Cathe Friedrich's Shock Training System (STS)

Cathe Friedrich's Shock Training System

• Instructor : Cathe Friedrich
• WorkoutType : Strength Training
• Ausrüstung : Hantelen, Barbell, Ball, Stack / Bank, Band, Stull, optional Squat Rack a Pull-Up Bar
• Präis : $ 299 (41 DVDs) oder eenzel Mesoenzyklen fir $ 129
• Fitnessniveau : Fortgeschratt

Bereet Iech fir Äert Krafttraining an den nächste Level ze huelen? Cathe's STS-Programm kann et fir Iech mat dräi, 4-Week-Zyklen maachen, déi op d'Ausdauer, d'Hypertrophie an d'Stäerkt konzentréieren.

STS integréiert Prinzipien vun Periodiséierung , Muskelverrécklung, ee Rep-max a progressiv Iwwerliewensgewiicht , fir Iech e schlang, kräfteg a passend Kierper ze ginn.

Wéi et fonktionnéiert

Cathe's STS Programm ass eng vun de komplexen a beandrockendsten Trainingsserien. Dëst suergfälteg erfuerderen Programm beschäftegt eng 12-Weekend Trainingsphase, déi Iech duerch méi wéi 40 Trainingseen an 3 Niveaue vun der Fitness-Buedemausdauer leeën, Muskelen a Gebaierkraaft ze bauen.

STS baséiert op Periodiséierung , eng Art Organisatioun vu Workouts, fir datt Dir op verschiddenen Aspekter vum Training während all Mesoen am Fokus konzentréiert. Mat STS kritt Dir:

• Workouts ënnerdeelt an 3 Mesocycliken : Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophie a Mesocycle 3-Stärke. All Mesoen ass 4 Wochen laang an huet 12 verschidde Workoutën.
• 3 Workouts pro Week : D'Trainings ginn duerch Muskelegruppen opgedeelt (zB Mo: Chest / Shoulders / Bizeps, Wed: Back / Triceps a Fri: Beines) a Fortschrëtter vun 65% vun engem Rep max (1RM) an Mesocycle 1 bis 90 % vun 1RM bei Mesocycle 3.

• Optional Leg Routine : Cathe beinhalt eng separater Been Routine fir Mesocycle 3 mat engem Squat Rack oder gewiehlt Vest mat engem Hantel.

Een Rep Max

Déi wichtegst Konzept vu STS ass ee rep max (1RM), e maximumt Gewicht datt Dir op verschidden Übungen hiewen. Wësse wéi vill Dir fir all Bewegung ophunn, garantéiert Iech déi meeschte vun Ärer Ausbildung.

Ech hu gär datt dëst en Deel vun STS ass, well meescht vun eis net d'éischt wësse wat d'Berechnung 1RM berechtegt oder firwat mir stierwen. Cathe mécht de Prozess einfach ze verstoen an mat engem schrëftleche Befehl am Handbuch STS ze goen an e Online 1RM Rechner deen d'Berechnungen e Snap mécht. Dee Prozess selwer ass e bëssen ze konsuméieren, awer ganz zougänglech an de Wäert.

Mesokyles

Wann Dir zuerst d'STS Programm kuckt, kënnt Dir all d'DVDen iwwerdecken (et sinn 41) an de décke STS User Guide. De Programm gëtt awer e linear modul a einfach ze maachen. D'Mesozië bauen openee an bauen Iech fir all Phase vun Ärer Formatioun.

Mesocycle 1 - Muscle Endurance

D'Ausdauer vun den Workouts bewegen séier mat kuerzen Residenz tëscht Training. Déi Aarbechter sinn all Woch anescht an si beginn op 65% vun 1RM (ongeféier 15 Wieder op d'Bewegung), an ëmmer 5% pro Woch op 70% an der Woch 4.

• Format : Circuit (zB eng Këscht agesat, eng Ausübung vun der Schëller an e Biceps)
• Spalt : Muskelen sinn op dräi Trainingssitzunge gespaut: Dag 1 - Brust / Schëlleren / Bizeps, Dag 2 - Back / Triceps an Dag 3 - Beem.
• Ausübungen : Eng Rei Klassiker (z. B. Fliegen, Overhead-Pressen a Knuewelken) an ongewéinlech sinn (z. B. rutsche Léngers, 45-Grad-Lungeren a Wandmaachter mat Beemstreckungen). Et sinn och e puer Sätze vun Drécker a Pull-Ups (si benotzt en Rack, awer weist e Ersatz, wann Dir keen hutt).

Mesocycle 2 - Hypertrofie

Dëse Workout fortschrëtt tëscht 70% an 80% vun 1RM (8-12 Wieder Wieder) méi wéi 4 Wochen mat längerem Rettungsplang tëscht Setzer a méi traditionnelle Geriichtsausbildung.

