzelëschten? D'Äntwert op dës Fro ass ofhängeg vun e puer Saachen - Äert Alter, wéi vill Verletzungen Dir hutt an natierlech, ob et eppes ass, dat ass wierklech dat wichteg.

Wann et schwéier oder schmerzhaf ass, da kënnt Dir evitéieren, awer et ass eng wichteg Fäegkeet, wann Dir méi al gëtt. Et ass sou wichteg, datt eis Fäegkeet dat ze maachen ass e méiglechen Effort vun eiser Fitness a Langlecht. Gitt an op a flaache vum Buedem rufft de virtuelle Fitness an all Deel vun eisem Kierper: Balance , Kärkraaft , méi Kierperkraaft , Flexibilitéit an Koordinatioun.

Wann Dir Problemer an deene Beräicher hutt, da seet Dir net vill Flexibilitéit an Äert Heften oder Är Balance ass wackleg, et ass eng schwiereg Erausfuerderung. Dir kënnt ëmmer e Stiessel oder eng aner Ënnerstëtzung benotzen, awer et ass eng gutt Iddi fir no vir bis an dauert ouni näischt ëm Ärt eegent Kierper.

Wann Dir wësst gemittlech, kann et vläicht onméiglech sinn, awer et ass eng sécher Méiglechkeet, op de Buedem erop ze ginn a wat Är Situatioun ass. Gitt et Schrëtt fir Schrëtt a praktizéiere se op regelméissege Basis, kann Iech hëllefen, dës wichteg Fäegkeet ze masteren.

1 - Schrëtt 1: Stand op Ärem staarken Been, Schrëtt zréck mat Ärem schwéicher Leg

1. Bestëmmt Är staarkt Been, oft eis dominante Säit, a stellen all Är Gewiicht op dës Been.
2. Stach d'aner Fouss ronn 3 bis 3 Fouss, sou datt Dir an enger versprécht Haltung steet. Halt op e Stull, wann Dir musst, awer versicht de Wee ze beruffen, sou datt Dir de Sëtz net braucht.
3. Halt Äert Hänn op der Héicht vun der Viraarbecht an d'Virbereedung fir den nächste Schrëtt.
4. Dëst ass déi éischt Ausgab vun der Waage, sou datt Äert Kär ofzege gëtt fir Ären Kierper méi Stabilitéit ze ginn.
5. Sidd Dir Iech stabil, fuert op de nächste Schrëtt.

Ausübungen fir Äert Balance an Stäerkt op dëser Bühne ze verbesseren

• Mauer setzt - Halt 10-30 Sekonnen
• Modifizéiert / Assistent One-Legged Squats - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder
• Straight Leg Lift - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder
• Knie Lift mat Med Ball - Alternate Säiten fir 16 Wiederhuelen
• Gitt dës Übungen an dëser Kierper Stäerkt, Stabilitéit an Flexibilitéit

2 - 2. Etappe: Knéi op der Buedem

1. Mat ärem staarken Been unzefänken, aner Been, Äert Hänn op den Héichte vum Véierbeen als Ënnerstëtzung, wéi Dir de Kniet an d'Bänk biegt an de Buedem leeft.
2. Engagéiert Är Abs, a benotzt d'Kraaft vun Äere Waffen an den Objet, fir den Kierper z'erhalen, sou datt de Knie erëm vläicht op de Buedem leeft anstatt ze härt.
3. Awer erëm kënnt Dir e Stull benotzen wann Dir musst, awer versicht de Wee ze benotzen fir nëmme eegene Kierper ze benotzen.
4. Dëst ass déi zweet Hallefkugel erauszefuerderen, also weiderhëllefen Är Core fir Ären Kierper méi Stabilitéit ze ginn.
5. Sidd Dir Iech stabil, fuert op de nächste Schrëtt.

