An enger normaler Schwangerschaft ass et kee Grond, firwat Dir d' Vinyasa Flow Yoga net an Äre drëtte Trimester kann ze lang wéi Dir Iech fillt. Allerdéngs, wéi Äre Bauch méi grouss ass, ginn et e puer Recommandatiounen un der klassescher Sonn Grouft Positiounen , déi beuecht ginn, méi bequem ze fillen an ze hëllefen Ären Kierper fir d'Liwwerung ze preparéieren. Dir kënnt ufänken iergendwann während Ärer Schwangerschaft ze integréieren, souwuel an der Klass an zu Hause. Déi folgend pränatal Sonn Sonn begräift op der Versioun vum Mia Borgatta vum Ma Yoga an New York City.
1 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Fänkt mat tadasana aus , awer fänkt Är Féiss esou breet wéi Är Mat.
Z'änneren.
Bring Är Hänn iwwer den Häerzstéck an da kommen Är Arme op d'Plafong kommend an d' urdhva hastasana . D'Handwierker kënne matenee präziséieren oder Dir kënnt d'Distanz vun der Hand vun der Hand ophuelen ofschafen, wat ëmmer méi bequem ass. Slide de Schëllere vun Äert Oueren.
2 - Camper's Pose
Exhale.
Biede den Knien an de Féiss halen a parallelen. Ënner de Fiechter béid bal parallell zum Buedem. Et ass ok, wann Dir net esou wäit bass. Bring Är Ellbuedem op Äert Gezeechen an dréckt Är Palmen an Äert Häerzzentrum an anjali mudra . Dëst gëtt Camper'szege genannt, aus evidenter Grënn. Et gëtt als Alternativ zu enger voller Virunendung proposéiert, well et Plaz fir den Bauch léisst, deen e bësse méi op de schwangere Kierper fillt, an et ass méi en Hip-Oper.
3 - Lunge Mat der lénksen Fouss наперад
Z'änneren.
Bring d'Palmen flaach an de Féiss, a fuert den richtege Fuuss zu der Réck vun Ärer Mat mat enger Lung. Bedenkt datt de lénk Fouss ausserhalb vun der Hand ass fir dës prenatal Versioun. Elo nees méi Plaz fir den Bauch a gëtt e bësse méi Hüfföffnung wéi eng traditionell Schwéngung. Komm fir Är Fanger Tipps, wann dat besser fënnt wéi flaach Handfläch.
4 - Pränatal Plank Pose
Exhale.
Schrëtt de lénksen Fouss zréck fir mat der Arrivée an enger Plankpositioun ze verbannen. Wann Dir net benotzt Planken mécht, da kënnt Dir Är Knien op de Buedem falen.
Normalerweis géifs du dech am Chaturanga oder Knéien, Brust, op der selwechter Exhalatioun setzen. An dëser Rei, eng Plaz an der Plack maachen an dann op de nächste Schrëtt weider.
5 - Prenatal Chaturanga Dandasana Variatioun
Exhale.
Knéien d'Knéien op de Buedem wann se net schonn do sinn. Biede de Ellbuedem direkt rëm wéi Äert den Torso zu enger chaturanga dandasana Position. Knéien, Brust, Kinn a Kobra sinn net praktesch hier, well se mat dem Bauch um Buedem gemaach ginn. Upward faces Hund ass normalerweis geschaaft well et ass zimlech intens op den niddere Réck mat engem schwangeren Bauch.
Z'änneren.
Maacht Är Arme gerecht, bréngt de Torso zréck bis zu enger Plank Positioun.
Wann dës Positéit zevill ass, sprangen se a kommen direkt aus Plack zréck op den Hond.
6 - Fouss Hënn
Exhale.
Dréckt sech hannert dem Hierscht zréck. Dëst ass zimlech e normalen Downward Dog, ausser Dir kënnt Är Féiss e bëssen méi breed maachen wéi soss wann Dir wëllt.
Spéit an Ärem drëtten Trimester kënnt Dir sämtlech mëllen Inversiounen wéi den Downwards Dog vermeiden, virun allem wann Äre Puppelchen scho schonn an enger Kappstatioun steet. Eng All-Fourteen Top Top Positioun ass eng gutt Substitutioun.
7 - Lung mat de rietse Fouss наперад
Z'änneren.
Stuet de richtege Fouss op d' Äusserung vun der rietger Hand an eng Lunge. Et ass ok, wann Äre Fouss net an der Fräiheet vun Ärer Mataarbecht an engem Schrëtt mécht. Huelt e puer kleng Schrëtt oder kënnt et mat der Hand nëtzlech wann et néideg ass.
8 - Camper's Pose
Exhale.
Schrëtt de lénksen Fouss zur Viraarbecht vun Ärer Mataarbecht ausserhalb vun der lénkser Hand. Bréng Är Unterarme mat de Knéien fir erëm op d'Camper ze stellen.
9 - Raised Arms Pose - Urdhva Hastasana
Z'änneren.
Gitt d'Beem emaacht a bréngt Är Hänn duerch de Herz an der Plafong wéi Dir zréck an wou Dir ugefaang hutt.
Wieder de ganzen Sequest Wieder de lénksen Fouss op d'éischt zereck.