Huelt Iech en 20-minütigen animéiert Workout u Kalorien ze verbrennen a schléit Är Gesondheetsrisiken. Eng 20-minüteg Buschauffeur pro Dag erhéijen Iech vun der tätegt "inaktiv" Kategorie. Eng 20-minüteg bisméisseg Spazéiergänger ginn op d'mannst eng Kilometer. Et bréngt 70 bis 100 Kalorien, ofhängeg vun Ärem Gewiicht. Dir wäert 2000 bis 3000 Schrëtt fir Ären alldeegleche Schrëtt zousätzlech ginn.
Eng grousser Studie huet gezeechent datt Dir den Risiko vum fréiche Doud ëm 30% reduzéiere kënnt mat enger allermeeschter 20-Minuten goen.
Kuckt wéi et dëst Workout ze maachen an en dann op eng 30-minütige roueg Walk goen ze goen, wéi et fir d'alldeeglech Bewegung empfohlen gëtt.
Wat ass Brisk Walking?
Fir als gäermend Spazéierter ze rechnen, seet d'CDC seet et op 20 Minuten pro Meile Tempo (3 mph) oder méi. Gëefter genau ass Är Häerz Zuel an der moderéierer Intensitéit Zone, déi vun der CDC definéiert gëtt wéi 50 bis 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzgeschwindegkeet .
Fannt eraus wéi en Impuls mat dëser Zon mat Ärem Ziedel mat den Zousaztemperatur-Charts charakteriséiert . Huelt Är Puls nach e puer Minuten drécke goen, fir ze kucken ob Dir eng moderéiert Intensivzone fir Äert Alter ass. Är Atembewegung sollte méi schwéier wéi normal sinn, awer Dir sollt nach ëmmer an all Sätz schwätzen.
20-Minuten Brisk Walking Workout
Äert Ziel ass fir 20 Lait kontinuéierlech Minutten zu enger richteger Tempo vu 15 bis 20 Minutten pro Meile (3-4 mph) mat Ärem Häerzinfarkt bei 50 bis 70 Prozent vun Ärem maximalen Häerzstéck. Dir kënnt dëse Workout op enger Laufbunn oder am Ausland benotzen.
- Gitt bereet fir ze goen: Wann Dir schon eng Zäit gewiesselt hutt, wëlle se fir eng Minute ewechkucken ier Dir fir eng Spazéier gitt. Stinn un der Spëtzt mat e puer Schrécke a Schëllertekrees, fir den Hals a Schëlleren ze loosen. Wann Dir e ganze Stretching Routine wëllt benotzen, benotzt Dir d'Wanterwärmung
- Posture fir Brisk Walking: Haltung ass de Schlëssel fir Trëppele goen, well et net nëmmen erlaabt Iech ze schnell an e klenge Tempo ofzeginn, mee déi richteg Positioun léisst Iech tatsächlech ophalen. Fuert elo riicht, Äis an Äisduerch, dech an den Hënn, d'Aen an d'Kinn parallel zum Buedem. Kuckt méi Detailer un fir déi richteg Walking Haltung z'erreechen .
- Walk op e Easy Pace fir 1 bis 3 Minutten: Dëse Wär op der leschter Zäit an engem einfachen Tempo bréngt Iech Äert Walking-Haltung ugepasst a kritt de Blutt an d'Been Muskelen. Dir kënnt dëst einfach maachen Tempo erofgoe wann Dir nach ëmmer Muskelfräiheet fënnt oder mat der Steifheit verbënnt.
- Speed up to a Brisk Pace fir 20 Minutten: Wéi séier ass d'Handarmbewegung fir Äert Schrëtt ze setzen. Är Féiss wäerten esou séier wéi Är Arécken réckelen. Kuckt méi iwwer de Walkarmbewegung .
- Huelt Är Übung Puls nach zwou Minutte fir ze kucken ob Dir an der moderéierer Intensitéitzone sidd. Wann Dir nach net an der Zone sidd, beschleift Är Arméierung an d'Luucht. Kuckt emol all fënnef Minutten. Gitt op d'Art a Weis wéi Dir hutt Atembeweegung, wann Dir an der moderat-intensiv Zone sidd, sou datt Dir et misse brénge kann ouni de Puls net ze huelen.