Ausübungen fir Äert Balance an Stäerkt op dëser Bühne ze verbesseren

• Assistenz Lunges - 1-2 Sets vun 8-10 Wiederhuelen op all Säit
• Stëmmel Squats - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder
• Maacht Pushups - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder
• Quadriceps Stretch - 2 mol op all Säit, halen 30 Sekonnen
• Seech Hamstring Stretch - 2x op all Säit, halen 30 Sekonnen

3 - Schrëtt 3: Huelt een Hand fir de Buedem fir Ënnerstëtzung

1. Vun der Knietlinn, halen d'Hand op de Uewerbefest ze verstoppen, während Dir déi aner Hand op de Buedem niewt dem Fouss op.
2. Dëst ass wou Dir Hëfteg an Flexibilitéit brauch. Wann Dir enk sidd, musst Dir de Viraus opfänken, doduerch datt se se méi wäit wéi méiglech ass, fir dës méi komfortabel ze maachen.
3. Benotzt Är Abs hei als Ënnerstëtzung fir Äert Spin, wéi Dir am nächste Schrëtt preparéiert.

Ausübungen fir Äert Balance an Stäerkt op dëser Bühne ze verbesseren

• Séi Hip Stretch - 2 Mol op all Säit, halen 30 Sekonnen
• Ënnescht Back Ext Extensions - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder
• Spine Stretch - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder

4 - Schrëtt 4: Gitt op All Fours

1. Vun der leschter Positioun, mat enger Hand ass de nächste nächste Schrëtt fir de Knéi an d'Véier zeréck ze huelen, sou datt Dir an enger All-Fourge Positioun sidd.
2. Wann Dir Problemer mat Flexibilitéit hutt, musst Dir vlait mat engem "Stipendiskussioun" ze halen, andeems Dir op de Knöchel an den Kallef hëlt an d'Been erof an d'Positioun verschéckt. Wéi Dir et maacht, ass dës Bewegung méi einfach.
3. Wann Dir an der Positioun sidd, däerf d'Hänn direkt ënner de Schëlleren, souwuel de Knien direkt ënner den Hëfte sinn.
4. Vergewëssert Iech Äert Kär ze haalen. Et hëlleft Iech mat Ärem Balance an Stabilitéit.

Ausübungen fir Äert Balance an Stäerkt op dëser Bühne ze verbesseren

• D'Kaz a Kuh - 5 Atem
• Vogelhënn - 1-2 Sets vun 10-12 Wieder
• Kaz a Kuh op de Buedem - 5 Atem

5 - Schrëtt 5: Lean On der Hip a Settle op der Buedem

1. Vun der virdriger All-Véier Positioun kanns de den Kierper elo un enger Säit rotéieren, op där d'Säit se bequem ass fir Iech, d'Säit vun der Hëp op de Buedem ze huelen an sech ze settelen.
2. Dir kënnt d'Knien anneechen an op der Hëpp ophalen, wann et komfortabel ass oder Dir kënnt weider goen, bis Dir op der Récksäit flaach ass.
3. Elo sidd Dir bereet fir wat Dir wëllt op de Buedem do maachen.
4. Wann Dir bereet sidd zréckzekréien, kënnt Dir d'Prozedur ëmsetzen.

Praktesch dës Beweegunge regelméisseg ze maachen, wéi och déi ugestrengt Übungen, méi staark a méi fléissend wann et op d'Fëllement vun der Buedem erop geet. Dir wäert dat fannen datt et einfach ass ze maachen eng aner deeglech Aktivitéiten liicht ze maachen.

6 - Gitt zréck vun der Stack

Fir zréck ze kommen, versprécht d'Prozedur:

1. Gitt op all véier
2. Bréngt de staarken Been vir, Kniete gebeugt, op d'Hand op de Buedem fir d'Gleichgewicht.
3. Lift erop, déi zwee Hänn op de Véierplaz plazéiert.
4. Zéit d'Zänn méi ënner an dréien är Hänn an de Quad, wouduerch d'Kraaft vum Obsch a Uewergehälteg erëm zeréck an eng Stell Stellung bréngen.
5. Bréngt de Fouss zeréck an, stéisst héich a widderhuele wéi vill Mol wéi Dir kënnt.