Keng Ausrüstung néideg
Ausübung fir Doheem ass eng attraktiv Optioun, déi Dir convenitiv as an e Wee fir Geld a Zäit ze spueren . D'real Erausfuerderung ass wéi et effektiv doheem Workout ze kreéieren wann Dir kee grousse Raum oder Ausrüstung hutt.
Dir musst kreativ sinn, wann Dir Iech doheem trainéiert, awer et gi villfälteg effizienten an accessibel Cardio-Übungen déi Dir maache kënnt an Form, Kalorien verbrennen a Gewiicht verléieren. Hei fannt Dir e puer vu mengem Lieblingsheem Cardio-Übungen déi Dir all Abode maachen, egal wou.
1 - Sprong Jacks
Wat : Wiederhuelend Sprong de Fouss breet, wann d'Waffen ëmgoen, dann erëm zréck
Firwat : Spronghacken brengen ongeféier 100 Kalorien 10 Minuten. Keng Spezialausrüstung oder Fäegkeeten sinn néideg.
Viraussetzungen : E gudde Pair vu Schong, e bedingten Häerz, e staarke Buedem
Precautiounen : Spréngerspeicher si grouss Auswierkunge, wat d'Gelenker steieren. Et kann Iech vun Elementar- oder High-School-Gym Traumas erënneren.
Variatiounen : Plyo-Jacken, an d'Fouss leeën wéi e Sprong, op e Schrëtt, e Medikament Ball, Drécker
Best Way to Jump Jumping Jacks an engem Workout :
- An engem Cardio Circuit : Fänke Spriecher an engem Circuit aus, maacht se fir 30-60 Sekonnen a se alternéiere mat anere Cardio-Übungen wéi zB Marathon, Jogging, Sprungrope, etc. Probéieren a verschiddene Variatiounen vu Spréngerjacken all Kéier a widderhuelen de Circuit 10-30 Minuten.
- An engem Stäresystem : Alternativ 30-60 Sekonnen Spréngerspeicher mat Stäerktübungen wéi Knabelen, Lungen, Drécker an Dipsen fir 10-30 Minutten.
- An Äre Regelméisseg Workout : Füüch e groussen Intensitéitstuerm op Är regulär Cardio oder Stärke vun Training, andeems een eng Minute oder méi vu Sprungbuchten am ganzen Workout oder am Enn kënnt.
2 - Sprénger Rope
Wat : An engem Seeler dreemt mat Handleer ëmmer erëm beim Sprangeen iwwert dat a (optional) Chanting-Reime
Firwat : Et ass super Cardio, brennt ca. 220 Kalorien 20 Minuten. Spréngelope sinn net präiswäert, rees gutt, brauchen keng speziell Fäegkeeten, a kënnen iwwerall an der Plaz genotzt ginn.
Viraussetzungen : Een Sprongrous, e gudden Paar Schuede, Gedold a Praxis.
Precautiounen : Sprong Seel ass en haart Auswierkunge a brauch Praxis. Et ass einfach, mee Ufänger kënnen all d'Gnoden vun engem Taube-Zebra-Elefant a Rees hunn oft. Fir déi bescht Resultater wäerte de Seel mat den Handgelenkt, net d'Waffen an d'Land lues weich. Nëmmen nëmme sprangen héich genuch fir de Seel ze rächen
Variatiounen : Spréngelen op engem Fouss, alternéierend Féiss, iwwer d'Féiss, sprangen mat héichne Knien, duebel dach de Seel
Good Jump Rope Workouts :
- Beginner Circuit : Alternativ 10-30 Sekonne Sprit vu Marathon fir 5-10 Circuits. Lues a lues schafft bis laang Sprangen Sessiounen
- Cardio Circuit : Alternativ 30-60 Sekonnen Sprit an aner Cardio-Übungen wéi Marathon, Jogging, Sprangen, etc.
- Stäerkt vun der Kraaft : Alternativ 30-60 Sekonne Sprint mat Kraaftübungen, wéi Kniwwelen, Lungen, Drécker an Dipsen.
