Wann Är Schëlleren schwätzen kéint, wat si Iech elo direkt soen? Jo, dat kléngt wéi eng Kéisung vun Interviewfraktioun ("Wat fir e Kichendekoratioun hätt Dir sinn?"), Awer denkt drun. Är Schëller enthält ee vun de komplexe Muskelsystemer am Kierper an, a mir wëllen ëmmer schéi sinn Schëlleren, et ass méi wichteg fir si gesond a staark ze halen. De Schlëssel ass fir all Gebitt vum Muskel ze funktionnéieren - déi bescht, mëttlere an anterior Muskelen - mat verschiddene verschiddenen Übungen, well keen keen Training wäert all dräi mat dem selwechte Niveau vun der Intensitéit zielt.
Mat all d'Schëllerausübungen do dra, wat solle Dir maache musst fir de gréissten aus Ärer Schëller Aarbecht ze kréien? Glécklech, Dir musst net méi zoumaachen, well ACE's stellar Team vun Wëssenschaftler déi bescht Schëllerausübungen ausgedeelt hutt, déi Dir maache kënnt gutt a gutt bleiwen.
1 - Overhead Hantel Press
D'Overhead Press ass Brout a Botter vu bal all Ofleefer Routine, de Go - fir ze dréinen. Wat mécht dat eent vun de beschte Shoulderschrëft, ass datt et e Mëttel a Frontaltooiden ass, sou datt Dir e bësse méi klenge fir Äert Buck.
Wéi et geet
Et ass einfach ze Zone ze weisen an ze erlaaben Är Ellbogen Wee ënnert d'Schëlleren. Amplaz:
- Är Waffen sollten wéi Goalzenter am Ufank vun der Übung aussehen, Ellbuedem an ongeféier 90 Grad Winkel a Gewichte bei ongeféier Oueren.
- Dréckt d'Gewichte erop an, wann Dir zréck kënnt, kommen zeréck op dës Zil Positiounen Positiounen.
- Benotzt esou vill Gewiicht wéi Dir kënnt, awer den Haaptkierper halen, fir ze verhënneren, datt de Réck ass.
- Barbell Overhead Press
- Alternéiere Overhead Press
- Arnold Press
- Een Aarm Oder Press
2 - Front Raise
De fréieren Opschwong ass eng weider klassesch Schëllerübung, mat engem grousse Fokus op der anterieller Deltoid oder der Viraarbecht vun der Schëller. De Standout Feature vun dëser Übung ass just wéi schwéier et ass e Gewiicht héich erop virun Iech, eent ee Grond waart Dir manner Gewiicht benotzt fir dës Ausübung wéi fir aner Akommes ze weisen.
Wéi et geet
- Start an enger staarker Haltung mat Féiss iwwer Hip-Breed apart a verstoppt den ABS, sou datt Dir d'Gewichte net schwéngt.
- Lift d'Gewichte nëmmen op d'Schëllerebene, déi d'Arme gerullt bleiwen, awer d'Ellbogen weich.
- Wann Är Hëfte während dëser Ausübung bewegen, musst Dir e Gewiicht reduzéieren oder mat engem Fouss ophalen, fir den Torso direkt ze halen.
Variatiounen
- Incline virunzebréngen op de Ball
- Sëtz viru véier op de Ball
- Véier Hänn mat Hänn a Widerstandsband
3 - Battling Ropes
Wann Dir nach ni vun dësen héieren hutt, kënnt Dir wahrscheinlech net eleng sinn. Battling Seeler sinn eng vun den neiste Trends fir den Kierper mat ongewéinlecher Ausrüstung ze erliewen fir e méi funktionell Workout ze kréien. D'Iddi ass datt zwee grouss Seeler mat enger (ganz) stäil Spalier befestegt sinn a si wäerte bis an d'Down.
Wat ass gutt iwwer dës Ausübung ass datt et wierklech d'Viraussetzunge vun de Schëlleren zielt an net nëmmen dat, mä Dir hutt vill mat grousser Coreaarbecht mat esou engem. Wéi schwéier dës Bewegung hänkt of wéi hart a laang d'Seeler hänken.
Wéi et geet
D'Grondausübung mam Kampf fir Seeler gëtt als Wellen genannt:
- Halt d'Seill an all Hand op Arm d'Längt virun Iech.
- Är Féiss sinn iwwer d'Schëllerbreet abegraff, d'Knéien sech gebeugt a Kierpergewiicht.
- Start wann Dir e Seel an enger Explosioun bewegt, da schalt op den aneren Aarm umellen, esou séier wéi Dir kënnt.
- Wiederhol fir 60 oder méi Sekonne.
