Hutt Dir jeemools gefaart wéi wann et net genuch Zäit am Dag gëtt fir alles ze maachen wat Dir gemaach hutt? Hutt Dir schonns ze déck ze déif an elo sidd Dir Betounung tëscht Aarbecht, Famill, a perséinleche Pflichten? Du bass net alléng. Méi wéi d'Halschent vun de beruffenen Erwuessener an déi hallef vun alle Amerikaner si betrëfft hir aktuell Stressniveauen. Als Stress lues lues awer sécher säi Bauten op Iech, et ass ganz einfach ze onhealthy Gewunnt ze entweckelen gitt enaktiv, emotional ze iessen, ätzend an net nahrhaflëch Liewensmëttel, Fëmmen, eegenen Denken an Äert Iech vun enger korrekter Rescht.
Dës schlechte Gewunnechten sinn de Täter vu ville vun den allgemegen Gesondheetsstierpunge Leit aus Stress entwéckelt, z. B. Bluthochdruck (héich Blutdrock), Angscht, Depressioun an Adipositas.
Vill vun eis géife glaichen datt mir super menschlech Fähëgkeet hunn eis immun zu de Gesondheetsproblemer, déi de Stress kann verursaachen. Leider ass dat net de Fall. Vill vun eis sinn schëlleg fir eis Gesondheet ze ignoréieren, bis eppes falsch geet, wéi zum Beispill e Stärestr op eiser Blutdrock.
Blut-Druck ass wichteg
Blutdrock ass eng entscheedend Indicatioun vun Ärer Gesondheet, well et mengt, wéi hart Äert Häerz fir Blutt fir den ganzen Kierper ze pumpen. En normale Blutdrockliesen ass 120/80 mmHG oder manner. Prähypertension ass de Préilaut vu héich Blutdrock, dat am Fëlle vun 120-139 / 80-89 mmHG fällt. Hypertonie, oder héich Blutdrock, gëtt definéiert als Lies vun 140/90 mmHG oder méi héicht. Méi wéi 75 Milliounen Amerikaner hunn e Blutdrock.
Prehypertioun a besonnesch Bluthochkraft si ganz geféierlech fir Är Gesondheet, well se bedeitend datt Ären Häerz an d'Iwwernuechtung geschafft hunn, fir Blutt duerch Äre Kierper ze pompelen. Dës Extrapompelungstrooss zwéngt Ären Blutt op d'Wänn vun Ären Arterien, dat liicht futti organiséiert Schued, geschwächt Häerzmuskel, a verhënnert a verréngert Arterien, déi zu Schlaganfall, Herzinfarkt, Nierensnout a Kardiovaskulärer Krankheet féieren.
D'Gutt Noriicht ass datt Dir Ären Blutdrock reduzéiere an Är Gesondheet erlaben andeems verschidde Liewensstil ännert.
Dir kënnt Äre Blutdrock kontrolléieren a reduzéieren Äert Chance vun engem Häerzattack oder Schlaganfall. Är Häerz ass e Muskel, also wann Dir et verstäerkt, kann et méi Bluttfähe pro Pumpe pumpen, sou datt Är Herzreschter a Bluttdrock verringert gëtt. De beschte Wee fir den Häerzmuskel ze verstäerken ass duerch aarbecht eng aerob Wierkung ze maachen fir Iech Kardiovaskulär Ausdauer opzebauen.
Cardio ass de Key
Wann Dir Herz- a vulkaneschen Übung mécht, muss Äre Kierper grouss Sauerstoff vun Sauerstoff fir Är Aarbechtsmuskelen leeschten, wéi Är Been wann Dir Joggen. Mat regelméisseg Cardio kënnt Äre Häerz lues a lues besser datt Dir méi Bluttzonen duerch Äre Kierper pompelt mat all Schlof, sou datt méi Sauerstoff an Är Muskelen geliwwert gëtt. Är Häerzstäerkt a Blutdrock wäert eropgoen an Dir wäert net vun einfache Aktivitéiten esou séier wéi Dir benotzt.
Déi bescht Entscheedungen fir Kardioderléis-Bewegung sinn Aktivitéiten déi gréisseg Muskelgruppen benotzt fir Är Bewegungen z'entwéckelen. Dëst mécht Är Kierperpompie och méi Sauerstoff fir dës méi grouss Muskele wéi se erméiglechen, während der Trainingssitzung. Grouss Beispiller gi laafen, Joggen, Schnappwaasser, Gewiicht trainéiert, Radfahren, Ruder, Schwammen, Treppe an Klengen , Wandern, Fitness Klassen, Sport, Tanzen a Aerobic.
Eng typesch 200-Pound Mënsche kann erwächen iwwer 550 Kalorien an enger Stonn Jogging, 200 Kalorien an enger Stonn vum Fouss, 450 Kalorien fir eng Stonn vu Gewiicht Training, 650 Kalorien fir eng Stonn duerch Cyclissem, 800 Kalorie fir eng Stonn vun Schwammen, a 500 Kalorien fir eng Stonn aerobeVercatioun.
Amerikanescher Heart Association Recommendations
D'amerikanesch Häerzverband beréit Iech datt wann Dir Äre Blutdrock reduzéiere muss, fir 40 Minutten vu moderne bis kräfteg intensiv Aktivitéit 3 bis 4 Mol pro Woch. Dir kënnt ëmmer d'Quantitéit an d'Frequenz vun der Bewäertung erhéigen wéi d'Ausdauerpotenz erhéicht.
