Experts sinn gutt fir eis ze konsultéieren. De Depart vun der Gesondheet regelt regelméisseg kierperlech Aktivitéit Richtlinnen iwwer eis just wéi vill Übung datt mir eis Gesondheet gesteigert musse verléieren, méi Gewiicht a méi.
De President vum Conseil op Physikalesch Fitness a Sport huet mat sengen eegene Richtlinne gefeiert. Och perséinlech Traineren , wéi ech, proposéieren d'Grondlag fir ze exercër ze maachen an Dir wäert merken datt déi meescht vun dësen Richtlinnen iwwer déi selwecht sinn: Kardia ongeféier 3-5 Deeg an der Woch a Kraaftausbildung iwwer 2 Mol an der Woch.
Dës Richtlinne sinn hëllefsbereed, awer vague ze gesinn, andeems Dir Iech gefuerdert: Wéi vill Ausübung muss ech wierklech Gewiicht verléieren?
Exercise That Works for You
Wat vill vun eis wëllen wann mer op eng Sich no Ausübungberodung goen, ass speziell. Mir wësse wëssen wat Aktivitéiten ze maachen a wéi laang, wéi schwéier et ze maachen a wéi d'Ausübung maachen.
Mir wëllen eng Persoun soen: "Hei ass de Workout-Zäitplang, deen Dir braucht fir direkt ze kommen wou Dir wëllt." Wa vill Experten soen Iech datt se d'Äntwert hunn, ass d'Wahrheit net no enger Zäit sinn Är exakt Besoinen ze passen.
Wéi kanns du erausfannen wéi vill Sport Dir braucht? Eng Plaz fir ze starten ass mat den Ziler. Fir Iech ze hëllefen, hunn ech d'Richtlinnen fir déi dräi allgemeng Ziler ugepasst: bessert Gesondheet, Gewiicht ze verhënneren an natierlech Gewiicht verléieren . D'Beispiller vun Training a Terminplazen enthale sinn Iech ze praktizéieren eng Realitéit.
Richtlinne fir Är Gesondheet
D'Physikalesch Aktivitéiten Guidelines for Americans, déi vum Department of Health publizéiert sinn, recommandéiert:
Maacht méisseg intensiv Cardio 30 Minuten am Dag, fënnef Deeg an der Woch
Or
Do kritesch intensiv Cardio 20 Minuten am Dag, 3 Deeg an der Woch
An
Do 8 bis 10 Stäerkt-Trainingseen , 8 bis 12 Wiederholungen vun all Bewegung zweemol an der Woch.
Maacht et eng Reality
Déi nächst Beispiller weisen, wéi Dir Är Trainingspläng virgitt fir d'Richtlinne z'erreechen:
Just Getting Started
Dës Workout-Zäitplang ass eng gutt Wiel, wann Dir e Beginner sidd an net ganz bereet sinn fir 5 Deeg Cardio:
- Méindeg : 20 Minutte Cardio
- Dënschdes : Total Body Strength
- Mëttwoch : 20 Minutte Cardio
- Donneschden : Rou
- Freideg : 20 min Cardio
- Samschdes : Total Body Strength
Mix a Match
Dës Serie mécht Saachen e bësse méi mat méi Training a méi Intensitéit:
- Méindeg : 30 min elliptesch, medium Tempo
- Dënschdes : 20 min Intervall Ausbildung (alternativ Spazéiergang an Jogging, oder dëse Beginner Interval Workout )
- Mëttwoch : Total Body Strength
- Donneschdeg : 20 min Intervalle (alternativ Fouss an Jogging, oder Beginner Interval Workout)
- Freides : Total Body Strength
- Samschdeg : Drei 10 Minutten Spazéiergaachen an engem nidderegen Tempo
Richtlinne fir Gewiicht ze vermeiden
Obwuel et net offiziell Richtlinnen fir d'Gewiicht ze verhënneren, ass d'Positioun vun der ACSM op der Motivatioun mat moderéierte Intensitéit Workouts tëschent 150-250 Minuten (20-35 Minutte pro Dag) oder ongeféier 1200 bis 2000 kcal pro Woch kann Iech hëllefen, Är Gewiicht ze behalen .
