Benotzt den Push-Test
Muskulär Ausdauer ass d'Fähegkeet vun engem Muskel oder Muskelkraaft, fir sech ëmmer erëm kontréieren géint e Widderstand fir eng längere Zäit ze behalen. Et ass eng vun de Komponenten vun der Muskulatur, zesummen mat Muskulatur a Kraaft .
Typen vun Muscular Endurance
A Kraaftausbildung, muskulär Ausdauer verweist op d'Unzuel vun Wiederholungen vun enger eenzeger Übung déi Dir maache kënnt ouni ze stoppen an ze rouen.
Beispiller beinhalt wéi wéi oft Dir et eng voll Schwämm, e Sit-up oder e Bicep-Curl maachen mat engem liicht bis moderéierte Gewiicht virun der Broutform.
De spezifesche Besetzungszoustand vun der Muskulatur, deen während kardiovaskulärer Fitnessaktivitéit benotzt gëtt, wéi zB Laafen, Schwammen oder Radtouren, ass normalerweis Herz-Kreislauf-Endurance oder Cardiorespiratiséierungsdauer genannt an ass ënnerscheede vun der Definitioun vum Stärktraditioun. Ausdauer Training fir dës Zort vu kierperlechen Aktivitéiten baut d'Energiesysteme vum Kierper, d'Muskelfasern an d'Kapillaren, déi laang Ausdauer kënnen ze behalen, wéi zum Beispill e Marathon oder e Cycling op eng 100-Meiler.
Muskulär Ausdauer
Den amerikanesche College of Sports Medicine recommandéiert d'Muskulär Ausdauerprüfung an d'Muskelkraft-Tester, wann Dir e Programm vun Stäerkt Training starten. D'Resultater hëllefen e Trainer ze léist déi richteg Intensitéit a Laaschten fir Är Übunge maachen.
De Push-Test gëtt oft als Ausmooss vun Uewer-Kierper muskulär Ausdauer ausgezeechent.
Dir maacht esou vill Drécker wéi Dir kënnt ier Dir Formulaire brechen. Et gëtt e modifizéierten Push-Test fir Fraen. Dëst ass och e Zäitproblem ze gesinn, wéi vill Dir kënnt an enger Minutt maachen. Dir kënnt och vergläichen wéi Är Performance Match mat aneren an Ärem Alter an der Sex Kategorie. Duerch d'Verfollegung vun dëser Zuel am Laang Zäit kënnt Dir d'Erhéijung oder d'Verloschter am Uewerkierper muskulär Ausdauer gesinn.
Verbesserung Muscular Endurance
D'American College of Sports Medicine recommandéiert d'Benotze vun engem Programm vun der Intensitéit vun der Intensitéitstäerkt fir d'Muskelexistenz ze verbesseren. D'Gewiicht muss manner wéi 50 Prozent vun der Wiederholméiglechkeet sinn (déi maximal Gewiicht déi Dir fir eng Wiederholung vun der Bewäertung benotzt konnt). Dëst ass eng Liicht bis moderéiert Intensitéit load. Dir maacht eng relativ héich Zuel vu Wiederholzen, 15 bis 25 pro Set, fir een oder zwee Sets.
Fir d'Ausdauer fir kierperegiratesch Fitnessaktivitéiten wéi Laafen a Vëloen ze verbesseren, erhéijen d'Zäit, déi Dir bei der Aktivitéit mat engem moderéierte Tempo verbréngt, ëmmer méi ze erhéijen. Obwuel dëst zu Muskelen entstinn, déi sech fir Ausdauer orientéiert sinn, gëtt et normalerweis als Herz-Kreislauf-Ausdauer diskutéiert.
Training fir Muscle Endurance
Benotzt dës Prinzipien vun der Auswiel vu Choix, Belaaschtung an Volume, Ruhezäiten, Frequenz an Wiederholungsgeschwindegkeet fir en Neie, Zwëschenzäit a Fortgeschraten fir Muskulatur ze maachen. Dëst Training baséiert op der ACSM Positiounen op Gewiicht Ausbildung a Widderstand Training.
