Dës zwëschenzeleg / fortgeschratt Rescht a Biceps- Workout fokusséiert op d'Stäerkt vun Stäerkt a schlau Muskelgewebe an der Fuuss, ënnen rëm, RHOMBOIDS, béid Kopf vun de Bicepten an de Forearm.
De Workout enthält Supersüss, dat heescht datt Dir zwou Ausübungen fir déi selwescht Muskelecherheet maachen, a verspriechen 1 oder méi keierzouen, mat engem gewéinleche Gewiicht, dat Dir just 10-12 Wieder besiche kann. Dëse Training sëtzt ongeféier 45 Minuten ofhängeg vun den Ruhephasen a wéi vill Supersets, déi Dir gewielt hutt, fäerdeg.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Verschidden Héicht Hänn , e Barbell, e Sessel oder Ball, an e Widderstand .
Wéi de Back- Biceps Workout ze maachen
- Fänkt mat enger 5-minütiger Ofwaasser vu liicht Cardio (mat goen, etc.)
- Fëllt d'Übungen an all Superset, Räis fir 30-60 Sekonnen a widderhuelen
- Fir e méi erfuerhend Workout, widderhuelen ech all Superset fir 3 Mol
- Fir e Feierowend ze trainéieren, fëllen all Zäit 1 Superset
- Wielt e Gewiicht, deen Iech all Set mat gudder Form fäerdeg bréngt. Dee leschte Reproch sollt extrem schwiereg, awer net onméiglech sinn.
1 - Warm Up: Back Extensions
Back Ext Extensions
Lie gesäit mat Handen hannert der Réck oder liicht gedreemt den Kapp. Hebt den ieweschte Kierper vum Terrain e puer Zuch, Kapp an Hals an Ausrichtung. Fir eng Erausfuerderung, fuerderen d'Féiss vum Grondbegrëff oprecht ze kréien (Knien net matenee verbonne sinn), halen 2Conten, niddereg a si widderhuelen fir 20 Wiederhuelen.
2 - Warm erop: eng bewaffnete Rank - Liicht
Engersaulteg Réi ( Liicht)
Fügt lénks op enger Schrëtt a Fuerscher e mediumt Gewicht an der rietger Hand. Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen, da schreift se dann eng Säit.
3 - Superset 1: One-Armed Row - Heavy
Engersaulteg Row (Heavy)
Fügt lénks op enger Schrëtt a Fuerscher e richtege Gewiicht an der rietser Hand. Gitt d'Réck zréck fir den Ellbogen bis an eng Ruderbewegung ze ziehen bis et mat dem Torso Niveau steet. Ënner anerem a widderhuelen 10, da schreift se dann eng Säit.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Halt eng mëttlere Schwéierel mat Hänn Schëllerbreed Ausnahm. Tip vun den Hëfte (zréck an d'Abs engagéiert) bis déi Réck ass parallel zum Buedem. Gitt d'Schëllerblécker zesummen, wéi Dir d'Gewiicht iwwer d'Këscht zitt. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder. Hutt d'Abs gespaart a biegen d'Knéien wéi néideg fir déi ënnescht Réck ze ënnerstëtzen.
Replay Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Halt eng schéi Barbell un der Fangerhutt, Hänn d'Schëllerbreed Ausgrenzung a biede bis op ongeféier 45 Grad, abs an a rëm flaach. Gitt d'Réck zréck, fir d'Luucht op den Bauchknopper ze zéien, op d'Lëtsch opzeginn (d'Muskelen op der Säit vum Réck). Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
6 - Hantele Pullover
Dumbbell Pullover
Lie op enger Bank oder Ball (wéi ënnen), mat engem schwéiere Hantz am ale Hänn. Ënnert de Gewiicht hannert Äer Kapp, d'Waffen liicht gebeugt, bis Dir mat der Bank niveau sidd. Dréckt Äert Réck zréck fir d'Gewiicht zréckzesetzen a widderhuelen fir 12 Wiederhuelen.
