Jumping Spriech ass e schnelle Portabel Wee fir Fitness ze bauen
Een Sprongrous kann eent vun de kostspartialste Weeër fir eng Kardiovaskulär Fitness hoher Intensitéit bei Ärer Workout-Routine ginn. Wann Dir e prekrieren an effizienten Workout wëllt, da kënnt de Sprungrope den ultimativen "Must" -Filne vun Equipement fir Fitness . Wann e richteg gemaach gëtt, sprangen de Seel kann d' Kardiovaskulare Fitness verbesseren, d'Balance an d'Agilitéit verbesseren, d'Muskelechkeet an d'Ausdauer verbesseren, a Kalorien verbrennen.
Perséinlech benotze ech e Spriecher an meng Intervall-Trainingssitzungen fir meng Herzrhythmus ze erhéigen a lass meng Muskelen tëschent Zwëschgewicht ophalen. Ech kann et ganz einfach mat mir bréngen wann Dir op Rees benotzt a mat der Kombinatioun mat einfachen Kierperübungen trainéiert , hunn ech eng verléisslech a portable Übungsroutine egal wou ech amgaange sinn.
3 Virdeeler vum Sprong Roping
Dir kënnt den Sprungrope denken, ass einfach ee Kandheet vun engem Kand, mä säi Sprungmaschinn ass eng mëttlerwierkt Ausübung mat vill Virdeeler:
- Verbessert Balance , Agilitéit a Koordinatioun
Trennung vu Seel Training sinn ursprünglech an Boxmeeschteren gemaach. Boxer benotzen nach ëmmer Seel, fir Konditioune an Foussgeschwindegkeet ze bauen. Déi verschidde Foussbewegungsmuster si benotzen d'Koordinatioun vun der Demand, d'Agility an d'Quickreflexes. E puer vun dësen Variatiounen beinhalt e Beem an sprangen an doppelt Ënnerhalter (fir all Sprang, drénkt Dir den Seel ronn zweemol) fir Schwieregkeeten ze addéieren. - High Calorie Brenner
Ofhängeg vun Ärem Futtballniveau a vun der Spréngestëmmung, kënnt Dir vun 10 bis 15 Kalorien pro Minute duerch Sprangen opbesseren. Schnappwaasser Broutbiller kënne Kalorien verbrennen mat engem Rapp wéi de Laafen.
- Baut Fitness fitéieren
Sechs Sprung ka sech verlaangen an ass e super Additioun zu enger Intervall Formatioun oder enger Course-Routine . Betraut d'Verlängerung vum Seel a sprangen 30 bis 90 Sekonne bei aner Übungssäll. Eng Iddi ass fir Seel a sprangen no all Gewicht opzemaachen oder eng aner Ausgrenzung . Dëst erlaabt en effiziente Ganzkierpersoun Workout deen integréiert wéi d'Herz-Kreislauf-Ausdauer an d'Muskulatur an enger Sessioun.
Precautiounen fir Sprénger
Wann Dir Héich Blutdrock hätt, gëtt Seel sprangen net déi bescht Übung fir Iech. D'Positioun vum Aarm kann d'Blutt erëm an d'Häerz zréckféieren, wat den Blutdrock weider vergréissere kéint. Wann Dir Hypertension hutt, iwwer d'Risiken diskutéieren iwwer e Spréngeg an Äre Dokter ze benotzen, ier Dir Sport trainéiert huet.
Sechs Sprong: Getting Start
Denkt Dir sidd bereet ze ginn e Go? Hei ass d'Basis fir wat Dir braucht a wësst:
1. Wielt eng Sprëtz Rope
Spriecher Seilen sinn an allerlei Materialien a mat diverse Hightech-Handgräifungen. E puer vun dësen Materialien hëlleft Sprongwénkel méi séier mat enger glatte Bewegung; e puer Optionen hunn och eng Schwenkaktioun tëscht den Strich an Griffel. D'Seel, déi Dir kaaft sollten sollte komfortabel halen a méi glat sinn.
Gewiesster Sprongroust kann hëllefen beim Uewerpapp Muskelklang an Ausdauer ze entwéckelen. Dës Seeler sinn net fir Ufänger, a si sinn net néideg fir déi, déi e Gewunnecht Workout wëlle maachen. Wann Dir en gewichtt Seel kaaft, ass sécher, datt d'Gewiicht am Seel ass wéi d'Handle fir ze vermeiden d'Handgelenk, Ellbogen a Schëlleren ze beweegen.