3 - Jogging op der Plaz
Wat : Jogging an enger stationärer Positioun
Firwat : Et ass einfach, accessibel, kräizt d'Häerzinfarkt an ass e super Wee fir méi intensiv Bewegung ze erwärten
Viraussetzungen : E gudde Pair vu Schong an e robuste Buedem
Precautiounen : Et ass en héicht Auswierkunge, wat d'Gelenker steieren an et kann langweileg sinn. Well et keng Forward Forward Bewegung ass, ass et net sou intens wéi Joggen ausserhalb
Variatiounen : Dréckt d'Waffen iwwer d'Kraaft, d'Hänn op Knéien, dënn Kick, Breet Knéien
Best Way to Jogging an Place an engem Workout :
- Als Warm Up: Fänkt mat anzegräifen, da wësst dat lues a jog fir Ären Kierper fir méi iergendeng Übung ze preparéieren
- Bei enger Cardio Circuit : Alternativ Jogging an anere Cardio-Übungen, wéi zB Marsch, Jogging, Sprong no Sechs, Schrëtt a Beräicher, etc. Tet all 30-60 Sekonnen, fir 10-30 Minutten ze widderhuelen
- An engem Stäresystem : Alternativ 30-60 Sekonnen Jogging an Kraaft, mat Kraaftübungen, wéi Knäppeg, Lungeren, Pushupen an Dipsen fir 10-30 Minutten.
- Als Aktiv Break: Probéiert Jogging an der Plaatz wou Dir eng aktiv Paus bei der Aarbecht oder doheem brauch
4 - Burpees
Wat : Schwammt op de Buedem, sprangege de Féiss op eng Plank Positioun, sprang zréck a riicht op
Firwat : Et ass eng Killer Cardio-Übung , Brennen vun 100 oder méi Kalorien 10 Minuten (wann Dir Magen 10 Minuten vun dëser Übung kann).
Ufuerderungen : Eng gutt Paart vu Schong, Erfahrung mat grousser Auswierkung, e Eisen Wëllen
Precautiounen : Et ass wierklech, wierklech schwéier
Variatiounen : Stepping de Fouss zeréck anstatt sprangen, sprint am Enn, addéieren op eng Drécker oder Benotzerequipement: Medizinesche Kich, BOSU, Kettlebell oder Gliding Discs
Best Way to use Burpees an engem Workout :
- Liicht: Wéi scho gesot, et ass wierklech, wierklech schwéier
- An enger Cardio Circuit : Equipen 30-60 Sekonnen ëmbréngen all 3-4 Minutten vun engem Cardio Circuit deen aner Übungen, wéi zum Beispill Marsch, Joggen, Sprong no Sechs, Schrëtt Touches etc.
- An enger Kraaft vun der Kraaft : Fëllt 30-60 Sekonne Burpees all 3-5 Kraaftübungen, wéi Kniwwelen, Lunge, Drécker an Dips 10-30 Minuten.
- In Héichentzündungsintervall Training : Maacht 30-60 Sekonne Burpees, Räis fir 30-60 Sekonnen a widderhuelen fir 10 oder méi Minutten. Dir kënnt och Burpees an engem Tabata Trainings benotzen.
5 - Mountain Climbers
Wat : Vun enger Drécker Positioun, laanscht de Knéi an an eraus
Firwat : Mountainsteen zousätzlech erhéigen den Häerzinfarkt beim Stäerkt vu Kraaft a Ausdauer am Kär. Keng Spezialfäegkeete sinn néideg
Viraussetzungen : Stabiler Handgelenk an engem Buedem
Precautiounen : Dës Übung kann d'Handgelenk, d'Waffen an d'Schëlleren an den Haaptkierper steieren
Variatiounen : Alternativ Sprangen op all Fouss vir ewech a réckelen, benotzen Gliding Discs, Pabeierplacken oder Handdicher, kombinéieren se mat anere Übungen wéi Burpees, Pushup oder Placken.
