Steet Är Duerchschnëttsstoussstëmmung fir méi gesondheetlech Virdeeler
Trëfft riicht duerch eng moderat Intensitéit Übung an huet méi Virdeeler fir Fitness an d'Reduktioun vun de Gesondheetsrisiken wéi wann Dir op eng einfach Tempo goen. Wéi séier musst Dir goen fir et als schlefeg Tempo ofzeschlachten hänkt vun Ärem Fitness-Niveau. Léiert wat Dir maache kënnt fir Är Walking-Technik ze verbesseren, fir datt Dir Är duerchschnëttlech Spazéiergkeet mécht.
Brisk Walking Schnëtt
E klengen Trëppeltuer gëtt 3 Meilen pro Stonn oder ongeféier 20 Minutten pro Kilometer, wat ongeféier 5 Kilometer pro Stonn oder 12 Minutten pro Kilometer entsprécht, laut den Centres for Disease Control and Prevention (CDC).
Eng duerchschnëttlech einfach Walk goen ass méi wéi 20 Minutten pro Kilometer (méi lues wéi 3,0 mph). E schnelle Tempo ass ënner 15 Minutten pro Kilometer (méi wéi 4,0 mph).
Wann Dir schon e Fitnessgummi hutt, da kënnt Dir net an enger Exercice Zone vu moderne Intensitéit bei enger 3.0 mph schwätzen. Dir musst wahrscheinlech an engem Tempo vun 4,0 mph (15 Minuten pro Meile) goen fir Är Herzreschter genuch genuch ze erhéijen.
Dir kënnt Äre Schrëtt berechnen fir no der Zäit ze meeschteren datt Dir eng Meile oder e Kilometer leeft. Walking Tachometer an Apps , déi GPS oder Schrëttkadenz benotzen, kënnen och benotzt ginn fir Är Trëppeltunnel ze weisen.
Ëmsetzung vu moderne Intensitéit
Wanterpaus steet op Äert Aneren anstatt Är Vitesse. Exzessioun gëtt vun Ärem Pensiouns- an Atmungsgrad gemooss. Fir Ären Trëppelt riicht sech ze briséieren, musst Dir méi schwéieren wéi soss ëmmer. Awer Dir sollt ganz Sëtz soen, däerft Dir net sangen.
D'moderéiert Intensitéit Zon gëtt definéiert vun der CDC wéi vun 50 Prozent op 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet , wat variéiert vu Alter. De beschte Wee fir d'Exzessioun ze bestëmmen ass d'Pulsuess ze liwweren an ze kontrolléieren en Ziel Päckelcher Diagramm .
Et gi vill Tools déi Dir benotzt fir Är Pensiounsfäegkeet während der Ausübung ze fannen, vun Ärem Puls duerch Hand ze benotzen fir mat enger App , Pulswaassert , Fitnessbong, Smartwatch oder Brustgurt-Häerter Iwwerwaachung ze benotzen .
Fitness Bands a Päifen Iwwerwaachungs Iwwerwaachers weisen oft Är Zilrhythmusstandszone automatesch aus an erlaabt Iech e Level vun Ustrengung ze halen, déi Iech an där Zone behaalen.
Geschwindegkeeten fir Brisk Walking
Wann Dir Är üblech Trëppelthema erreechst, kënnt Dir net den Niveau vu knaschteg Gepäck erreechen an Dir wëllt beschleunegen, Dir kënnt op Är Walking Technik schaffen fir Är Geschwindegkeet ze erhéijen. Vill Leit kënne hir Spadséiergkeet verbesseren andeems se eng besser Haltung , Strid an Armbewegung benotzen . Gitt flexibel sportlech Schoule a Kleeder déi de fräi Beweegung léisst Iech och hëllefe beschleunegen.
Wann Dir eng schnell Walkingstechnik unhuele wëllt, kënnt Dir gewuer ginn, e Boost vu 0,5 bis 1 mph ze gesinn an du zwee bis véier Minutten vun Ärer Zäit fir eng Meile ze goen. Den Trainer vun Judy Heller mecht, datt se oft Walker erreecht huet hir Vitesse méi nodréiglech, nodeems se se gutt gutt lafen.
Eng kräfteg Walking-Technik mat Armbewegung an e staarke Strid ka färten Är Herzreschter an d'moderéiert Intensitéit Zone. Awer wann Dir ganz pass sidd, kënnt Dir net séier genuch goen fir Är Häerz an d'moderéiert Intensitéit ze erhéijen. Dir musst op de lafen oder mat enger Courseechescher Technik wiesselen .
Walking Techniques fir Schnell Walking
Dir musst op der éischter Plaz erofsetzen an ze garantéieren datt Dir déi richteg Technik hutt, déi Iech erméiglecht beschleunegen an ze wackelen.
Dës Technik kann op Haltung, Aarmbewegung, Stuf an d'Strid gebrach ginn. Hei sinn Eckpunkte fir all.
1. Walking Posture
- Fuert elo riicht, ouni Äert Réck zréckzéien.
- Bleift net op oder virun.
- Halt Äert Aen Aen an kuckt net. Focus 20 Fouss virun.