Gréisst Äre Spréngel, andeems et am Zentrum vum Seel läit an d'Handleën laanscht Är Säiten zitt. Fir Ufänger, sollten d'Grénge just Äert Achmar erreechen.
Wéi Dir méi qualifizéiert a passéiert ass, kënnt Dir Är Sprungmark ze verkürzen. E kuererleche Seel gëtt méi séier, an zwéngt Iech méi ze sprangen.
2. Spréngerode Technik
Wéi bei all Ausübung, mat korrekten Techniken, hëlleft eng méi sécher a effektiv Training .
- Gutt Sprammform beinhalt d'Halten de Schëlleren entspaant an d'Ellbogen an a liicht gebeugt.
- Dir sollt ganz wéineg upper body movements.
- Déi meescht vun der Wand an der Bewegung sollten aus Är Handgelenk kommen, net Är Waffen.
- Beim Sprangen, halen Äert Knéien liicht gebéit. Loosst séier luede bis an den Zänn. Är Féiss sollt de Buedem just duer goen fir de Seel z'erklären.
- Land lues iwwert d'Kugelen vun de Féiss, fir Knéiverliese ze vermeiden.
- Géi net héich Sprang oder Land hart.
- Benotzt eng Sprong Uewerfläch, déi glat ass, ouni Hindernisser a Verzeiung. Holz, e Sportgeriicht oder eng rubberiséiert Mati bescht. Nie Spréng op Beton.
- Huet Gedold a fänkt langsam unzefänken.
3. Warm erop virum Sprungrope
Éischtens wann Dir u Sprong roping fänkt un eng sanft 5 bis 10 Minutte Warm up. Dëst kann Walken oder Jogging an der Plaz , oder souguer lues Tempo Seil sprangen.
4. Steigend Zäit a Intensitéit erhéijen
Ausschnëtt Seel kann e relativ intensivt, héich Ausübe sinn. Sech sécher ganz lues a lues a lues erop. Dir kéint probéieren iwwer 3, 30 Sekonnen Sätze um Enn vun Ärem gewéinleche Workout fir déi éischt Woch. Ofhängeg vun Ärem aktuellen Fitnessniveau, kënnt Dir näischt oder e puer kleng Léifsten an den Kallefmuskelen fillen. Dëst kann Iech hëllefen, festzeleeën, wéi vill et op Är nächste Sprungmark Sechs Sitzung ze maachen. Grad ëmmer erhéicht d'Zuel vu Sätze déi Dir gemaach oder d'Dauer fir déi Dir se féiert, a ville Wochen, bis Dir bis un ongeféier 10 Minuten Ofkierpersproch spréngt.
Ausdehnen No Jumping Jumping
Eng gutt cool an Ausdehnungstreech no engem Sprungmaschin ass hëllefräich fir Är Pai zréck ze reduzéieren an Är Muskelen ze relaxen. De stännegen Ofkille vum Kallef ass ee vun de recommandéiert no enger Spriecherkolleg.
Sprénger Ausprobéieren Workout
Sechs Sprong ass e Sport, an et gi verschidde Variatiounen vun Trainingen. Hei sinn e puer vun de populärem Kombinatioune:
- Duebelfaarf Sprang - Dëst ass de grondsätzleche Sprung. Béid Féiss zéien aus dem Buedem liicht an zesummen.
- Alternativ Fuert vu Sprung - Dëst benotzt e Spréngertyp vum Schrëtt, an Dir lande méi wäit ewech op e Fouss no all Sechs Spinn.
- Laaf Schrëtt - E klengen Jog gëtt duerchgesat iwwer den Seel.
- Héich Stufe - E moderéierte Tempo mat engem héije Knietlift wäert d'Intensitéit erhéijen.
- Cross Stage - Während an der Loft an der Spréngungsphase, fuert Är ënnescht Been an d'Land mat de lénksen Been. Fannt op all Knäppche fir ze wiesselen.
- Side-to-side - Alternativ Landunggebidder vu lénks op riets.
Wann Dir un enger Lëscht an Beschreiwungen vun sportbezuelte Trainingssprünge interesséiert, recommandéiert ech de Referendum vum Sports Specific Jump Jump Training Techniques Buddy Lee ze referenzéieren. E Buch vun dësen Techniken, "Buddy Lee's Jump Seal Training", ass och verfügbar.
Source
Den Jump Rope Institute, Hyperformance Jump Rope Training AZ, www.jumpropeinstitute.com, 2002.