Widerstandsintraining mat moderne bis geringe Gewichte an héijer Wiederholungen ass duerch déi meescht Studien ze weisen déi effektiv Method fir d'Muskulär Ausdauer ze leeschten an d'Héichintensitéit (oder Kraaft) ze verbesseren.
Ausübung auswielen fir Muscular Endurance : Déi Übungen déi Dir hutt entscheede Grouss Muskelgruppen a verschidde Muskelgruppen op Müdegkeet, wat d'Verännerungen vun de Muskelen stimuléiert, déi d'Ausdauer verbesseren. E Muskel Ausdauerprogramm kann eng Rei vun Übunge benotzen, och déi mat engem oder zwee Glieder oder eng oder zwee Gelenker. Programmer kënnen entwéckelen Kombinatioune fir Ufroën, Zwëscher a Fortgeschraten trainéiert.
Loading an Volume: D'Beweiser weist datt d'Beliichtung multidimensional ass a verschidde Programmer ka benotzt ginn:
- Novice a Mëtteleuropa: Relativ Liichtgeschécker sollten an der Rei vun 10 bis 15 Wiederholungen benotzt ginn.
- Weider Training: Verschidden Laastegstrategien kënnen fir verschidde Sets pro Training an der Rei vun 10 bis 25 Wiederholungen pro Set oder méi benotzt ginn, an engem periodiséierten, progressivem Programm, deen zu méi héije Gesamtvolumen gëtt.
Ruin'e Perioden: Kuerz Ruusperioden solle fir Muskelausdauer trainéiert gin. Zum Beispill, een bis zwee Minutten fir héich Wiederholungssäll (15 bis 20 Wiederholungen oder méi), a manner wéi eng Minutt fir moderéiert (10 bis 15 Wiederholungen) Sätze. Circuit Training ass gutt fir den ustrengenden Ausland ze bauen, an d'Rescht Perioden däerf just d'Zäit fëllen fir aus enger Übungstour zu engem aneren ze goen.
Häufigkeit : D'Frequenz vum Training fir d'Muskulär Ausdauer ass ähnlech wéi déi grouss Muskelen:
- Ufänger: Zwee bis dräi Deeg pro Woch wann de ganzen Kierper trainéiert.
- Zwëschenzäit Training: Drei Deeg pro Woch fir Ganzkierpersounen a véier Deeg pro Woch wann split Punkto Routinen fir den Upper- a Klengkierper workout benotzt.
- Fort Training: Benotze eng méi héije Frequenz vun véier bis sechs Deeg pro Woch, wann d'Trainings duerch Muskelgrupp gespalten ginn.
Wiederholungsgeschwindegkeet : Verschidde Ofsegungsgeschwindegkeet kann op Basis vun der Unzuel vu Wiederholungen benotzt ginn:
- Intensiv lues Geschwindegkeet kënne benotzt ginn, wann et eng moderéiert Zuel vu Wiederholungen (10 bis 15) mécht.
- Mëttelméisseg fir séier Geschwindegkeeten si méi effektiv wann Dir mat enger gréisserer Zuel vu Wiederholungen trainéiert, wéi 15 bis 25 oder méi.
A Wuert From
Muscle Ausdauer Training muss mat der Zielaktivitéit bezuelt ginn, ob et Barbell Squats oder e Marathon laacht. Dir hutt wahrscheinlech e puer Zäit fir d'Training ze trainéieren, an Dir musst iwwerhuelen, ob Dir et e spezielle Muskelausdauerausbildung oder Sport verbréngt.
> Quell:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. D'Quantitéit an d'Qualitéit vun der Ausübung fir d'Entwecklung an d'Kärtiounsspiratioun, d'Muskuloskeletal an d'Neuromotor Fitness anscheinend gesond Erwuessen ze maachen. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2011; 43 (7): 1334-1359. Doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Gitt e professionnelle Fitness Assessment. American College of Sports Medizin.
> Progressioun Modeller an Resistance Training fir gesond Erwuessener. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport . 2009; 41 (3): 687-708. Doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.