Bescht Wee fir Mountain Climbers an engem Workout zu benotze :
- An enger Cardio Circuit : Biergkletterer an Är Cardio Circuit fügen, fir all Kéiers 30-60 Sekonne maachen
- An enger Strength Workout : Kombinéiere Biergklouser mat Drécker oder Placken fir d'Intensitéit ze erhéijen
- In Kombinatiounen: Fir héich Intensitéit ze maachen eng Serie vu klengen Bergsteiger mat Burpees, alternéierend 10 Drénken mat 10 Kletterberäich oder addéieren se ze krazen .
6 - Squat Jumps
Wat : Vun enger Héichschoul Positioun sprange wéi héich wéi Dir kënnt, an e Knuewel zréckzéien.
Firwat : Squat sprangen eng plyometresch Bewegung , déi d'Häerzgeschwindegkeet erhéijen, Kalorien verbrennen an d'Kraaft an den Been beweegen. Keng Spezialfäegkeete sinn néideg.
Viraussetzungen : Glécklech Knien, erliewen mat héich Auswierkungsübungen, e gudden Paar Schong an e Stack
Precautiounen : Dës Übung ass héicht Auswierkunge an héich Intensitéit a erfuerderlech staark Gelenker a staarkem Häerz. Mat all Plyo-Übung, Land lues ze gutt fir d'Gelenker ze schützen
Variatiounen : Gefaangene Prisoner sprangt, frogéiert Sprong, op der BOSU
Bescht Wee fir Squat Jumps an engem Workout benotzen :
- Bei engem Cardio Workout : Eng 30-60 Sekonne Schwämm schaaft sech an Ärem reguläre Cardio-Workout oder an enger Cardio Circuit mat anere Übungen, wéi zum Beispill Marsch, Joggen, Sprung an Sechs, Schrëtt an Touch etc.
- An e méi eegene Kierper Training: Setzt 30-60 Sekonne Knuewelcher sprécht no all 3-5 Kierperübungen, wéi Kniwwelen, Lunge oder Deadlifts fir d'Intensitéit, Kraaft a Kraaft ze erhéijen
- In Héichentzündungsintervall Training : Maacht 30-60 Sekonnen Squat sprécht, riicht fir 30-60 Sekonnen a si widderhuelen 10 oder méi Minutten. Dir kënnt och Squat sprangen an engem Workout aus Tabata benotzen.
7 - Bierg Crawl
Wat : Squatting um Buedem, iwwer d'Hänn leeft an e Push an d'Hänn hannert goen. an opriichte ... wéi e Bär
Firwat : Si kréien d'Häerzerreschtersäit eréischt beim Stäerkt vu Kraaft a Ausdauer
Viraussetzungen : E Stack, eng Léift vu Bieren, Experienz mat héich Intensitéit
Precautiounen : Dës Bewegung ass méi héischer wéi et gesäit an d'Intensitéit accumuléiert séier
Variatiounen : Kee Drëpkäpp, Dréck op den Knéien, d 'Knéien ze halen, wann Dir an a räissen
Bescht Wee fir Bär Crawlen an engem Workout benotzen :
- Bei engem Cardio / Strength Workout : Equipen 30-60 Sekonnen de Bären kräischen an Ärem normale Cardio-Workout oder an enger Cardio Circuit mat aner Übunge wéi Marathon, Jogging, Sprongen, Burpees etc.
- Bei engem Upper Body Workout : All 30-360 Sekonnen Bieren addéieren all 3-5 Kierperübungen, wéi zB Push-Ups, Brustdrécker oder Hänn a Rume fir Intensitéit, Kraaft a Kraaft ze erhéijen
- In Héichentzündungsintervall Training: Maacht 30-60 Sekonnen Bär kriss, räscht fir 30-60 Sekonnen a si widderhuelen fir 10 oder méi Minutten oder alternativ Bären ze kräischen mat anere High-Intense-Übungen wéi Burpees oder Squat Sprong. Dir kënnt och Bären an engem Tabata Trainings benotzen.
