Dës Zwëschenzäit / erweidert Këscht, Schëlleren an Triceps Training wäert Äert Uewerkuer mat héichten Tri-Sets erausfuerderen. All Tri-Set wäert Iech iwwer 3 Übungen: eng Broscht exercéieren , e Schëller bewunnt an eng Trizepsübung maachen .
Et gëtt kee Rescht tëscht Sets, sou datt dës Workout séier bewegt. Dëst Training wäert ongeféier 45 Minuten daueren, jee wéi Är Ruhephasen a wéi vill Tri-Sets déi Dir viraus ausfëllt.
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn, e Barbell, e Sëtz oder Ball an e Widderstand.
Wéi
- Fänkt mat enger 5- bis 10-minütiger Ofwaasser vu Liicht Cardio (goen an der Plaz etc.)
- Féiert d'Übungen an all Tri-Set, d'Rescht fir 30 oder méi Sekonnen a widderhuelen
- Fir e méi erfuerhend Workout, widderhuelen ech all Tri-Set 1-3 Mol
- Fir e Feierowend ze maachen, fille chak dräi Tore-Zäit
- Wielt e Gewiicht , deen Iech de Set an eng gutt Form fäerdeg bréngt. Dee leschte Reproch sollt extrem schwiereg sinn.
1 - Tri-Set 1: Drop Set Pushups
Fir dës Push-Ups , gitt Dir eng Serie vu Trophäen. Gitt duerch all eenzel Set, maacht d'Drécker op den Knéien oder Zänn an réckelt kuerz tëscht all de Set. Maacht esou vill wéi Dir kënnt an Dir sidd keng Suergen, wann Dir et net duerch de Wee maachen kann!
- Setzt 1: 16 Pushupen
- Set 2: 14 pushen
- Setzt 3: 12 pushen
- Set 4: 10 pushen
- Setzt 5: 8 pushen
2 - 1,5 Iwwerdréipressen
Hutt schwéift Gewëss an béide Hänn mat Ellbogen gebeugt, Gewiichter niewent den Oueren (wéi e Goal Post).
Dréckt d'Gewichte op, ënnen zréck zréck a presséiert d'Gewiichter halen op a down. Dat ass ee Rep.
Fuere weider, alternéierend e komplette Rep du mat engem halle Rep op 12 komplett Wiederholungen.
3 - 1.5 Zoumaachen Grip Bench Presses
Lie op enger Bank oder enger Schrëtt an e schéinen Schwierer just iwwer den Rippekäppchen halen, d'Hänn mateneen zesummen (just an der Schëller).
Dréckt de Gewiicht iwwer de Rippenbecher, fällt de Gewiicht erof an dréckt op hallef Wee op. Dat ass ee Rep.
Fuere weider, alternéierend e komplette Rep du mat engem halle Rep op 12 komplett Wiederholungen.
Fir e méi héicht Workout, widderhuelen dësen Tri-Set. Sinn do weider op de nächste Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Bench Presses
Lie op engem Schrëtt, enger Bank oder op de Buedem an eng schéi Barbell e puer Zoll méi wéi d'Këscht halen. Bleift Stammzuch, gesprengt, Ägypten a Push-up ophalen ouni Zäite bäi. Den Ënnerhalt vun dësem Gewiicht ass erofgefall, bis et just iwwer d'Këscht kënnt an 12 Wiederhuelen.
Fillt sech gratis Hänn aus, wann Dir kee Barbell hutt.
5 - Arnold Presses
Sëtz oder Stehen, härte Schwaarter Gewier mat Elben verbrennen, Palmen mat der Këscht. Dréckt d'Waffen iwwer den Kapp, dach d'Palmen rotéieren. Ënner de Réck zréck, rotéieren d'Hänn zréck an d'Startplaz a widderhuelen fir 12 Wieder.
6 - Skull Brouwers
Lie op enger Bank a halen eng mëttlere Schwéier an engem schmuele Griff (iwwert d'Schëllerbreet abegraff). Fänke mat der Bar direkt iwwer d'Këscht, d'Handwierker un. Biede den Ellbogen an ënnen am Wäert op de Kapp, wann d'Ellbogen op 90 Grad sinn. Push d'Gewiicht zréck an a repetéiert fir 12 Wiederhuelen.
An anere Wierder, zéck net Är Schädel, d'Leit.
Fir e méi héicht Workout, widderhuelen dësen Tri-Set. Sinn do weider op de nächste Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Inline Brust Press
Lief op enger Neijebank oder op enger geneigter Schrëtt (wéi ewell gewisen) an mat héigen Gewécker an all Hand opgeriicht iwwer d'Këscht, d'Handwierker un. Biede den Ellbogen an ënnen an d'Waffen erop, bis d'Ellbogen just ënnert der Këscht sinn. Dréckt d'Gewichte zréck zréck, ouni d'Ellbued ze blockéieren a sech fir 12 Wiederholen ze widderhuelen.
