D'Virdeeler vum Aerobic, Intervall an Widerstands-Übung
Ausübung gëtt als natiirlecher Manéier empfohlen a behandelen de metabolesche Syndrom. Awer Exercice heescht verschidden Saachen fir verschidde Leit. Dir sicht Iech gefrot ob et e schéine Walk spillen ass genuch, oder wann Dir misst Gewiichter leeden oder ophalen. D'Fuerscher kucken op wéi Typen a Moossnahmen vu Bewegung sinn am beschten fir Är Risiken ze reduzéieren.
Metabolesche Syndrom
Wann Ären Dokter gesot hutt, du hues metabolesch Syndrom oder du riskéiert se ze developpéieren, sidd Dir net eleng.
Ongeféier engem Drëttel vun alle Amerikaner treffen dës Critèren. Metabolescher Syndréit erhëlt Är Risiko vun Herz- a Gefillerskrankheeten, Schlaganfall an Diabetis.
Déi Critèren fir de metabolesche Syndrom sinn datt Dir dräi oder méi vun de folgende folgend ass:
- Zevill Fett ëm Är Taille : Waistline gläich oder méi wéi 102 Zentimeter fir Männer, 88 Zentimeter fir Fraen.
- Héi triglyzeridee bei Ärem Blutt : Triglyzeriden gleich oder méi wéi 150 mg / dL
- Niddreg Niveauen vun der gudder Zort vun Cholesterin an Ärem Blutt : HDL Cholesterin gleich oder manner wéi 40 mg / dL
- Héi Bluttdrock: Systolisch equilibréiert oder méi wéi 130 mmHg oder diastolesch gleich oder méi wéi 85 mmHg
- Héih Blutzocker : Fänken Glukose gläich oder méi wéi 100 mg / dL
Ausübung, Diät a Gewiichtsverloscht kann vill vun dësen Messungen verbesseren an ëmgekéiert oder de metabolesche Syndrom verhënneren.
Basis Übungempfehlungen fir de metabolesche Syndrom
Déi häerzlech gesond physikalesch Aktivitéite vun der American Heart Association an dem National Heart, Lung a Blood Institute konzentréieren sech op aeroben Exercice , déi och Cardio-Übung genannt gëtt.
De Betrag an den Typ recommandéiert fir de Stoffwechselsyndrom ze verhënneren a behandelen:
- Gitt 150 Minutten pro Woch vun enger kierperlech Aktivitéit bis zu kierzter Intensitéit.
- Ausübung kann u sech am Laf vum Dag vu Sëtzungen of 10 Minutten oder méi ofgeschnidden ginn.
- Duerchmiesser Wand (3 Meilen pro Stonn oder méi schnell) ass e Beispill vu mëttlerer Intensitéit aerobe Fiktioun, awer all Aktivitéit déi deng Häerz erhëtzt, ass agebaut.
Moderne Intensitéit exercitéiert Är Herzrhythmus op d'Band vu 50 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dir sidd méi houfreg wéi normal, awer kann nach ëmmer an all Sätz schwätzen. Übungen ausser aarmt Spazéiergang Rallye mat manner wéi 10 Meilen pro Stonn, Waasser-Aerobic, Duebel Tennis oder Ballroom Tanzen.
Zu enger gudder Intensitéit trainéiert d'Running, Cycling zu enger méi schneller Vitesse, Aerobic Danzelen, Singles Tennis an all Aktivitéit déi Är Häerz ofleeft bis zu 70 bis 85 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dir kënnt nëmmen a kuerz Stécker schwätzen.
Vill Fitnesstrainer, wéi Fitbit, verlaangen moderéiertem bis kräftlech Intensitéitstëmmung . Op der Fitbit sinn déi aktiv Aktivitéiten. Kontrolléiert datt d'Messung kann Iech hëllefen datt Dir genuch Dag aerobeem Training gëtt.
Dës Recommandatiounen schwätzen net speziell Intervall Ausbildungen, wat ëm e klengen Intensitéit Aktivitéit an engem Aerobic Workout beaflosst fir Är Pensioun ze erhéijen. D'Widerstandsausübung (oder d'Muskelkraaftwierkaktivitéit) gëtt guer net erwähnt, och wann d'Kraaft Workouts zwee Deeg pro Woch fir Gesondheet a Fitness an der US Department of Health and Human Services '2008 Physikalesch Aktivitéite Guidelines for Americans recommandéiert sinn.