- Äre Kapp sollte ophalen, sou datt Ären Kinn parallel zum Buedem ass, sou d'Hals an den Hals a Réck ze reduzéieren.
- Entspriechend Äert Kiefer fir Spannungen an den Hals ze vermeiden.
- Schwätzt mol eng Kéier a léisst Är Schëlleren erof an entspanen, mat denge Schëlleren liicht zréck.
- Saach an Ärem Mëll. Bleift Är Bauchmuskelen Firm awer net iwwerall festgehalen.
- Tuck an ärem Behuelen, andeems Dir Är Hëfte léisst. Dëst wäert Iech driwwer behalen.
- Äre Kapp sollt Niveau bleiwen wéi Dir leeft, all Beweegung soll vun de Schëlleren kommen.
2. Walking Arm Motion
- Bär Är Waffen 90 Grad.
- Géigen Är Arme géint d'Féiss. Wann de richtege Fuuss fuert, kënnt de richtege Arm ewech an de lénksen earmt ass weider.
- Är Arméierungsbewegung misst virun allem a Virdeeler, net diagonal sinn. Et sollt och haaptsächlech Niveauen, ouni Äert Broschtbandréicht erreechen, wann Ären Aarm ugeet.
- Dir sollt Är Waffen an Ellbogen am eegene Kierper halen anstatt weider ze weisen.
- Op den Récksäck ze denken, fir e Portemonnaie an der réng Tasch ze erreechen. Wann Dir e gudde Reschtbuedem wëllt, iwwerhaapt net iwwerstoen an amgaang sinn.
- Huet näischt an Är Hänn wéi do goen.
3. Walking Foot Motion
- Strike mat der Fersehung an Roll iwwer den Trepplék vun der Fiel op Toos.
- Wann Dir feststellen datt Äert Fouss klappt ouni datt de Schrëtt duerchgezunn ass, Dir wahrscheinlech Trapen mat Schief. Schalten op lafen Schueder, déi flexibel an der Forfait sinn.
- Gitt e staarkt Stéck op Är Zehaal am Enn vun Ärem Stride.
4. Walking Stride
- Widerst du de Rescht ze iwwerstierzen, wann Dir versicht méi séier ze goen. Dir kritt Muecht an Äerem Stride, andeems Dir mat Ärem riete Fouss gedréckt. Är vireg Fouss sollt méi no bei Äre Kierper streiken. Opgepasst a kucke ob Dir den Futtball virun Ärem Kierper äussert.
- Dir sollt Ziel soen méi Schrëtt vun Ärer natierlecher Stride Längt anstatt Äert Stride ze verlängeren. Wat Verlängerung vläicht sollt méi Kraaft an den Hënn vun Ärem Stride setzen, wann de Fouss op de Buedem ze laang genug hält fir e stabile Push-Off mat den Zänn.
- Är Hüften solle mat all Stride viraus a rëm rotéieren, net niewesoen. Dës Hipbewegung kënnt natiirlech als Deel vun engem gudden Stride an drécken.
Brisk Walking Workouts
Gitt Är häerzlechen Walking-Technik als Deel vun Ärem alldeegegen Walkout-Workout. Wann Dir Äert Technik Äert Äert Äert Äert Äert Äert ze änneren, da sollt Dir Är Zäit ofhuelen. Start fir sécher ze sinn datt Dir gutt Huesen higeht an zu engem einfache Tempo ze bewegen fir fënnef Minutten ze waarm ze ginn. Duerno kanns de mat der Spazéierter Technik 10 Minuten goen, ier e weidere Schwiereg stinn.
Dir kënnt Är Zäit stänneg Gebaier benotze fir Är nei Technik ze maachen, fënnef Minuten pro Woch. Dir kënnt e puer Muskelzär oder Shin Splint-Schmerzen erliewen, wann Dir Äert Walking-Technik oder Schuhmodell ännert.
Wann Dir mat 15 bis 30 Minutten e richtege Wee gitt, kënnt Dir Är nei iwwerbréckend Walking-Technik benotzen fir e Fitness ze bauen an ze garantéieren datt Dir all Woch eng Recommandatioun vun 150 Minuten vun der Intensitéit vu moderne Intensitéit kritt.
A Wuert From
Dir kënnt Är Gesondheetsrisiken reduzéieren an e Fitness ze verfollechen. Maacht Iech keng Suergen iwwer Är Vitesse, well et ass Är Häerzgeschwindegkeet, déi feststellt datt Ärt Trëppel genuch genuch ass fir Iech an d'Atmosphär aus der Moderatioun an d'Intensitéit ze stimuléieren. Wann Dir fannt, datt Dir Är Häerzgeschwindegkeet net genuch mat Walking kritt, musst Dir eventuell Intervalle lafen oder op de Lafschinnen oder mam Velo fueren, fir an d'richteg Zone ze kommen.
> Quell:
> Mesur Physikalesch Aktivitéit Intensitéit. CDC Centeren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Physikalesch Aktivitéit an Gesondheet. CDC Centeren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Target Heart Rate a geschätzte maximal Häerzgeschwindegkeet. CDC Centeren fir Droge Kontroll a Präventioun. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.