Wann Dir kuerz Zäit , Ausrüstung an och Plaz ass, ass dëse Workout d'Äntwert. Dës Workout ass nëmmen 10 Minutten laang an huet eng Rei vu nidderegen Impakt , héich Intensitéitübungen , fir Är Häerz ofzekommen, ouni Sprung. Doch dës Workout doheem oder op der Strooss fir Kalorien ze verbrennen an ze passen.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat.
Ausrüstung braucht
Keen
Wéi
- Fëllt d'Übungen fir d'Zäit viru Geriicht, eng no der anerer mat wéineg oder guer keng Ruhe
- Féiert d'Circuit eemol fir eng 10-minutt Training oder bis zu sechs Mol fir e méi laang, méi intensive Workout
- Modifikéieren oder iwwerpréift all Übungen, déi Schmerz oder Unerkennung verursaachen. Add extra rietser Zäit wann Dir wëllt
1 - Schrëtt Touches
Wéi kënnt : Wär men op eng Minutt mat helle cardio, wéi zum Beispill Schrëtt. Klickt op d'Säit mat dem lénksen Fouss, da wéisst de Waffen erop a fuert dann de richtege Fouss an der Niewendru lénks. Wieder de falist op déi riets a bewegt séier a schaukelen d'Waffen fir d'Häerz erop ze kréien. Dir kënnt och d'Waffen ëmsetzen fir méi Intensitéit.
Reps / Sets / Dauer: 1 Minute
2 - Wandmillen
Wéi et: Niewt der nächster Nuecht duerch eng Stellung mat de Waffen direkt aus. Biede bei der Taille, Abs, a gitt de lénksen Aarm op de richtege Fouss. Stech erop an huelt de Wee op der lénkser, well esou séier wéi méiglech. Bied den Knien, wann Dir e bëssen Schmerz fillt. Wiederhaalen fir eng Minutt.
Reps / Sets / Dauer : 1 Minute
3 - Knie Smashes
Wéi :: Verlängert d'Waffen a bréngen de Knie lénks an den ganzen Kierper a bréngen d'Waffen erop. Zréck op de Start an ech widderhuelen, esou séier wéi Dir kënnt d'Häerzgeschwindegkeet fir eng Minutt daueren. Repeat op der anerer Säit fir eng Minutt.
Reps / Sets / Dauer : 1 Minute op all Säit
4 - Front Kick mat Lunge
Wéi: Bring d'Recht Knievel upend a verlängert den Been an engem knapperen Véierstéiss an däi selwechte Been an e riisgeleeche Schwamm zéien a beréit de Buedem. Dréckt de Kick an d'niddereg Lungersequenz fir eng Minutt un a fuerscht d'Sequenz op der anerer Säit fir eng Minutt.
Reps / Sets / Dauer : 1 Minute op all Säit
5 - Bierg Crawl
Wéi : Fuert an de Buedem an huelt Är Hänn aus, bis Dir an enger Plank Positioun sidd. Huelt een Dréck op den Knéien oder Zäiten a fuert dann d'Hänn hannescht op e Schwat an opstoen. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit. Wiederhaalen fir eng Minutt.
Reps / Sets / Dauer : 1 Minute
6 - Side Knee mat Side Kick
Wéi : Bei enger grousser Haltung bréngen de lénksen Kniegel up op d'Säit, während d'Ellbog an den Knie bréngen. Huelt de lénksen Fouss an d 'Wuelsen erop an de lénksen Been beim Verléiere vun der Säit. Wësse séier wéi Dir kënnt fir eng Minutt an der linker a enger Minutt op der richteger Säit.
Reps / Sets / Dauer : 1 Minute op all Säit
7 - Schwamm Kicks
Wéi: Mat Arme bis Wuecht, squat as kleng wéi Dir kënnt, d'Hëpp zréck. Wéi Dir opstinn, de Kick mat dem richtege Been. Wieder de Wee ze maachen, mat dem lénksen Been. Widderhuelen, a gläichzäiteg Kicken fir eng Minutt.
Reps / Set / Dauer: 1 Minute
Wieder all de Circuit nees 1 mol méi oft