• Format : direkt Setzer mat Trainingskonzepter wéi Drop Sets an Duebelwaasserverschlag (Steigerung vun Gewiicht um 5% fir all Set).
• Spalt : Muskele ginn op 3 Trainingssitzunge gespaut: Dag 1 - Brust / Schëlleren / Triceps, Dag 2 - Beem, Dag 3 - Back / Biceps.
• Ausübungen : Eng Rei vu Beweegunge wéi Bankpresse, lateral Erhéijungen, Kinns, Pullovers, Fliger Lénger, Knuewelken an Deadlift.

Mesocycle 3 - Stärkt

An dëser Serie si Dir bei 80-90% vun 1RM geschafft, wat heescht datt Dir heft genuch héich genuch mécht, datt Dir nëmme 6-8 Wieder.

All Woch erhéijen Är Gewiicht 5% a reduzéiert Är Reps mat 1. D'Reschtperioden sinn bis zu 3 Minutten laang sou datt Är Muskelen erholen.

• Format : Push-Pull, alternéierend Muskelgruppen, fir d'Erhuelung ze maximéieren.
• Spalt : Muskelen ginn op 3 Trainingssitzunge gespaut: Dag 1 - Brust / Réck, Dag 2 - Beem, Dag 3 - Schulters / Bizeps / Triceps
• Ausübungen : Dir gesitt vill vun de selwechten Zesummeliewen wéi déi aner Zyklen, awer d'Beenesspiller sinn ënnerschiddlech. Eng Optioun ass Plyo Legs fir déi vun eis ouni e Knuewelcher oder Stierwerech an inkludéiert gewiescht O exercesse wéi och lues a kontrolléiert plyometresch Bewegung. Déi aner Optioun ass Legs - Squat Rack, déi sech méi staark gëtt. Dir kënnt e Knuewelek oder e gewiesste Weste mat enger Helleg benotzen, fir deen härten Gewiicht opzemaachen, deen Dir sécher fir den Ënnerkierch handelen kann. Ech war frou, datt Cathe dës Optioun ëmfaasst, besonnesch fir Fraen, déi méi heller mat hiren Gewiichter ze liesen, fir ze vermeiden. Cathe an déi aner weiblech Exerciser beweisen Frae si fähmen ze schwätzen an datt mir keng riesech Muskelen opbauen. Männer ginn och e ganz schwieregenen Training, besonnesch well déi meescht Videoen tendéiert zu Fraen orientéiert.

Nodeems all Mesoenhydrat du eng Woch ewech geholl hues fir ze restauréieren an ze preparéieren fir déi nächst. Denkt drun, datt mat all deene Workoutë méigleche Mëschunge vermittelt ginn, wann Dir et wëllt, wann d'lineare Progressioun net Iech berouegt.

Fierdeeler an Nodeeler

Pros

• Ganz diskutéiert a komplett - Cathe benotzt eng Rei Trainingskonzepter an erkläert se an der Serie, an d'Ausübung eng méi staark Verständnis vun hiren Kierper a wéi d'Muskele schaffen.
• Videoe si guttformatéiert - All DVD weist d'Übungen, d'Ausrüstung déi Dir braucht an d'Kapitelen ugewand. Während dem Workout lues a liesen aus der folgender Übung ze weisen an ze weisen e Timer fir d'Router ze zielen. Cathe an der Bande (déi och Männer a Fraen beaflosst) maachen de Workout mat Iech, inkludéiert Äert Ausrüstung an Ofhängegkeete.
• STS hir Appel un Männer a Fraen.
• Ongerarteg Varietéit - Jidd Woch wësse mer eng aner Workout, déi all Übung fillt a frësch an hält iech op den Zänn.
• Erausfuerderung - Vill vun eis hellegen eis wéi mir. STS dréint Iech ze gesinn, wat Dir wierklech kapabel ass.

Contes

• Teuter - Bei 299 Dollar ass dëst eng vun de Pricier Serien
• Benöt e bësse vun Ausrüstung - Dir braucht eng Vielfalt vu Gewichte, Bands an Stéierer an Cathe benotzt och e Pull-up Rack a e Knuewelcher (déi och fakultativ sinn).
• 1RM Berechnungen sinn ze konsuméieren - Dir musst de Prozentsaz vun Ärem 1RM fir all Woch errechnen, wat Dir braucht fir d'Zukunft ze maachen. Dir wäert e puer Zäit op de Computer benotze fir d'Training.
• Keen Cardio inkludéieren - Et kann schwéier sinn, an der Cardio ze kruizen, nodeems Dir 3 Stonnen pro Woch op d'Ausbildung vu Stäerkt vu Stäerkt héich trainéiert gëtt.
• Zäit Engagement - Wann Dir e Workout verpasst, kënnt Dir Äre ganzen Plang ofhuelen.