Replay Superset 2
7 - Superset 3: Horizontal Reien
Horizontal Zeilen
Gitt d'lénks Fouss op e Schrëtt a halen mëttlerweil héije Hänn an der richteger Hand, den Arm hänk an d'Palme mat der Réck vum Zëmmer. Engagéiert d'Schëllerenblieder (RHomboiden) den Aarm bis op d'Schëllerebene senkrecht vum Kierper ze zéien (wéi wann Dir de Gewiicht op Äert Achilles bruecht). Am Top vun der Bewegung, de Ellbogen soll d'Säit vum Zëmmer kucken. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
8 - T-Pulls an Y-Pulls mat Resistance Bands
T-Pulls an Y-Pulls mat Resistance Bands
Sëtzt op de Buedem an d'Band ëm zwou Féiss ze schloen, an all Enn vun der Band hält mat engem Handgelenk. An e bësse Bëss an den Ellbogen hält, dréckt d'Schëllerblades fir d'Waffen aus der Säit a t-Form opzemaachen. Zréck op de Start an, dës Kéier, huelt d'Waffen erop an e y-Form. Halt d'Schëlleren an d'Réck direkt duerch d'Bewegung. Bleift weinst engem T-Pull mat engem Y-Pull fir 12 Wiederholen (1 Rep huet och e T-Pull an e Y-Ziehen).
Wieder Ervirhiewen 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Hutt eng schwiereg Barbell mat Hänn Schulterbrech apart. D'Biceps contractéieren de Gewiicht op d'Schëller ze kräizen, d'Handgelenkt ze halen. Ënner anerem a widderhuelen fir 10 Wieder.
10 - Gepeient Curles
Kierperknall
Sëtzt op de Ball mat schwéiere Gewichte op der ieweschter Schrauwen. Follege Fouss an d'Fouss an de Ball halen, bis Dir op enger Neijoart steet. Halt d'Gewichte mat Palmen aus a vertraus de Bizeps, fir d'Gewichte géint d'Schëlleren ze bewäerten. Ënner anerem a widderhuelen fir 12 Wieder.
Replay Superset 4
11 - Superset 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Stand mat Féiss iwwert Hip-Breed apart, mat héije Hantelen mat den Handwierker unzegräifen. Drängen d'Bizeps fir d'Gewichte un d'Schëlleren ze bewäerten. Déiselwecht lues dauert an 12 Wiederhuelen.
12 - One-Arm-Preacher Curl
One-Arm Predictor Curl
Kneel op de Buedem mat Ärem eegene Kierper op der Kummer stoungen an e schwaarge Gewiicht op de Buedem virun Iech. Rifft de richtege Arm op de Ball, kuckt de Gewiicht an kontakéiert d'Bizeps fir d'Gewiicht iwwer d'Schëller ze kräizen. Ënnerhalb a widderhuelen fir 10 Represtatiounen virum Äschekader.
Replay Superset 5
13 - Superset 6: Biceps Reverse Curls
Biceps Reverse Curls
Hold mëttlereeg Gewässer mat de Palmen déi mat de Fanger schounen. Curl d'Gewichte erop op d'Schëlleren an ënnen zréck zréck. Well Är Handfläch an d'Gesiicht gesäit, sinn Är Hänn natiirlech wäit an der Spëtzt vun der Bewegung erweidert. Wieder op 12 Wiederhuelen.
14 - Seat Barbell Concentration Curls
Seat Barbell Concentration Curls
Sëtzt an engem Stull oder op enger Bank a halen eng Moyenne mat Hänn iwwer d'Schëllerbreedung un. Bëdt dach an déi rieder Flaach an den ABS engagéieren, d'Ellbogen op der Innere vu Schëpp. Fänkt d'Bewegung mat de Waffen direkt, rullt d'Luucht bis esou héich wéi Dir kënnt (d'Beweegungsméiglechkeet wäert kleng sinn wéinst der Positioun) an ënnen drënner, fir 10 Wiederhuelen ze widderhuelen. Halt de Kär staark während der Bewegung.