Vergewëssert Iech mindestens 150 Minutten kierperlech Aktivitéit all Woch mindestens op enger moderéierter Intensitéit. E super Beispill ass e klengen Trëppeltour . Verdeelt kierperlech Aktivitéit während der ganzer Woch esou vill wéi méiglech, et gëtt eng Gewunnecht a Deel vun Ärem Alldag. Maacht Flexibilitéit an Ausdehnung vun der ganzer Woch an d'Muskelkraaft ze verstäerken mindestens 2 Deeg pro Woch. Vergewëssert Iech Äert Atmen während all Är Trainingssitzunge wéi Dir sidd iwwerrascht mat wéi vill Leit tendéieren hir Atem stoen.
Aarbecht am richtege Intensitéitstakt
Vergewëssert Iech datt Äert Gefier wann Dir Är Übungsprogramm unzefänken. Zil fir eng moderéiert bis kräfteg intensiv ze schaffen, fir Ären Blutdrock ze reduzéieren. Fir Iech eng Idee ze ginn, wat e moderne Niveau vun der Intensitéit erënnert, sollt Dir nëmmen Kuerzzaakt vun e puer Wierder austauschen, während Dir Är Aktivitéit mat enger moderéierter Intensitéit mécht. Wann Dir mat engem Gespréich deelzehuelen während Dir dës Aktivitéit ausféiert, gitt Dir an enger gerénger Intensitéit. Wann Dir Iech aus der Aarmut erauszekréien oder zevill ze froen, fir nëmmen e puer Wierder ze sprochen, schafft Dir mat enger grousser Intensitéit. Déi meescht Leit brauchen net mat hirem Dokter ze kontrolléieren, ier Dir op mëttelméissegen Niveau trainéiert, awer et ass eng gutt Iddi mat Ärem Dokter ze schwätzen, wann Dir iwwer 50 sidd, an Dir sidd net benotzt mat enger moderne kierperlech Aktivitéit oder intensiv Aktivitéit Häerzensprozess, Herzinfarkt, schrëftlech Gesondheetsproblemer oder eng Famillgeschicht vu Häerzkrankheeten am fréien Alter.
Är Ziel ass fir all Dag eng aktiv Aktivitéit fir e moderate Intensitéit ze engagéieren oder all Dag eng kräfteg Aktivitéit ze engagéieren. Fannt Iech e bësse méi all Dag fir Är Kardiovaskulär Ausdauer ze halen, egal ob et eng Extraminut op der Laufbahn oder eng aner Ronn am Pool ass. Regelméisseg Übung wäert Iech besser kierperlech an emotional gefeelt, wat Dir maacht motivéiert Iech fir weider ze kommen.
Closing Thoughts
Jidderee soll hir Herz-Kreislauf-Bewegung an hiren alldeeglechen Routine integréieren fir e gesonde Häerz ze erhalen . Wann Dir Virausbezuelung hutt, ass et wichteg, datt Dir eng Ausübungrëndung unzefänken fir Ären Blutdrock ze reduzéieren, fir datt et net ëmmer méi zu héije Level vun Hypertension eropgeht. Wann Dir Hypertonie hutt, stellen Iech sécher datt Dir eng Tätegt Übung Routine an zumindest 40 Minutten vu moderne bis kräftlech kierperlech Aktivitéit 3 bis 4 Mol pro Woch benotzt. Wéi Är Kierper fir d'Kierper erhéicht, kënnt Dir Är Frequenz, Dauer oder Intensitéit vun Ärer Trainingssitzung während der Woch erhéijen. Äre Blutdrock wäert lues ënnerlech sënneren, wann Dir mat Ärem Übungsroutin konsequent bleift. Wann Dir stänneg all Dag op Ärem Fortschrëtt baut, kritt Dir iwwerrascht, wéi einfach Äert Ausdauer verbessert an d'Häerzensécherheet kann sinn. Konsequent Fortschrëtter garantéiert Erfolleg. Gitt Liewen als ob et e Marathon ass, kee Sprint.
Quellen
Ausübt Är Wee fir méi Blut-Drock. American College of Sports Medizin. Web. 4 feb 2016
Méi nidderegen Stress, niddert Ären Blutdrock . Harvard Gesondheetspublikatiounen, 21 mee 2015. Web. 4 feb 2016
Physikalesch Aktivitéit a Bluttdrock . Amerikanescher Häerzverband, 17 Aug 2015. Web. 4 feb 2016
Nëtzlech Natioun ugeet . Stambor Z. American Psychological Association, Abr 2006. Web. 4 feb 2016. www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx
Stär Äert Häerz mat regelméisseg Cardio Exercise . D'Yoon S. University of Maryland Baltimore Washington Medical Centre. Web. 4 feb 2016
Déi 8 meeschte effektive Übungen fir ganz Gewiicht verletzen . Haut Mat Faser, 11. Juli 2013. Web. 4 feb 2016
Äre Guide op d'Ofsenkung vum Blutdrock . National Herzen, Lung a Bluttinstitut: US Department of Health and Human Services, Mee 2003. Web. 4 feb 2016