Dir kënnt eng Rei vu aner Übungen maachen, an déi zwou Seeler an der selwechter Zäit anhëlt, zum Beispill oder iwwer verschiddene Winkelen ze kreestelen, an dëst eng ganz Kierperübung maachen.
Dir kënnt dëst an Ärem lokalen Fitnessstudio oder vläicht e lokalen CrossFit Studio fannen. Wann Dir se net fanne kënnt, sinn keng Suergen ... et gi vill aner Schulterübungen, fir Iech beschäfteg ze halen.
4 - Pushups
Ah, déi schrecklech Réck . Mir konzentréieren sech op dës Beweegung méi wéi eng Këscht agespaart, awer d'Schëlleren si stark involvéiert an dësem Wee, besonnesch déi anterior deltoid. Et bezuelt fir d'Front vun den Dilozonen mat Beweegunge wéi Véiereblacken ze stäerken fir datt Dir méi staark fir Drécker gëtt.
Déi grouss Saach iwwer Drécker ass datt et esou vill Versiounen gëtt, bal jiddereen kann een fannen deen dat fir si mécht.
Wéi et geet
De Schlëssel fir e perfekte Pushup ass an Ärer Kierperpositioun.
- Är Hänn sinn iwwer d'Schëllerbreedung un Ausgläich an direkt un d'Schëlleren.
- Egal ob Dir op Knéien oder op den Zänn Är Schëller sollt flaach sinn an Äre Kapp sollten an der Ausmooss mat der Dréiung sinn.
- Wann Dir op Är Pushpost geet, fällt den Kapp net of an der Mëtt. Halt alles richteg a manner wéi Dir kënnt, da kënnt de Kinn to the mat wann Dir kënnt.
- Wann Dir dréckt op, klickt d'Ellbogen net oder schoppt awer gitt riets an den nächste Pushup.
Dir kënnt och dës Push- Variatioun oder Modifikatioune probéieren oder wann Dir eng Erausfuerderung wëllt versuchen, probéiert dës Pushup Fitness Test .
5 - Diagonal Lateral Raise
Wann Dir wierklech d'Mëtt vun den Schëlleren zielt, hëlt de Kabel an der Opersplaz d'Trick. Dir kënnt e Widerstandsband benotzen fir dëst ze bewegen, wéi et gezeechent gëtt, wann Dir kee Kabel maachen oder wann Dir reest.
Wéi et geet
De Schlëssel fir eng efficace Bewegung ze maachen ass:
- Halt Äert Ellbog eppes iwwerall an der Bewegung. Dir wëllt se net zougespaart sinn, oder wëllt Dir "flotter Dead Vogel" oder lëschte Handgelenk.
- Wéi Dir den Gewiicht hëlt, hëllef just op d'Schëllerebene.
- Probéiert et genuch Spannungen op der Band ze halen datt wann Dir den Aarm ënnerbrach gëtt et nach ëmmer Resistenz an der Band.
Variatiounen
- Lateral hëllt mat Hänn an
6 - Dips
Während Dips eng erstaunlech Übung fir d'Trizeps sinn , kënnt Dir wësst net datt se och e Killer fir d'Schëlleren bewegen. D'Dips plangen d'Front vun der Schëller méi wéi d'Mëtt oder d'posterior delt, awer Dir wëllt Är Wee bis op dës. Dir kënnt mat Dips mat enger Bank oder Stull starten fir Stäerkt a Ausdauer ze bauen. Wann Dir Schëllerproblemer hutt, hätt ech Dips wéi d'Pest.
Wéi et geet
Den eigentleche Bedenke mat Dips ass fir Äre Kierper virun Verletzungen ze schützen. Si si super fir d'Schëlleren an d'Trizeps, awer, si se falsch, an du riskéiers wierklech d'Schëlleren.
- Halt Äre Cours während der Ausféierung bewosst a presset d'Schulterblécken zesummen fir Är Glousgürtel staark an stabil ze halen während der Ausübung.
- Huelt e klengen Avis, fir ze vermeiden datt et zevill Belaaschtung op d'Schëllere Gelenker ze setzen.
- Nëmmen dip an de Punkt wou Dir e liicht Streck fillt. All manner kleng an Du riskéiers Verletzung.
Variatiounen
- Dips op engem Sessel / Bank
- Dips mat Beifaxen
- Dips op de Ball
7 - Upright Row
Upright Reien kréien heiansdo e schlechte Rap an der Übungswelt, well verschidde Leit mengen datt se tatsächlech schlecht sinn fir d'Schëlleren. D'Studie vun ACE huet fest fonnt datt opgereegelt Réiwer iwwregens ideal fir d'Mëttelung vun den Deltoid funktionnéieren, awer nëmmen wann Dir se de richtege Wee maacht.
