Cardio-Exercice Principles and Guidelines
Iwwersiichtskaart
Kardiologesch Training gëtt entwéckelt fir dräi Faktoren fir maximal Effizienz a Sécherheet ausbalancéieren: Frequenz, Intensitéit an Dauer. Dir musst och eng Wärungspensioun ubidden, ier Dir d'Zielerintensiounsperiod vun Ärem Training unzepassen an eng Kéiersperceptioun virum Enn vun Ärem Workout.
Wat ass Cardio Exercise?
Kardiovaskulärer Übung erhëlt Är Herzfrequenz an Atembewäertung an der moderéierter bis kräftiger Intensitéit an 10 Minuten oder méi.
Allgemeng Cardio-Übungen sinn zimlech lafen , lafen, Radsporten, Schwammen, Rudder a Langlaufski. An der Gymnast, Cardio Maschinn gehéieren Tridemmüll , elliptesch Trainer, stationäre Zyklen, Schrëttmaschinn, Rudermaschinnen a Skilängner.
Erhänken a Stretching
Traditioun sidd Dir Coaching fir déi éischt Muskelen ze streiden, déi Dir am Training nach Är warm maachen. Et ginn verschidde Schoule vun de Gedanken iwwer d'Verwäertung an d'Effizienz vun Dehren, awer mir wäerte d'traditionell Sicht hier maachen.
- E Warmzëmmer vu 5 bis 10 Minutten bei der gerénger Intensitéit preparéiert Är Muskelen fir Bewegung a stänneg Är Häerz ofzestëmmen.
- Start mat enger Intensitéit vu 50 bis 60% vun Ärem maximalen Häerzstéck, egal wat Aktivitéit ass Är Workout-Methode. Wann Dir gitt oder lafen, fänkt un a waarm Tempo, déi Dir an dës Häerzzone zitt, ze lafen oder ze lafen - eng Plaz wou Dir nach ëmmer en vollen Gespréich verlaangt.
- Elo ass d'Zäit, d'Muskelen ze stretchen déi Dir an Ärem Workout benotzt. Si ginn erwarmt a kënne vu Flexibilitéit profitéieren oder béid spezifesch fir d'Muskelgruppen, déi Dir am Training trainéiert. Warm-Up Stretches fir Walkers
Cooling Down
- Nodeems Dir Äre Workout an Ärer Zilrhythmuszone ofgeschloss hutt, musst Dir mat 5 bis 10 Minutten méi niddereg Intensitéit ofkillen.
- Zil fir en Häerz vun 50 bis 60% vun der maximaler Häerzentzündung fir 5 bis 10 Minutten fir de Cool Of.
- Traditionell gitt Dir Är Trainings mat enger liichtverstänglicher Ausdehnung vun de Muskelen, déi am Training sinn.
Heefegkeet
Wéi oft misst Dir Sport? Den American College of Sports Medicine recommandéiert dräi bis fënnef Deeg an der Woch fir déi meeschte Kardiovaskulären Trainingsprogrammer. Alternéiere Deeg vun enger méi intensiver Übung mat engem Dag vu Rescht oder einfach Übung wéi Walking an Dehren oder Yoga wäert d'Kierper Zäit ginn fir Muskelen ze bauen a reparéieren.
Dauer
Wéi laang soll Dir an all Training maachen? Fir Kardiologesch Virdeeler, maache fir 20 bis 60 Minutten an Ärer Zielzoonzouthzone, ausser d'Zäit, déi Dir am Wär a op d'Cool ofgeet. An dëser Dauer ass Äre Kierper duerch seng verfügbar Glycogenergie verbrennt a fänkt mat gespäichert Fett op. Wann Dir nach ëmmer d'Virdeeler vum Kalorien brennt, wann Dir fir manner wéi 20 Minutten an Ärer Zone trainéiert, kënnt d'beschten Fitness-Virdeeler aus der Säit déi 20 bis 60 Minutten ausginn fir an der aerobescher Zone ze verbréngen.
Intensitéit
Wann Dir e Fitness-Programm starten, konzentréiere se op Är Erhéijung mat gudder Haltung a Form ze vergréisseren, ier Dir un d'Intensitéit vum Training trainéiert.
Wann Dir Walken fir Är Workout benotzt, schaffe se op d'Erhéijung vun der Zuel vun de Minuten an all Sessioun. Allgemeng Regelung vum Daumen ass datt et sécher ass, dëst ëm 10% pro Woch ze erhéijen. Sidd Dir ganz bequem a gutt mat der gudder Haltung a Form vun 60 Minuten gläichzäiteg arbeidert op d'Erhéijung vun der Intensitéit andeems Dir Geschwindegkeete, Hüsen oder Intervalle kënnt.