Wann et ëm Enkurisse gëtt fir aus ongeschaaften Aufgaben ze kommen, "Ech hu keng Zäit" ass ee vun mengen Favoritten. Dinner mat der Schwëster? Keng Zäit! Eng Rees fir d'chemesch Botzmëttel? Bidd Dir mech mat dësem Spillplang? Wat ass gutt iwwer dat ass, datt keen ka pessimistesch bezeechnen, wéi beschäftegt Dir sidd a wann et drëm geet aus der Ausübung ze kommen, ass et e bessert Ausbezuelen do?
Net no wéi Leit, déi Zäit fehlen, ass ee Grond datt se net ausüben. Mee fanne mer wierklech d'Zäit oder just dat eng Entschëllegung?
Wéi vill ass genuch ?
Vun engem Übungsprogramm sidd Dir Är Zäitplang ze reestellen fir Zäit ze maachen, awer et erfuerdert net vill Zäit. D'Wëssenschaftler wëssen, datt kuerzlechen Ausnamen vun der Ausübung sou genausou wéi effektiv fir Gewiichtsverloscht a gesond wéi méi laang Training sinn an datt vill Leit et méi einfach maachen mat méi kuerzen Training. An enger Studie verfaellen d'Fuerscher zwou Gruppen vun Ausübungspersounen, déi déi kleng Ausgruewungen (méi 10-minute Workouts) hunn an déi déi laang Workout trainéiert hunn (20-40 Minuten Ofkierzung). Hei ass wat se fonnt hunn iwwert d'Short-Bout Exercisers:
- Si konnten an hir Trainings méi konsequent bleiwe
- Si hunn méi Deeg an der Woch benotzt wéi d'Long-Bout Grupp
- Si hunn all Woch méi Bewegung Zäit wéi déi laang-bout Grupp
- Si verléiere méi Gewiicht, e Mëttel vun 19 Pfd pro Vers 14 Livres fir déi laangbuereg Grupp
Aner Studien hunn festgestallt, datt kuerzleche Kaatz vun der Ausübung och hëllefe méi Cholesterin hëllefe kann an d'Risiko vun der Häerzkrankheeten ze reduzéieren, sou wéi déi méi Trainingssitzungen. Wann Dir wësst datt Dir Är Trainings an e puer 10-Minuten-Sessiounen zerbriechen kann, fängt d'Unzéiungskraaft un hiren Allure ze verléieren?
Nëmmen wann Dir e bësse méi déif entwéckelt, fir erauszefannen, firwat et esou schwéier ass fir Är Trainingsprogramm ze halen .
Getting to the Bottom of Things
Maacht eraus, wann Dir Är Zäitplang ëmsetze wëllt fir Är Bewegung z'erméiglechen, musst Dir motivéiert sinn dat ze maachen. Leit, déi trainéieren, brauchen net méi laang Zäit wéi Dir, se hunn just festgestallt, wat se aus der Ausübung erliewen ass méi wäert wéi soss wat se an der Zäit maachen konnten (schlofen, Fouer mat Frënn, Aarbecht maachen, etc.).
Denk driwwer no. Wann een ruffe en gratis Massage proposéiert, awer just an der nächster Stonn, wéi schätzt Dir Dir dës Stonn Zäit ze klären? Wann Dir gär gratis Massagen ass, schafft Dir ganz schwéier fir Äre Zäitplang ze veränneren, grad wéi Dir Zäit fir aner Saachen wéi Arzt Rendez-vous ze fannen, spéit spéit, Fernseh kucken, Computerspiller oder Kommissiounen ze läschen.
Ausübung ass wéi all aner, awer, ausser et ass eng Prioritéit fir Iech, Dir wäert ni Zäit fir et ze maachen. Ech kann Iech e puer Honnert sinn, firwat Übung soll Iech wichteg sinn, awer Dir sidd deen dee muss entscheeden ob et wierklech fir Iech wichteg ass. A wann et net ass, firwat net?
