Dës Kierperleeschtung a Kärkraaft- Training ass eng Rei vu Trainingsgeriicht fir den Glute, Hëfte, Obschdes, Abs a Réck. D'Übunge sinn ënnerdeelt an Tri-Sets, obwuel et eigentlech 4 Übungen an all Set ass, dorënner dräi méi ënnen Kierper bewegt an ee Kär bewunnt.
Techniken änneren aus der Ausübung vun der Ausübung a léisst méi langweileg, schwiereg Ausbildung, séier spezialiséiert Ausdauer a Kärbewegungen, déi d'Ausaktioun vum Gleichgewicht, Konditioun an Stabilitéit erauszefannen.
Zwëschen an erweidert Ausübungen kommen am meeschten aus dësem Workout.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn , e Barbell, e Bewegungskugel , e Stab oder eng Treppe an e Resistenzband .
Wéi maachen de Kierper a Kierperstärktraining
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liicht Cardio (goen an der Plaz etc.)
- Fuerderen all Tri-Set fir eng méi kuerz Kursioun oder 2-3timenter fir e méi fortgeschrattene Training
- Rescht 30-60 Sekonnen tëscht Tri-Sets
- Den Workout änneren, fir Äert Fitnessniveau a Ziler z'entwéckelen
1 - Warm Up - Pulséierende Klappen mat Overhead Press
Holding mëttlere schwéier Gewichte just iwwer d'Schëller, squat esou kleng wéi Dir kënnt an 3 lues Impulser maachen, nëmme kommend hallewt. Op den 4e Puls erauszekréien a schéiss d'Gewichte overhead. Wäert d'Serie fir 12 Wiederhuelen.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Stand mat Fouss Schulter breed auserneen, rëm eng schéi Barbell op d'Schëlleren. Ënner de Knuewelekken an de Knuewelek gezunnen, déi Knéien hannert den Zänn an d'Abs engagéieren. Dréckt zréck op a widderhuelt sech fir 12 Wieder.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Hutt schwéift Gewichte bei de Säiten oder op d'Schëllerebene, d'Fouss Schulterbreete apart. Ënner de Knuewelekken, halen d'Stellung am véierte Punkt fir véier Zuelen, dréckt dann zréck op de Start. Wieder op 8 Wiederhuelen.
4 - Tri-Set 1 - Pyramidenplanke
Fänkt un eng Plankpositioun op den Ënnerdräng. Dréckt d'Hëck erop op d'Plafong amplaz op de Forearme (wéi en Uebst V ') an dréckt d'Fersoen op de Buedem. Halt kuerz op, kommt op d'Plank zréck an dréckt op d'Hänn. Halt fir e puer Zählstäermer a dréckt no an e Abwärtshond aus an setzt d'Fersen an de Buedem an d'Këscht u säi Wonsch. Kommt an Äert Plank zréck, ënnen op d'Ellbogen a probéiert déi ganz Serie 3-4x ze behalen.
Dréckt Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front- a Reverse Lunge
Mat hallef schwéieren Gewichten hëllt de Schrëtt de lénksen Been an e Kriibs zréck . Push zeréck an d'Luucht ze hiewen, an de lénksen Knier op Hipspegel anhëlt a séier an e Récksprooch mat dem selwechte Been ze goen. Repeat fir 10 Represtatiounen an de Schalter.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Setzt eng schéi Barbell op d'Schëlleren an huelen den richtege Fuuss weider, lénks Fuuss an enger Splitplang ze hiewen. Beweegt ABS engagéiert, biegen d'Knéien a ënnen an enger Lung, an de Fréijoër hannert der Zehel ze halen. Ënner manner wéi Dir kënnt ouni den Back Knie op de Buedem. Push back to start and repeat for 12 Représentë virun der Säit vun der Säit wiesselen.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Stand vir 3 Fouss virun enger Stuf oder Plattform an de lénksen Fouss op de Wee. D'Gewiicht am Fréijeiwe behalen, d'Knéien a béien an e Koup zréck, bis de Fréije Knie bei ongeféier 90 Grad Winkel ass. Push through the front heel fir opzehuelen a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äschekader.