D'Fuerscher hunn gewuer, ob dës Zort vu Bewegung och Virdeel fir d'Risiko vum metabolesche Syndrom hunn.
Auswirkungen vun Aerobic Exercise Alone a wann Dir mat Widderstandsmethod kombinéiert
Eng Metaanalyse vun 16 randomiséierter kontrolléiert Prozesser op der Sich no ob aerober Bewegung oder enger Kombinatioun vun aerobe- a Widerstands-Übung meeschterbar wierkt fir Patienten déi metabolesch Syndrom hunn. Seng Datenanalyse huet dës Resultater fonnt:
- Aerobic Exercice Benefits : Aerobesch Übung alleguer staark verbessert Kierpermass Index (BMI), Taillen Umumfang, Triglyceride, an och systolesch a diastolescher Blutdrock beim Verglach mat de Resultater vun deenen, déi mat Patiente veréiert goufen, déi sedentär bliwwen sinn. Aner Virdeeler vun der aerober Übung beinhalt de Kierpergewiicht, Fett Mass, de Blutt Glukos a LDL Cholesterin. Déi Leit, déi eng Aerobic bewisen hunn, huet e verbreet Aerobic Fitness wéi gemooss vun VO2peak . Interessanter HDL Cholesterinspiegel waren onverännert.
- Kombinéiert Virdeeler : Kombinatioun aerobeer a Widderstandsbewegung bedeitend staark verbessert Taillenumfang, systolesche Blutdrock an HDL Cholesterin. Wéi aerobescher Ausübung alleguer, eng aerobe Fittheet verbessert gouf wéi déi vun der VO2peak Messung gesi ginn. Déi aner Moossnamen waren net vill geännert.
- Effekter vun der Intensitéit vun der Aerobic Exercice : D'Aerobic Fitness verbessert sech méi fir déi déi héich Intensitéit trainéiert hunn (z. B. Laang) wéi och déi déi Kombinatiounsprogramm vu moderne Intensitéit exercieren (wéi zimlech Wand) plus Widerstandsausbildung. High-Intensity-Übung war den Gewinner, wann et zu engem Senkung systolesche Blutdrock koum. Et gouf keen Ënnerscheed tëschent Bewäertungsstärktengruppen fir aner Resultater.
- Resistenzmiessung eleng : Keen Studien iwwer d'Resistenzstrofen sinn alleguer enthale ginn, awer d'Autoren weisen op aner Studien, déi soen, et kann nëtzlech sinn a proposéiert datt méi Fuerschung néideg ass.
D'Hellegkeet vun de positiven Effekter war signifikativ, awer kleng. Dëst féiert un d'Fro op ob si e Differenz vun de Gesondheetsresultë maachen. Är Taille kënnt schrëftlechen, awer allgemeng exercéiere kënnen net genuch, fir Iech ënnert der Schwelle vun de metabolesche Syndromskriterien ze kréien. Är Blutt Tester kënnen besser schmaachen, awer mengt Dir datt Dir manner Risiko fir Häerzattack oder Strich huet? D'Fuerscher noteën datt d'Exercice nëmmen eng Strategie beim Ëmgang mat Stoffsyndrom ass. D'Reduktioun vun all Zitéierungszäit , d'Ernährung ze verbesseren an d'Besser besser ze schlofen sinn aner Empfehlungen fir d'Risiko ze reduzéieren.
High-Intensity Intervall Training (HIIT)
Vill populär aerobesch Intervallen Workouts an Programmer gehéieren zéng Auslaaf vun méi héich Intensitéit Traineren, wéi zum Beispill Wiederhuelende Sprint vun enger Minutt, gefollegt vu Walking, oder eng méi langweileg Jogging-Geschwindigkeit fir e puer Minutten. Ob dës Zorte Aerobic-Workout besser sinn fir de metabolesche Syndrom ass ëmmer nach eng Fro. Obwuel et e puer Studien ze weisen, déi se méi effektiv wéi d'kontinuéierlech moderéiert Intensitéit exercitéieren, sinn dës Studien kleng ginn an e puer sinn net vun héich Qualitéit. Et ass ze fréi ze soen datt HIIT besser ass. Mee wann Dir HIIT-Trainings genotzt, si sollten op d'mannst de selwechte Effekt wéi aner aerobe Workoutën hunn.
