Den Push-up Test ass allgemeng als e excellenten Mooss u Kierperkraaft a Ausdauer erkannt. Aus dëser Ursaach ass den Push-up-Test en essentielle Bestanddeel vun der Militärarchitektur ( Arméi , Navy, Luftwaffe) a Gesetzesvollstreckung (Polizei a Feueraffäre).
Dës Tipps hëllefen Iech ze léieren wéi et méi Push-Ups mécht, Är iewescht Kierperkraaft a Ausdauer bäi bauen an den nächsten Fitness Test maachen.
1. Iwwerpréift de Prinzip vun der Ausübe Wëssenschaft
Virun ärem Push-up Training Training ze begleeden ass et hëllefrteg fir dës sechs Prinzipien ze verstoen déi d'Wëssenschaft hannert Fitness fitéieren. Mat dësem Wësse maachen Dir léiert wéi Är Fitness an enger sécherer an systematescher Art ze verbesseren. Wann Dir d'Konzepter vu iwwerléift, Progressioun, Adaptatioun, Spezifitéit, etc. verstitt, kënnt Dir besser effektiv trainéieren.
2. Perfect Your Push-Up Form
Virun ärem Kierzunge vu méi reps beginn, musst Dir sécher sinn datt Är Push-Up Form perfekt ass. Wann Dir net wësst wéi Dir et richteg maacht, da gitt séier an den Ufank a praktizéieren.
3. Bestëmmt Är Baseline Repetitions
Fir d'Unzuel vu Wiederholzen ze erméigléchen, déi Dir an all Set setzt, da maache wéi vill Push-ups wéi Dir an zwou Minutten kann an dës Nummer vun dräi opgedeelt sinn. Dëst ass Ärt Ausgangsbeherrschung. All Training gëtt all Joer dräi Sätze vun dëser Zuel vu Wiederholungen.
4. Fänkt mat der Basis Push-Up Workout
Gitt e puer Deeg duerch e Push-up Training (z. B. Méindes, Méindes, Freides). Waarm mat engem luesen Jog, Radsport op engem stationären Velo oder Sprong no Seel . Fëllt Är fundamental Workout mat dräi Sätze Wiederholungen mat engem 30-seconde Rescht tëscht Sets. All Woch maacht 2-3 Wiederholungen op Är Sets.
Retscheet Iech all véier Wochen a setze eng nei Wiederbeféierungsbasis.
5. Fügen déi Variéiere vu Varying Your Hand Position
Et ass eng endlos Zuel vu Weeër fir Äert Push-up Training ze variéieren. Bedenkt Iech Äert Handplaz während der Wiederholungen z'änneren. Maacht dech erofzesetzen, andeems Dir Är Wieder mat enger schmueler Handplaz beginn, a progressiv d'Verlängerung vun Ärer Hand an all Set. Dëst ass eng gutt Routine déi Dir fir all Push-up Training fir ee Mount zu enger Zäit benotzt.
6. Fügen Sie Variety andeems Dir Är Bodypositioun variéiere kann
Just wéi Dir Är Handpositioun während engem Dréi bewäerten kann och Äert Kierperpositioun änneren, fir d'Intensitéit vun der Übung ze vergréisseren oder ze reduzéieren. Verspriechen Reduktiounsfäegkeeten (mat de Féiss eropgebaut), Stabilitéit Ballpushen , oder plyometresch Push-ups (klapen Är Hännen tëschent Wiederhuelen).
7. Fü Resistenz op Är Push-Up
Wann Dir Är Féiss erophëlt andeems Dir Push-ups (wéi virdrun) d'Resistenz erhéijen, awer och de Changement vu Bewegung ännert. Fir d'Resistenz bei engem normalen Dréck ze vergréisseren, kënnt Dir en gewiessene Weste fügen, oder en eng passend Rucksack mat Sandbag oder Waasserblasen erofsetzen.
8. End Är Push-Up-Training mat der Plank Exercise
Déi lescht Minutt vun Ärem Push-up Training kann fir d'Kärkraaft a Stabilitéit verbessert ginn, wat wichteg ass am Push-up.
D' Plank-Übung ass e perfekte Wee fir Är Kierperrainout ze ronderëm. Probéiert d'Plank fir 30 Sekonne bis eng Minutt ze halen, a mat enger laanger, lueser, gefruererter Verlängerung am Ende vum Training.
9. Géi Adequate Rest a Recovery
Wann Dir Push-up-Übungen zur Ermëttlung mécht, musst Dir op mannst e puer Deeg vun der Recuperatioun tëscht Push-up Training'en erlaben. All Dag dréit d'Push-Ups, wann et zu Müdegkeet geschitt ass, kann e Backfire a Resultat erof goen a Kraaft a Ausdauer.