Test Äre Upper Body Fitness mat dem Push Up Test

D'Dréche vun der Fitness-Evaluatioun ass e einfache Wee fir de Workout Fortschrëtt ze verfolgen

Push Ups sinn net nëmmen e super Wee fir d'Kierperkraaft an d'Ausdauer ze bauen, awer si sinn e gudde Wee fir den Uewerflächner Kraaftkraaft a Ausdauer ze testen.

Den Push-up Test ass e Basis-Fitness Test, deen vun Coaches, Traineren an Athleten benotzt gëtt, fir d'Oberkierperbewäertung beurteelen an d'Fortschrëtter bei der Kraaft an der Fitness ze beobachten. Dëse einfache Test hëlleft Iech Är eege Kierperen ustrengend Ausdauer fir aneren Äert Alter a Geschlecht vergläichen an Är Fitnessprogramm mat der Zäit ze vergläichen.

Firwat Besuergt iwwer d'Ober Kraaft Kraaft a Endurance?

Stär an Ausdauer an den Muskelen vum Uewerkierper , besonnesch d'Broscht, Schëlleren, Trizeps a Kär ass eng gutt Indizéierung vun der Gesamtkompetenz. Dës einfache Bewegung hält Muskelen am ganze Kierper - vu Kapp bis Zehänn - fir e festen Positioun ze erhalen. Héich Kierperkraaft a Ausdauer ass essentiell fir Sportler wéi Schwämm, Kletterer oder Golfer déi d'Kraaft an d'Kraaft vu hire Waffen an Schëller erfëllen fir gutt ze bewältegen an ze vermeiden. Mä e staarke Uewerfläch ass och wichteg fir jiddereen, deen alldeeglech Beweegunge maache wëll, wéi zB Gepäck oder Kanner opzehuelen, mat Leichtigkeit a ouni Risiko fir Verletzungen.

Primär Muskelen agesat am Push Up

• Schulter (Anterior an Medial Deltoids))
• Këscht (Pectorals)
• Back of the Upper Arm (Triceps)

Wéi Dir de Push-Up-Test gemaach hutt

Während Dir Push-Ups mécht, hëlt Dir bal 75% vun Ärem Gesamtkorpusgewiicht.

Mat enger modifizéierter Drécker Positioun reduzéiert dësen Betrag op ongeféier 60% vun Ärem Gesamtkorpusgewiicht.

De Standard Push-Up Test

• Féiert eng kuerz Erwiermung unzefroen, bis ee Fitness Test gemaach gëtt.
• Fänkt an engem Push-up Positiounen op Hänn a Zopf mat Hänn d'Schulterbreed abegraff an d'Ellbogen komplett ausgefouert.
• Wann Dir eng riicht Linn vun den Zänn op Hips hält, an op d'Schëlleren, sen den ieweschte Kierper sou datt Är Ellbogen bis 90 Grad biegen.

• Dréckt zeréck op d'Startplaz.
• Dat ass een Rep.
• Fëllt mat dësem Formulaire a komplett wéi vill Wiederholungen wéi méiglech ouni Broutform.
• Gitt d'Gesamtzuel vun de vollen Drécker ofgeschloss.

Modifizéiert Push Up Test
Eng modifizéiert Versioun vum Test gëtt fir Frae benotzt, déi manner Relativ Kraaft a Kraaft hunn wéi Männer. Den Test gëtt an der selwechter Aart ewéi hei ugefouert, awer benotzt eng modifizéiert "op der Knie" Pushuppositioun.

• Féiert eng kuerz Erwiermung unzefroen, bis ee Fitness Test gemaach gëtt.
• Fänkt mat enger geännert Push-Up Positioun op d'Hänn a knéscht mat Hänn Schulterbreed abegraff an Ellbogen komplett aus.
• Féiert d'Hëcken, a bewegen d'Hänn hannert bis Dir eng riicht Linn vun den Knéien, op d'Hëpp an d'Schëlleren kreéiert.
• Wann Dir e richtege Standuert vun de Knéien bis op d'Schëlleren hält, sen den ieweschte Kierper sou datt Är Ellbogen bis 90 Grad biegen.
• Dréckt zeréck op d'Startplaz.
• Dat ass een Rep.
• Fëllt mat dësem Formulaire a komplett wéi vill Wiederholungen wéi méiglech ouni Broutform.
• Gitt d'Gesamtzuel vun de komplizéierte Pushup'en ofgeschloss.
  

Wéi kënnt Dir Är Push Up Fitness Tester Resultater

Nodeems Dir ofgeschloss ass, de Test, vergläicht Är Resultater an d'Normen an Recommandatiounen fir Äert Alter a Geschlecht mat der folgender Tabelle.

Fir Äert Training Fortschrëtter ze beurteilen, kënnt Dir de Push-Up Test all 8 bis 12 Wochen maachen.

Wär Dir Är Score erhéijen? Probéiert dës einfache Spuer fir méi Méi Push Ups maachen

Source:

McArdle WD et al, Essentials of Exercise Physiology, 2000, 2006. Verëffentlecht vun Lippincott Williams & Wilkins.

Push Up Fitness Test Resultater