Vergewëssert Iech datt Dir Kalorien verbrennt fir Gewiicht vun der Gewiicht
Wann Dir maacht, Gewiicht ze verléieren, ass et e Calorie Defizit. Fir dat ze maachen, musst Dir wëssen, wéi vill Kalorien Dir all Dag bréngt. Och wann Dir Kalorien verbrennt all ze laang einfach duerch Är normale Täteg Aktivitéit, kann d'Ausübung Iech hëllefe méi verbrennen. De Betrag hängt vun der Aart vun der Übung an wéi laang Dir et wëllt.
Kalorien ze brennen
Et ginn e puer Weeër fir Kalorien ze verbrennen.
Fir erauszefannen, wéi vill Dir all Dag brénge oder Äre totalen Energieausgaben (TEE) , musst Dir Är basal Stoffwechsel (BMR) , den thermesche Effekt vun Liewensmëttel (TEF) Dir ësst an Ären allgemengen Aktivitéitsniveau kennen . Ausübung ass de véierte Faktor an een deen d'Potenzial huet fir déi meeschte Kalorien ze brennen.
Fir ze berechnen wéi vill Kalorien Dir an der Ausübung brennt, hutt Dir vill Méiglechkeeten. Et gi online Rechner, déi Dir benotzt ka bal all Aktivitéiten Tracker do dra schätzt wéi vill Kalorien Dir verbrennt. Et ass och eng einfach Formel déi Dir kënnt mat engem Diagramm vun allgemeng Übungen.
Kalorien verbrannt Formel
Déi basesch kalorie-verbrenne Formel ass:
Aktivitéitniveau x Kierstlech Gewicht zu Kilo x Dauerbetrieb
- Fir dës Formule benotzen, musst Dir wëssen, datt 1 kg (kg) 2,2 lbs (lb) entsprécht. Gitt Är Gewiicht a Pounds ëm 2,2.
- Fir "Aktivitéitsniveau" benotzen d'Kalorie pro Minute fir d'gemeinsam Übungen, déi am Diagramm opgelëscht sinn.
Loosst Iech soen, datt Dir 4 mph fir 35 Minutten gedauert (Brennen .08 Kalorien pro Minute) an du bass 145 Pfund (66 kg). Hei ass Är Formel:
.08 x 66 kg x 35 = 184 Kalorien verbrannt
Calorie Cost of Various Aktivitéiten
| Ausübung | Kalorien verbrannt pro Minutt |
|---|---|
| Leeft (5 mph, 12 min / Meile) | 0.12 |
| Leeft (5.5 mph, 11 min / Meile) | 0.14 |
| Leeft (6 mph, 10 min / Meile) | 0.16 |
| Leeft (6.6 mph, 9 min / Meile) | 0.19 |
| Leeft (7.5 mph 8 min / Meile) | 0.22 |
| Leeft (8.6 mph, 7 min / Meile) | 0.24 |
| Leeft (10 mph, 6 min / Meile) | 0.28 |
| Calisthenics (Push-ups, asw.) | 0.08 |
| Circuit Training | 0.14 |
| Gewiicht Ausbildung (Liicht) | 0,05 |
| Gewiicht Ausbildung (hart) | 0,10 |
| Walking (3 mph, 20 min / Meile) | 0.06 |
| Walking (3,5 mph, 17 min / Meile) | 0.07 |
| Walking (4 mph 15 min / Meile) | 0.08 |
| Radsport (stationär, 50W) | 0,05 |
| Stretching / Yoga | 0.06 |
| Aerobic (Niddereg Effekt) | 0.09 |
| Aerobi (héiche Impakt) | 0.12 |
Et ass just en Estimatioun
Denkt drun datt dëst eng ganz grouss Schätzung ass an et ass net genee. Deen eenzegen Wee fir eng richteg korrekt Zuel ze kréien ass fir an e Labo ze goen an hunn se Iech mat Maschinnen ze hacken, déi alles mat Ärem VO2 max (maximal Sauerstoffaufnahme) op Är maximal Häerzgeschwindegkeet mëss.