Wéi et geet
Et ass einfach d'falsch Positioun ze benotzen, Äert Schëlleren ze riskéieren dës Ausübung. Dir kënnt vermeiden Verletzungen duerch Good Form.
- Halt eng Hantel oder Hanteln, fänken mat Féiss Schëllerbreet un.
- Biede den Ellbogen a bréngen d'Gewiicht op d'Këscht, bal de Kierper ze schneiden.
- Eréischt den Ellbogen Niveau mat de Schëlleren. Tatsächlech riicht d'Leit d'Gewiicht erop fir d'Ellbogen eropzeleeën, awer d'Schëllerebene ass de perfekte Wee fir d'Mëttelmëttel ze aktivéieren.
Wann Dir Schëller problemer hutt, dës Übung vermeit an op déi nächst sidd.
8 - Bent Arm Lateral hëlt
De Bentarm-lateral Erhéijunge sinn eent vun de beschte Beweegunge fir d'Mëttelung vun der Deltoid, och besser wéi déi virdrun opgereegelt Zeilen. Dëst ass eng klassesch Bewegung, déi sécher ass fir bal all Mënsch a mat Béckwaffen erlaabt Iech mat méi héicht Gewiicht ze benotzen.
Wéi et geet
De Schlëssel fir dës Beweegung, wéi mat all Ofstänn, ass perfekt mat der Formulatioun fir all déi richteg Muskelfaser ze bewegen an ze schützen.
- Halt den Ellbogen um 90 Grad an der ganzer Übung gebéit.
- Är Schëlleren sollten als Scharnand handelen, d'Waffen op d'Säiten erop an nëmmen op d'Schëllerebene setzen.
- Halt d'Handgelenk direkt a während der Bewegung.
- Wann Dir d'Gewichte rucken muss, ass Äre Gewiicht wahrscheinlech ze schwéier.
Variatiounen
- Lateral hëllt mat Hänn an
9 - Rousse Row
Ee Beräich deen mir oft vergiessen ze konzentréieren ass d'posterior Schëller oder den Heck deel vun der Delts. Als Resultat ass dëst e oft e méi schwaach Fläche vun der Schëller, fir datt eis Verletzte verletzt gëtt. De Schräinjagel ass perfekt fir d'Heckschuër ze activéieren, sou datt et e Moust fir all gutt ronderëm Atoll Workout.
Wéi et geet
E Feeler deen ech oft mat dëser Übung gesäis, ass Leit, déi versichen d'Gewichte rucken, d'Ellbogen virun der Torso huelen. Dëst ass net nëmmen de effektivsten Wee fir dës Ausübung ze maachen, et huet och e Risiko fir Verletzungen. Dir benotzt d'passende Form Iech déi bescht Resultat.
- Gitt an eng Neijoart Positioun, entweder op der Kugel, wéi gewisen, oder benotzt eng Bank mat 45 Grad.
- Gitt d'Schëllerblécker zesummen, wéi Dir d'Ellbuedes beweegt an zitt se nëmmen op d'Schëllerebene.
- Halt den Handgelenk direkt an den Kapp un der Ausrichtung iwwerall.
Dir wäert wahrscheinlech manner Gewiicht mat dëser Ausübe wéi mat anere Schëlleren bewegen.
Variatiounen
- Héi Zeile mat Bands
10 - D'Delt Flies
Véier Delt flies, oder och heiansdo ëmgedrénge Fliegen, sinn eng gutt Übung fir den Rear vu de Schëlleren anzestellen an als Bonus och déi iewescht Réck .
Wéi et geet
De Schlëssel mat där Bewegung ass net d'Rettung ze héich ze héich, awer, stattdet, lues ze lass an op d'Schëllerebene. Vill Leit fidderen datt se d'Ellbogenfuerderung virun der Torso maachen fir eng effektiv Ausübung ze maachen, mä d'Bewegungsreihe ass normalerlech méi kleng.
- Halt d'Ellbogen just eppes iwwert d'Übung gebéit, éischter wéi gespaart.
- Probéiert déi éischt mat den Ellbued ze gräifen an d'Schëllerblécker zesummekréien, wéi Dir d'Waffen opgehal.
- Halt den Kapp an der Ausrichtung mat dem Kierper a vum Réck direkt duerch d'Ausübung.
Variatiounen
- D'Äert Delt flitt mat Hänn an e Resistenzband
- Heckdeel dréit sech
- Ee Aarmwénkel hëlt sech
- D'Äert Delt ännert sech mat der Band