8 - Tri-Set 2 - Plank mam Knéi Bénder
Fänkt un eng Plank Positioun, op d'Hänn a Zänn. Lift den lénksen Fouss op de Buedem an biegen de Knie a zitt et an d'Broscht. Krueht de lénksen Fouss iwwer dem richtege Been, kuckt kuerz, da fuert den lénksen Knier zréck an d'Brust.Bei den lénksen Fouss zréck an Är voller Plack a widderhuelen op der anerer Säit. Repeat fir 8 Wiederholen (1 Rescht um Knie biecht mat béid riets a lénks Beem).
Repeat Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Schrëtt Ups
Mat enger Band oder schwéier Schwiregkeeten, fuert riets op engem Schrëtt oder den zweeten Schrëtt vun enger Trap trei. Ënner de Knuewelekken an dréckt op d'Fusioun vum richtege Fouss an dréckt op, knapps de lénksen Fouss op de Wee. Füus de lénksen Fuere eraus a fënns du fir 12 Wiederholen ze widderhuelen ier Äert Säiten gedréckt.
10 - Tri-Set 3 - Säit Stopp Ups
Stand op enger Stage oder enger Plattform an e puer Hänn an Hänn behaapten. Klickt mat dem richtege Been, an e Knuewelken an de Knueweleg ze halen, den Tuero oprecht an d'Abs. Gitt séier zréck an a repetéiert fir 12 Wiederholunge virun der Säit vun der Säit wiesselen.
11 - Tri-Set 3 - Slide Side Lunge
Huelt eng Pabeierplat ënnert dem lénksen Fouss an hält e schwaarge Gewiicht an der lénker Hand. Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a beweegt den Kniet wéi Dir den lénksen Fuuss riicht an d'Säit riicht, an de lénksen Been direkt ze halen. Wéi Dir de Buedem an de Buedem gekuckt, de Knie sech hannert den Zänn behalen, de Gewiicht nidderhuelen an de Buedem beruffen. Dréckt op, rutscht de lénksen Fouss op, wéi Dir steet. Repeat fir 12 Wiederhuelen an dann aide Säiten.
12 - Tri-Set 3 - Ballenaustausch
Lie op der Mataarbecht an de Ball tëschent de Féiss plazéieren. Ënner de Waffen a Beem als sou ewech wéi Dir kënnt ouni den Réck ze archéieren, bréngen se dann an d'Mëtt, bréngen de Ball an den Hänn. Ënner de Waffen an d'Been op de Buedem ënnen nees fort an weider, Äert Këscht zwëschen den Hänn a Féiss fir 12 Wiederhuelen.
Dréckt Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knie Deadlift
Hutt schwéift Gewichte virun den Obsch a widderspriechen, bis d'Schéi parallel zum Buedem ass, rëm direkt an hippen zréck. Gitt d'Gewiichter op de Buedem a stinn op. Squat zréck an d'selwuel Stellung, huelt d'Gewiichter an opstoen, fir 12 Wiederhuelen ze widderhuelen.
14 - Tri-Set 4 - Deadlift
Stand mat Fuere-Héich-Breed un, Knéien liicht gebeugt an eng schwiereg Barbell oder Hänn zeréckbehalen. Mat engem richtege Floss, d'Schëlleren zréck an den Abseits am Tipp vun den Hëfte wéi an den ieweschte Uewerkierper souwäit Är Flexibilitéit erlabt. Fänkt erop an dréint sech Äert Gluten an zitt 12 Wieder.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Tip vun den Hësteren an déif de Gewiicht uewen um Buedem (rëm direkt) a hebt de richtege Been direkt hannert Iech op Hip-Niveau. Gitt d'Glute vum richtege Been un, fir zréckzekucken a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äert Seiten. Probéiert de Fouss ze flexibel ze förderen, fir d'Hëfte bewäerten ze verglaichen an de Buedem.
16 - Tri-Set 4 - Dréckt Ups
Op den Knéien setzen de Forearm op de Ball. Maacht d'Knéien a bréngen de Kierper an eng Plank Positioun. Halt fir 1-2 Sekonnen, d 'Knéien a niddergeschloen fir 12 Wiederhuelen.