Well déi meescht Leit net op sou Längt goen, benotzen Är Schätzung vu Kalorien als Basis Basis fir Är Workout ze verfolgen. Wann Dir normalerweis eng gewëssen Zuel vu Kalorie verbrennt während enger gewësser Zort Workout, kann Dir dës Zuel erhéiwen fir méi Kalorien ze verbrennen oder ze reduzéieren wann Dir futti verbrannt oder iwwerpréift.
Déi meescht Cardio-Maschinnen ginn Iech eng allgemeng Zuel vu Kalorie verbrannt, mais datt Dir denkt datt nëmmen e Schätzung ass . D'Maschinn iwwerhëlt net all déi Faktoren, déi d'Ausübeintensitéit beaflossen wéi:
- Alter : Déi méi al Dir sidd, dest waat méi schafft Dir ze schaffen fir e méi héicht Intensitéit vun Aktivitéit ze kréien.
- Kompositioun : Eng Persoun mat méi Muskel méi brennen méi Kalorie wéi eng Persoun mat héicht Kierperfett.
- Temperatur: De waarmen Ëmfeld wou Dir schafft, déi méi Kalorien, déi Dir verbrennt. Dat erhéicht Är Kierpertemperatur, sou datt Dir musst op wéi méiglech wärmen a méi Energie kann op d'Kalorie verbrennen. Dir kënnt awer och Training maacht, awer Dir misst se viraussiichtlech net ze iwwerloossen an de Punkt vun der Erhuelung vun der Hëtzt.
- Fitness Level : Eng erfuerder Ausübung bréngt manner Kalorien ze verbrennen, well säi Kierper méi effizient an der Ausübung gemaach huet.
- Ernährung: Äre Metabolismus ass den Zweet, op deem Äre Kierper Kalorien verbrennt, also ass et direkt vun Ärer Ernährung betroffen. Wann Dir net genuch genuch iesse kënnt, ësst Mahlzeechen, oder ätzend Liewensmëttel iessen (och ze vill Kaffi), kann de Stoffwechsel falen a beaflossen Äert Kalorien verbrennen .
- Schloof: Net eng adequat Betrag vum Schlof ka verursaachen datt Dir manner Kalorien verbrennt. Net nëmmen Dir fillt méi ermüdegt a méiglech Übung manner, an engem Mank vum Schlof kënnt Dir Äert Metabolismus och reduzéieren.
- Oxygen Intake: Oxygen gitt Äre Kierper d'Energie déi et muss fort goen. Leit, déi méi schwéier während hirem Training trainéieren, tendéieren méi Kalorien ze verbrennen. Et weist datt Dir méi héicht schafft an fir all Sauerstoff vun der Sauerstoff, déi Dir huelen, du brennt 5 Kalorien.
Är beschten Optioun ass dës Nummeren als Zort vun engem Baseline ze benotzen. Vielleicht sinn se net ganz genee, mee Dir op d'mannst e Geescht, wat Aktivitéiten tendéieren méi Kalorien ze verbrennen an Dir kënnt all Woch Är Training trainéieren fir e bësse méi aus der Zäit ze sichen.
Zum Beispill, wann Dir normalerweis op 3 Meilen pro Stonn laacht, probéieren dës Vitesse op de nächste Niveau ze hiewen oder d'Luucht ze erhéijen. Och Dir maacht dat just e puer Mol am ganzen Training kann erhéigen wéi vill Kalorien Dir verbrennt.
A Wuert From
Just wéi Dir Kalorien an Ärem Liewensniveau zielt, kënnt Dir Äert Gewiicht vun der Gewiicht verléieren. Dir kënnt also wëssen, wéi vill Kalorien Dir verbrennt während der Ausübung. Vergiesst net einfach ze halen an nëmme suergen iwwer d'Schätzungen fir d'Übungen déi Dir maacht. Et gëtt kee Bedürfnis fir Iech mat Zuelen aus der Bat zu iwwerwäschen. Wann Dir eppes Neies addiert, fuert se duerch d'Formel. Probéiert de Focus op d'Ziler ze bleiwen an ze aktiv a gesond ze ernähren an Dir sollt e Gewiichtsverloscht kucken.
> Quell:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Ausübung Physiologie: Ernährung, Energie a Mënscherevenement. 8. Ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.