Fir ze gesinn, wat dat an dësem realen Liewe kuckt, préift de Prêtplang hei ënnendrënner, wat fir Kalorien virleet fir eng 150 lb Persoun verbrannt :
Gewiicht Gewëssenspréventioun
Dës Trainingsprogramm beinhalt eng Rei vu Cardioaktivitéiten, alles mat engem moderéierten Tempo, mat engem Kraaft-Workout an e Yoga-Workout, fir e komplette Programm:
- Méindeg : Elliptesch Trainer , 40 min mat engem moderéierte Tempo, 327 Kalorien, 10 Minutten Dehren , 40 Kalorien
- Dënschdes : Total Total Body , 30 min, 100 kalorien
- Mëttwoch : Walking, 45 min op 4,5 mph, 322 Kalorien, 10-Minuten-Dehnung , 40 Kalorien
- Donneschden : Grondversammlung Total, 30 min, 100 kalorien
- Freides : Schwammen Ronn, 20 min, 137 Kalorien
- Samschdeg : Yoga-Klass, 60 min, 170 Kalorien
Totalzäit : 245 Minutten
Schätzte Kalorien verbrannt : 1236
Richtlinn fir Gewiicht ze verléieren
Elo ginn mir op d'nitty-moossal, d'Ausmooss vun der Ausübung wat Dir braucht Gewiicht ze verléieren. Dir kënnt gesinn, datt et eng ganz Übung just fir Gewiicht ze vermeiden ass, an et brauch och nach méi Gewiicht ze verléieren.
Fir dëst Ziel, empfänkt d'ACSM 200 bis 100 Minutten pro Woch vu moderne Intensitéit aus. Maacht a Gedold, obwuel d'Aarbecht méi héicht fir e puer Training gëtt Iech méi eng Angscht fir Äert Buck. Fir et an der Aktioun ze gesinn, ass d'Probe Routine ënnendrënner de wéi e 150-lb Übungspersonal passt an 300 Minuten vun der Übung pro Woch:
Gewiicht Loss Serien
- Méindeg : 30 min High-Intensity Interval Training (HIIT) - Alternativ 1 Minute Laanscht (10 mph oder esou schnell wéi Dir kënnt) mat 2 Minuten goen (4,5 mph) fir 30 min Kalorien 320. Basis Total Body, 30 min, 100 Kalorien
- Dënschdes : 60 min Kickboxing Klasse, 550 Kalorien
- Mëttwoch : 30-45 min Kierper méi Kraaft , 300 Kalorien, 15 Minutten Ofdrecken , 42 Kalorien
- Donneschdeg : 60 Min. Yoga-Klass, 170 Kalorien
- Freideg : 45 min HIIT - Alternéieren 1 Minutten 10 mph mat 2 Minutten zu 4.5 mph fir 45 Minutten, Kalorie 480
- Samschdeg : 30 min Oebele Body Workout 150 Kalorien
Totalzäit : 315 Minutten
Schätzte Kalorien verbrannt : 2112
Sinn vun alles
Wann Dir e Ufänger sidd, fir Gewiicht ze verléieren, kënnt Dir mat der Unzuel vu Bewegung ausgemaach ginn, déi Dir gemaach hutt. Déi gutt Noriicht ass, Dir musst net op dësem Niveau starten. Tatsächlech ass e super Wee fir et ze starten mat engem Fokus op d'Verbesserung vun Ärer Gesondheet.
Déi Trainings sinn perfekt fir Ufänger an erlaabt Iech eng staark Stäerkung vun der Kraaft ze bauen, ier Dir op déi méi schwiereg Routinen ze féieren fir d'Gewiicht ze verléieren an ze verléieren. Start mat wat Dir maache kann an d'Richtlinnen a just benotze fir: Guidance fir e Programm ze installéieren, deen fir Iech funktionnéiert.
Quell:
ACSM an AHA. "Physical Activity and Public Guidelines". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. American College of Sports Medizin. Den amerikanesche College vun der Sportsmedizin steet op. Déi passende Interventiounsstrategie fir Gewiichtsverloscht a Präventioun vu Gewiicht gëtt fir Erwuessener erëmgewielt. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dez; 33 (12): 2145-56.
De President vum Conseil op Physesch Fitness a Sport. Fitness Fundamentals: Guidelines for Personal Exercise Programs. www.fitness.gov.