8 - Kickboxing
Wat : Punching, Trot an Kombinatiounen hiere virun enger Täsch, der Loft oder (riskant) aner Persoun
Firwat : Kickboxing kann méi wéi 100 Kalorien an 10 Minuten verbrennen, op der richteger Intensitéit, brauch keng Ausrüstung an kann Iech hëllefen, Är Aggressioune erauszegoen.
Viraussetzungen : Basis Kenntnisser vun Kick an Pronk
Precautiounen : Erhéijt d'Waffen a Beem de ganze Wee während de Schlësselen an d'Kicke kënnen d'Gelenker beaflossen
Variatiounen : Endlos Kombinationen vu Kick, Faarwen oder béid
Best Way zu Kickbox an engem Workout :
- Kreatioun vun Ärem eegen Cardio Workout : Wann Dir mat Kickboxen vertraut hutt, maacht Är eegen Kombinationen: Jab-Cross-Hook-Up, Jab-Cross-Hook-Knee Smash-Front Kick, Squats mat Frontstécker, Sprong Véier Kicker oder Säit Fräistéiss
- Exercise Videos : Kennen Dir mat verschiddene Elementer vum Kickboxen mat dësen Instruktiounsvideos: Kickboxing Kicks, Punches, Tabata Jump Kicks mat Sprénger Side Lunges. Dir kënnt och heem Kickboxing Videoe probéieren.
9 - Treppe Sport
Wat : Mat enger Trepplék fir alles vun Cardio bis Strengthen Training
Firwat : Walking Treppe ass e exzellent Cardio-Training an Dir kënnt d'Schrëtt fir eng Rei aner Übunge maachen.
Viraussetzung : Eng Treppe mat mindestens e Stuf
Precautiounen : Waach fir Kazen, Hënn, Spillsaachen a Kanner. Vergewëssert Iech datt et eng Handbag fir Sécherheet ass.
Variatiounen : Mat engem Schrëtt.
Bescht Wee fir Treppléën an Äert Workout z'erkennen :
- Bei enger Cardio Circuit : Wann Dir eng méi laang Trepplék (méi wéi 6 Trepplënzen) huet, da schafft se an enger Cardio Circuit: Alternativ 1-2 Racken op a niewendrun mat anere Cardio-Übungen, wéi Sprongrousse, Jogging an Plaz , Sprangen, etc.
- In High-Intensity Intervall Training : Fannt oder riicht d'Treppe esou schnell wéi Dir kënnt a wandert zréck bis erholen, widderhuelen fir 10 oder méi Minutten. Dir kënnt och e Stéck einfach benotzen: Sprong op den Etapp mat béide Féiss a stoungen, oder op der Hand mat engem Fouss op der Stuf an op de Sprong a fuert 180 Grad a Landung mat dem aneren Fouss op der Stier.
- In Strength Workouts : Fëllt eng Schrëtt fir pushes, lunges, dips, squats, step ups an méi.
10 - Bonus: Run, Walk, Spillen
Wat : Déi grouss dobaussen
Firwat : Da gëtt et frëscher Loft an et ass lëschteg, tatsächlech iergendwou wann Dir d'Ausübung gitt
Ufuerderungen : Eng Dier an der Äusserwelt, e gudden Pair of Schueder, Sonnenbrëllen a Sonneschutz
Precautiounen : Beweist fir Hiertapel, Hëtzt, kal, iwwerdriwwen Noperen, abezuelt Treiber a Biker
Variatiounen : Endlos
Best Way to Exercise Outdoors :
- Walk : Fir Gewiicht vun der Gewiicht, Spazéiergang an e klengen Tempo , an Hills a Sprénkunge integraere fir d'Intensitéit ze erhéijen.
- Run : Wann Dir e Begriefnes gëtt , fuert mat engem Spazéiergang / Runprogramm fir Äre Kierper ze conditionéieren.
- Circuit Training: Dir sidd net just mat der Wand oder raus. Dir kënnt och Kraafttechniken mat Ären Spuren integrieren oder lafen fir d'Intensitéit ze maachen an d'Saachen méi interessant ze maachen.
- Spill: Tauschen en Frisbee oder e Foussball, den Hues oder de Kanner oder e puer Deeg am Park ze jugelen méi Spaass.