Rettungsmëttelen, elliptesch Traineren, a stationärer Vëloen hunn oft Hüüüg oder Schnellmaachungsintervall virprogramméiert fir Iech ze benotzen. Wann Dir Spaass erwaart oder ze laafen ass, sinn et e puer Weeër, fir Äert Workouts Ausbreede vu méi héich Intensitéit ze erhéijen. Dréckt op, hackert e Bierg, oder Trepplék benotzen fir Äert Häerz ofzestellen.
Widerstandsausübung an d'Risiko vum metabolesche Syndrom
Sinn speziell op d'Virdeeler vun der Widderstandsinstrument, eng Studie an der Cooper Clinic zu Dallas, Texas gesinn, ob méi wéi 7.400 Participant bei hiren Trainings trials d'Stoffwechselsyndrome entwéckelt hunn. Si konnten gesinn, datt 15 Prozent vun deenen an hirem Studium en metabolesche Syndrom entwéckelt hunn a sech op hir typesch Betrag an der Ausübung unzefänken an ob se d'Leit vun der kierperlecher Aktivitéit erfuerschen :
- Treffen d'Recommandatioune fir d'Widderstand zweemol pro Woch reduzéiert de Risiko vum metabolesche Syndrom um 17 Prozent, onofhängeg vun der aeroben Ausübung.
- Treffen de Recommandatioune fir eng aerobeelescht a Resistenzbewegung reduzéiert de Risiko vum metabolesche Syndrom um 25 Prozent.
- Am Verglach mam Wëllen vun der Widerstandsmoosegkeet, d'Widerstandsausübung fir manner wéi eng Stonn pro Woch reduzéiert de Risiko vum metabolesche Syndrom ëm 29 Prozent. Ausgaben méi wéi eng Stonn pro Woch an der Widerstands-Übung huet kee zusätzlech Risikoreduktioun.
Dës Resultatresultater weisen datt Dir kéint Är Risiko duerch de metabolesche Syndrom ënnerhuelen, andeems d'Recommandatioun vum Widderstand bewosst gëtt, zousätzlech zu der Recommande vum Aerobic Exercice.
Widderstandsformulaire ass d' Muskelkraaft-Aktivitéit . Dir kënnt d'Gewichte hiewen, Muskelexercessiounsmaschinn benotzen, Resistenzbands benotzen oder Kierpergewunnechten wéi Push-Ups, Crunches a Squats.
A Wuert From
Egal ob Dir gitt, Motorrad, Danz, Laafen oder Lift Gewécker, kënnt Dir Äert Risiko vum metabolesche Syndrom reduzéieren. Maacht dat, wat Dir am meeschten genießt an probéieren ënnerschiddlech Formen vun der Bewegung ze drécken fir Saachen ze maachen. Wann Dir e Aktivitéitsmonitor traut, kontrolléiert Är Trainingsministère fir ze gesinn, ob Dir all Woch déi Recommandatioune kënnt erreechen. Wann net, probéiert Äert Bewegung Zäit stänneg erop. Gitt net d'Widderhuelung aus an iwwerpréiwen a virun allem d'Aktivitéiten, déi Spaass hunn, sou datt Dir se weiderhëlleft.
> Quell:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Assoziatioun vum Widerstands-Übung, onofhängeg vun a Kombinéiert Mat der Aerobieausübung, mat der Inzidenz vun de metabolesche Syndrom. Mayo Klinikprozeduren . 2017; 92 (8): 1214-1222. Doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
> Kessler HS, Sisson SB, Short KR. D'Potenzial fir High-Intensity Intervall Training fir Kardiometabolësch Krankheete Risiko ze reduzéieren. Sportsmedizin . 2012; 42 (6): 489-509. Doi: 10.2165 / 11630910-000000000-00000.
> Ostman C, Smart NA, Morcos D, Duller A, Ridley W, Judiss D. D'Auswierkunge vun Ausübung trainéiert op klinesch Resultater bei Patienten Mat metabolesche Syndrom: e systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse. Kardiologescher Diabetologie . 2017; 16 (1). Doi: 10.1186 / s12933-017-0590-y.
> Physikalesch Aktivitéit. National Herzen, Lung a Bluttinstitut. https://www.nhlbi.nih.gov/node/24059.
> Präventioun a Behandlung vun de metabolesche Syndrom. Amerikanescher Häerzverband. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MetabolicSyndrome/Prevention-and-Treatment-of-Metabolic-Syndrome_UCM_301927_Article.jsp#.WoXvEedG3x8.