- Cool Down for 1 bis 3 Minutten: Komplett Är Spazéiergang duerch Wandern an engem einfachen Tempo. Dir wëllt mat der Stretching Routine enden.
Wann Dir eng 20-Minute Brisk Walk kënnt?
Fannt déi bescht Zäit fir se en Deel vun Ärem deegleche Plang ze maachen.
- Muer: e roueg Walk huens virun der Aarbecht oder wann Dir den Hueschen get.
- Aarbecht Pausen oder Mëttegiessen: e klengen Trëppelt ass perfekt fir ze laang Ausdréck vu Sëtzen op der Aarbecht oder der Schoul.
- Nomëttes: Stress de Stress mat enger schwaach Spazéiergang
Genéisst zwee schwaache Spaziergëg, fënnef Deeg pro Woch an Dir wäert den minimalem Recommandéirungsniveau vun 30 Minutten vum moderne Intensitéitseffizienz brauch fir e gudden Gesondheetszoustand ze erreechen.
30-Minuten Brisk Walking Workout
Sidd Dir gewuer ginn, datt Dir en 20-minütigen aarmt Spazéiergang braucht, da fänkt Är Zäit um provisoresche Tempo aus. Fänkt mat fënnef Minutten Minutten am léiwsten Tempo zeréck. Sidd Dir un déi benotzt, bis et bis 30 Minutte vu Wand amgaang ass. Op dësem Niveau kënnt Dir d'Mindestbreet vu moderne Intensitéit exercieren, déi recommandéieren fir d'Gesondheetsrisiken ze reduzéieren. E 30-minütige mueres Walk, fënnef oder méi Deeg pro Woch, ass och fir Leit mat Diabetis an Osteoarthritis.
Gitt Dir Schwieregkeeten an d'Brisk Walking Zone?
- Gitt séier schnell genuch : Fëllt d' Tipps fir ze schnell méi ze goen fir Är Trëpp ze huelen.
- Wann Dir ganz pass sidd , kann et nett genuch genuch sinn fir d'moderéiert Intensitéit Zone ze erreechen an Dir musst fir e Workout oder e Wee mat Héi a Trepplen fir eng Outdoor-Workout ze schloen. Wann dat nach ëmmer net funktionnéiert, brauch Dir eventuell op de lafen.
- Wann Dir net schnell oder Jog goen kann , mat Fitness Fit Pole oder Nordic Walking kann Är Häerz ofsëcheren op e méi langsam Tempo.
- Falsch Schung an Kleeder fir méi séier ze goen: Stiff Schuele oder dënn Turnschuere vermëttelen Äert Féiss fir e staarkt Spazéiergang ze goën Getrëppelt fir flott a flexibel sportlech Schoule am beschten Läiftschuhgeschäft an Ärem Beräich. Är Walkengesetzheet muss Iech gutt Bewegungsfreiheet a Schwanz bréngen. Jeans oder Kleed Kleeder sinn oft ze restriktiv an hunn Är Beem net méi séier bewegen.
A Wuert From
Wann Dir d'Zäit fënnt, fir e schéine Walk zu Äert Dag ze addéieren ass eng Erausfuerderung awer e Virdeel fir Är Gesondheet ze reduzéieren. Egal ob Dir eng Laufbahn benotzt oder dobausse fuert, kritt Dir d'Übung fir e méi gesond an méi laang Liewen.
> Quell:
> CDC. Mesure Physikalesch Aktivitéit Intensitéit.
> CDC. Wéi vill Physikalesch Aktivitéiten maachen Adulater Iech?
> Ekelund U, Ward HA, et. al. "Physikalesch Aktivitéit an all Ursaache vun der Stereotypie vun allgemenge an abdominantem Adipositiv an europäesche Männer a Fraen: d'Europäesch Prospektive Untersuchung an d'Krees an d'Ernährungsstudie (EPIC)." Amerikan Journal of Clinical Nutrition . Mäerz 2015 ajcn.100065. Fir d'éischt publizéiert 14 Januar 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065