Gitt Erklärung firwat Dir maacht, wat Dir maacht (oder wëllt) net déi eenzeg Manéier fir Saachen ze verbesseren fir dat besser ze maachen.
- Verzeien der Wahrheit - Fannt Dir wierklech d'Zäit fir ze exercéieren ass et eng aner Ursaach Dir sidd net passend am Training? Fänkt un fir Äert Perspektiv vun der Ausféierung ze exploréieren an d'Grënn déi Dir net gemaach hutt. Hutt Dir eng Angscht virum Versoen ? Oder vläicht sollt Dir einfach net wëssen wat fir ze starten .
- Frot Iech: Wann ech mech ugewéckelen, wéi géif ech et maachen? Setzt emol mat Ärem Zäitplang a kuckt wat Dir kommt, mat deenen Dir erënnert datt Dir net alles just nach engagéiert. Vielleicht konnt Dir op 15 Minutten fréi fir e Stress ze trainéieren oder en Deel vun Ärer Mëttesstonn benotzen fir e schéinen Walk oder eng Fitness ze maachen . Maacht eng Lëscht vun all der Zäit, déi Dir ausübe konnt, egal wéi kurz.
- Wat sinn d'Routine fir mech ze änneren? Mat Ärer viregter Lëscht am Sënn, wat missten geännert ginn wann Dir dës Zousatzpaus benotzt hutt? Zum Beispill, fir Moieszoon, Dir musst d'Übungskleeder d'Nuecht virun Iech sammelen an opstoen fréi wéi virdrun. Gitt duerch all Schrëtt an Ärem Gedanken oder, besser nach, praktizéieren enges Daag ze gesinn, wat missten geännert ginn wann Dir dëst regelméisseg gemaach hutt.
- Wat fir eng Art vu Bewegung géif ech attraktiv sinn? Wann Dir op mueres opstinn an op d'éischt geet, wat wier Iech gutt? Fuert dobaussen? Yoga vu Spiller? E Circuit Workout ? Maacht eng Lëscht vun Aktivitéiten déi Dir genotzt an Iech virstellen datt Dir dës Aktivitéiten regelméisseg gemaach hutt.
- Wat fir eng Art vun Übungsplang konnt ech mat dësem Moment liewen? Wann Dir dës Woch ze bewäerten huet, wat passéiert elo mat Ärem Liewen? Eng 15 Minutten zu Fouss ze goen a mat enger halle Stonn am Mëttegiessen? Eng schnell Jog mat dem Hond no der Aarbecht oder e Workout Video virum Dinner? Wéivill Deeg vun der Ausübung géift Dir bereet sinn ze engagéieren? Vergësst iwwer wéi vill Deeg Dir trainéiert an konzentréiere wéi vill Deeg Dir wäert iwwerhuelen.
- Praxis, Praxis, Praxis - Mat all Informatiounen déi Dir gesammelt hutt, e Workout-Zäitplang opsetzen an engagéieren, se ze maachen, sot, zwou Wochen. Fuert Iech unzefroen a kucken wéi Dir et maacht. Gitt Är Trainings gutt mat Ären aktuellen Routinen? Ass et geschafft oder musst Dir Ännerungen maachen? Praxis ass wéi Dir bestëmmt wat maache wäert a wat net wäert.
Zu sou vill si mer sou vill Gedanken iwwer de perfekte Betrag vun der Bewegung, datt mir am Ende keng Übung sinn. Et ass schwéier, d'Iddi ze verloossen, datt laang, verschwitzt Workouts déi eenzeg sinn, déi "zielen", an awer an der neier Welt, wou mir liewen, musse mer iergendwou eng Ännerung am Wee maachen wéi mer liewen. Zäit ze maachen fir ze bewéegen, och wann et just 5 bis 10 Minutten zu der Zäit ass, ass Är éischt Schrëtt, fir e permanenten Deel vun Ärem Liewen ze maachen.
