No der Diät Guidelines for Americans, sollt ongeféier halleft deeglech Kalorien aus Kohlenhydraten kommen. Also dat ass ganz vill. Mee, et ass méi wéi et, wéivill Placken Dir braucht - e puer Quartiere vu Kuelenhydrater sinn besser fir Iech wéi anerer .
Als éischt, wat sinn d'Kuelenhydrater? Kuelendroune gi meeschtens a Planzen fonnt, wou si Energie an Struktur ubidden.
Zucker, Stärken a Faseren falen dës Kategorie. An obwuel d'Déieren och Kohbhydraten consuméieren, gi Kaffi net am Fleesch, Fësch oder Gefligel. Awer Dir fannt d'Kuelenhaut an der Mëllech- a Mëllechprodukter, well se Laktose enthält, wat och Zocker ass.
Wéi vill Fuart Dir maachen Dir wierklech?
Är Kohbhydrat brauch op Basis vun Ärer Kalorie intresséieren. Wann Dir wësst wéivill Kalorien Dir all Dag brauch, kënnt Dir erausfannen, wéi vill Gramm Carbs du braucht:
- Stierft duerch d'Bestëmmung vun Ärer täglicher Kalorie brauch a trennt dës Nummer an der Halschent. Dat ass wéi vill Kalorie vu Kohlenhydraten kommen sollt.
- Jiddwer Gramm Kohlenhydrat huet véier Kalorien. Divisioun d'Zuel déi Dir vum éischte Schrëtt vu véier kritt.
- D'endlech Nummer ass gläicht mat der Unzuel vun Kohlenhydraten a Gramm, déi Dir all Dag brauch.
Zum Beispill, eng Persoun, déi ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag iessen, soll ongeféier 250 Gramm Kohlenhydrater ginn (2.000 gedeelt duerch 2 = 1.000 a 1.000 gedeelt duerch 4 = 250).
Tracking Är Carboyraat Intake
Fëllt dës einfache Schrëtt:
- Fannt d'Kugiwwegramm op der Ernährung Fakte Etikett op verpackte Liewensmëttel. Dir fannt hei Kalorie-Informatiounen och, awer vergewëssert Iech d'Dienste Gréisst an d'Zuel vun Portiounen op Package ze kontrolléieren.
- Benotzt d'USDA National Nutrarian Database fir Standard Referenz fir d'Zuel vu Kohlenhydraten fir frësch Liewensmëttel berechnen. Et ass eng grouss Datebank déi regelméisseg aktualiséiert gëtt.
- Huelt e Liewensmëttel-Tagebuch fir Är Informatioun ze kucken. Dir kënnt Är eeglech Säiten ausdrécken an se an engem Notizbuch halen.
Wéi eng Kuelen ass Best
Kuelendroune schaafen komplexe Kohbhydraten , wéi Stärken a einfache Zucker wéi zB wäisser Zocker, ebste Fruktose Maarsirop an Hunn. Souwäit Pflanzenbasen Carbs goen, wäiss 100 Prozent ganz Greng, Uebst a Geméis fir déi meescht vun Ären Kugidder.
De Standard Tipp ass "hallef vun Äre Kären ganz." Daat esou laang wéi Dir op d'mannst fënnef Portioune Fruucht a Geméis giessst, kënnt Dir e wesentlecht Betrag vun der Faser fir Är Ernährung.
Natierlech kënnt Dir nëmme Kugel net konsuméieren. Dir braucht Protein an Fett, just net esou vill. Balancéieren Är Kohlenhydratentschiede mat Proteinquellen, wéi mager Fleesch, Gefligel, Eeër oder Fësch, a vill gesond Fett wéi Olivenueleg , Avocado oder Nëss a Somen. Protein kombinéiert mat Héichfaser-Carbs hëlleft Iech ëmmer méi séier wéi d'Iessen.
Watch Out for Zucker
Déi schlëmmste Quellbuerger Quellen kënne sugary Liewensmëttel sinn, z. B. Saachen mat Zocker, Honig, Maisirop oder Ahornsirop. Dës Liewensmëttel si meeschtens ze vill Kalorien, awer kleng oder nährwert Wert.
Vermeit sugary Snacks, Pâtisserieen, Zocker-Séisses Softdrinks , Séissegkeet, Kachen.
A grondleege fir vill verarbeitete Liewensmëttel déi vill Zucker zousätzlech enthalen, souguer déi déi net séiss schmecken.
Source:
USA Department of Agriculture and United States Department of Health and Human Services. "Diät Guidelines fir Amerikaner 2010".