8 - Reverse Flies
Halt mëttlerwecht Hänn an Hänn bezeechent a fänkt mat Arem déi hänkelt a Gewécker ënnert de Knéien ze béien. Lift d'Arme op d'Säiten erop, bis op d'Schëllerebene, riicht d'Schëllerenblatzen zesummen. Halt den Ellenbuedem liicht gebeart a widderhuelen fir 12 Wieder.
9 - One-Arm Triceps Pushups
Lie op der rietser Säit mat den Knéien gebe gëtt an d'Hëfte gestapelt ginn. Wrap den ënneschten arm ëm d'Taille an de lénksen Hand op de Buedem virun Iech. Gitt d'Trizeps un, fir de Kierper op de Buedem opzemaachen an de Buedem ze strecken esou vill wéi Dir kënnt ouni den Ellbogeschloss. Ënner de Kierper niewend dem Aarm de Buedem opbruecht an weider fir 10 Wieder ewechzehuelen, ier si se vermeide Säiten.
Fir e méi héicht Workout, widderhuelen dësen Tri-Set. Sinn do weider op de nächste Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: Ëffnungszäite Fly
Lie op enger Neijebank oder op enger geneigter Schrëtt (wéi ewell gewisen) an mat héigen Gewécker an all Hand opgeriicht iwwer d'Këscht, d'Handwierk mateneen. Mat enger liicht Bauch an den Ellbogen, ënnen de Waffen op d'Säiten wann se am oder just ënner dem Schëllerniveau sinn. Gitt d'Këscht mat an d'Waffen zréckzéien, de Béi an der Ellbogen ze halen. Stellt Iech vir, datt Dir e Bam ëmbruëcht. Wieder op 12 Wiederhuelen.
11 - Inline Front Raise
Sëtzt de Ball op a lenken op eng Neijoase Stellung mat mëttel Gewiicht. Den Arme gerullt an Handflächelen halen openeen, hänk d'Waffen erop op d'Schëllerebene. Ënner de Down and Repete fir 12 Wieder.
12 - One-Arm Triceps Extensions
Lie mat der lénkser Säit op de Ball mam ënneschten Knier nach fir Ënnerstëtzung. Holdt e mëttlere Gewiicht op der rietger Hand mat den Ouer opgeriicht, Handfläch erauskoum. Bied den Ellbog an dréit de Gewiicht hannert den Kapp bis op ronn 90 Grad. Gitt d'Trizmer fir den Aarm ze richten a widderhuelen fir 12 Wiederholungen virum Äschekader.
Fir e méi héicht Workout, widderhuelen dësen Tri-Set. Sinn do weider op de nächste Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Bretesche Press mat engem Arm Flies
Lie op enger Bank oder enger Stuf an halen Schwéiergewiicht mat Waffen iwwer d'Broscht. Biede den Ellbuedem an déif d'Gewichte just virun der Këscht. Dréckt d'Waffen erop an, am Top vun der Bewegung rotéieren d'Palmen an a rëschten de richtege Arm aus der Säit an enger Këscht fléien. Bring de richtege Aarm zréck, rotéieren d'Palmen eraus an do eng aner Këschtpress. Am Top vun der Bewegung rotéiert d'Palmen an a lénks den Aarm op der Säit an enger Këscht fléien. Fuere mat der Brospresse an der Broscht Flëss (alternéierend Waffen fir all Fléie) fir insgesamt 8 Wiederholen (e Rep reirt béide Säiten)
14 - Botz a Press
Begéinen mat Gewiichter virun de Schéi, Palmen a. Raisse d'Gewichte bis op d'Broscht (bal wéi e richteger Zeil) a mat enger flotter Beweegung, schneidt ewech a waarmt Gewiicht, sou datt se iwwert d'Schëller sinn. Dréckt d'Gewichte erop op d'Uewerkäerjeng an ënnen zréck zréck, bréngen d'Waffen zréck an oprecht Zeil Positioun a manner. Wieder op 12 Wiederhuelen.
15 - Triceps Dips
Setzt op engem Sessel oder Bank an op d'Aarm iwwert d'Aarm, réck d'Réck vun de Stier mat Beem direkt. Biede den Ellbogen an ënnen lénks, d'Akommes ze halen, bis Ellbogen op 90 Grad sinn. Push weider zréck a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen.
Fir e méi héicht Workout, widderhuelen dësen Tri-Set.