Wann Dir Entscheedungen fir méi e Kuerzen Training ass, kënnt Dir Iech gewonnert, ob Dir e efficace Workout kritt wann Dir nëmmen 10 Minuten hutt. Alles hänkt dovun of wéi Dir et mécht a wéi schwéier et schafft. Wann Dir kleng Funkunge mécht, wëlls de op d'Intensitéit konzentréieren a schaffe méi wéi Dir kënnt normalerweis maachen. Dat heescht datt op enger gewiesster Exstioun Skala vun 1-10 probéiert, Är Intensitéit ronderëm 7-9 am ganzen Workout ze halen. Et kann schwéier sinn, awer Dir maacht dat nëmmen 10 Minutte.
Kardiovaskulär
Wann Dir Är Trainings plangt, wëlle mir op d'mannst zwee vun Äre vun 10 Minutten Sessiounen fir Cardio-Übung beinhalt. All Aktivitéit erlaabt sou laang wéi Dir schafft houfreg. Mee, et sinn e puer Aktivitéiten déi méi här wéi aner sinn an erlaaben Iech Är Häerz ofsécheren e bësse méi schnell, wat ass mat kuerzen Trainingseen. E puer Ideen gehéieren:
- Running
- Gitt esou séier wéi Dir kënnt
- Fannt d'Trap erop
- Héich Intensitéit bewegt wéi sprangen Jacken, Squat Hoppla, Schrëtt Sprong, Kickboxen, Sprongrousse, kräftige Danz
- Cycling mat béide Geschwindegkeet an héich Resistenz
- All Cardio Maschinn op der Gymnastronomie - eng gutt Stäerkt (Schnell, Widerstands a / oder Neigung) fir 10 Minutten
Krafttraining Training
Trainingsstärksamkeet ass eng aner Aktivitéit, déi Dir an Ären kuerze Workouten as. Also, wann Dir dräi 10 Minutten Sessiounen geplangt ass, kënnt Dir zwee fir Cardio benotzen an een fir Stäerkt oder Dir kéint mëschen a mat deem wat Dir maacht de Rescht vun der Woch.
Fir datt Dir am meeschten aus der Kraaft Training kritt, da kënnt Dir eng Circuit Routine vergläichen, wou Dir 10 Übungen auswielen an all Kéier fir eng Minutt ze maachen (oder op d'Ermëttlung, egal wéi och ëmmer). Dir wëllt och exercéiere Choixen déi méi wéi eng Muskelgruppe grënnen fir d'Intensitéit ze halen. E Beispill vu enger Kraaft kreestt ka sinn:
- Squats
- Walkengläng
- Lunges
- Squats mat Been Been
- Pompelen
- Bent iwwer Zeilen
- Schulter Press
- Tricep dips
- Barbell bicep curls
- Crunches um Ball
Beispillsprogrammplang
Während Dir Ären Zäitplang eegestänneg wéi Dir wëllt setze, hëlleft et heiansdo eng Iddi fir u wou Dir ugefaangen ze starten. Ënner anerem ass nëmmen e Beispill, wéi Dir 10 Minuten Übungssitzungen an Ären Dag hunn:
Dag 1: Drei 10-minute Cardio-Training
Dag 2: Zwee-dräi Deeg 10-Minuten Forceuren
Dag 3: Zwee-véier 10-minute Cardio-Training
4. Dag: Rou
Dag 5: Zwee 10 -minütig Cardio-Training, eng 10-Minutten Stäerkt
Dag 6: Zwee 10-Minuten-Force Workout, eng 10-minütige Cardio
> Quell:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball an TR Thomas. Eenzel Sessiounen vun intermittent a kontinuierer Ausübung a Postprandial Lipemia. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 36, Nr 8, S. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Virbereedung vu Bewegung zu kuerzen kuerzen Käfeg géint e bestëmmte Kampf: Auswierkunge fir Onofhängegkeet, Kardioderne Fitness a Gewiicht vun Iwwerwaacher Fraen." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dez; 19 (12): 893-901.