Wann et drëm geet fir ze bewältegen, fillt Dir jeemols nëmmen e bëssen? Et ass alles wat mir all op enger Plaz oder anert maachen, vläicht awer ouni datt se et realiséieren.
Cheating kann eng Rei Saache beaflossen: Mindlessly duerch e Workout bezuelen ouni oppassen ze goen, net genuch Gewicht opzemaachen, fir Iech wierklech erauszefuerderen, ni bréngt e Schweess oder och net nëmmen dee selwechten Training androend den Dag ouni eng eenzeg Ännerung ze maachen.
Heiansdo en Cheat hier oder et ass gutt, awer wann Dir dës Zorte ganz vill Zäit maachen, maacht Dir Iech selwer eppes vu Kritike fir Fitness a Gewiicht verléieren : Gitt d'absolut Absolut vun Ärer Bewäertungszäit.
Et ass net just ëm Kalorien ze brennen, et ass ëm d'Grenzen vun Ärem Kierper ze kennen, sou datt Dir dës Limiten erauszefuerderen kann.
Also, wéi kéint Dir e besser Ausübe ginn? Hei si 5 Hacks fir Iech op déi richteg a schmuel ze halen.
Benotzt e Heart Rate Monitor
Wann Dir Workout ass, wat ass déi eenzeg wichtegst Saache musst Dir maachen? Wann Dir gesot hutt, "Schau op," dat ass eng gutt Äntwert. Eng aner gutt ass dat: Iwwerwaachung Är Trainingsintensitéit .
Intensitéit ass wou Dir den Intressi fir Ären Buck kënnt wann Dir versicht, Gewiicht ze verléieren, well Dir méi houfreg méi Kalorien verbrennen.
Wann Dir Är Intensitéit net iwwerwaache kënnt, sinn Är Trainings e bësse Hit oder Fehl, ouni datt Dir se och realiséieren. Et ass einfach ze relaxéieren wann et kee Responsabilitéit gëtt. Dat ass Iwwersetzungsmethoden déi net Iech déi Resultater ginn déi Dir sicht.
Obwuel subjektiv Tools sinn déi benotzt ka benotzen, wéi d'Explikatioun an d' Diskussiounstest Dir brauch eppes méi objektiv, eppes dat Iech net lass mat Iech selwer lasszeginn, wéi schwéier Dir wierklech funktionnéiert. Dir braucht e Päckeluweisungsmodus.
E Schnappwaassersaison fir Besser Übung
Een Pulsuessmonitor (HRM) ass ee vun de beschte Weeër fir Är Workout Zäit fir eng Rei vu Grënn ze maximéieren. Een HRM bitt:
- Eng objektiv Mesure vun Ärer Bewäertungsintensitéit . Wann Dir Är Zilzäitszëmmerzonen erauszefalen an Dir sidd sécher, datt Dir an dësen Zone funktionnéiert, kënnt Dir Är Trainingszeitraum maximéieren an d'Frustratioun vun der Gewiichtverletzung Plateau vermeiden. Méi iwwer d' Berechnung vun Ären Pensiounszonen a wéi Dir Är Zilrhythmus fannen .
- Nee méi "Easy" Workouts - Et ass einfach ze fudde Saachen, wann Dir eng erfuerderlech Exzessiounskala benotzt. Wann Dir e bëssen atemlos kritt, da kënnt Dir soen, "Mann, ech schaffen häerzlech!" Mee, Paar, déi mat enger aktueller Pärfter ass an du kanns wierklech kucken, wéi schwéier du schaffen. Wann Dir kuckt a kuckt Är Herzrhyt ass nëmmen, soen 110 Schlénken pro Minute, déi an der einfach Warm up Phase fir déi meescht vun eis fällt, realiséieren Dir kënnt d'Intensitéit oppassen.
- Nee Méi Second-Guessing Yourself - Mat Är Häerz ofsécheren, kënnt Dir Är Trainings all Woch geplangt planen, Workouts oder Astellungen auswielen, déi Iech an de verschiddene Gebidder vun Ärem Zilspezialist Zonen setzen. Zum Beispill: Vläicht Méindeg, Dir wëllt häerzlech mat e puer Intensitéit-Intervalatioun trainéieren , fir datt Dir Är Herzreschter an den Hënnwénge vun Ärer Zone während Ärer Aarbechtsintervallen ze kréien. Dënschdes ass e gudde Rendez-vous fir e Recuperatiounstraining, vläicht stänneg Ausbildung an enger moderéierter Intensitéit . Mat Ärem Häerzgeschwindegkeetsmonitor kënnt Dir suergen, datt Dir all Ären Energiesystemen arbeitet a schafft bei enger Vielfalt vun Intensitéiten, wat ass de beschte Wee fir méi Fett ze verbrennen, ze vermeiden, an Är Kierper a Geeschter interesséieren.
- Eng nei Wee fir Äert Fitnessniveau a Gesondheet ze trackéieren - Dir kënnt dëst net realiséieren, awer Är Häerz Rate ass e Feelmaart. Et ginn zwou Saache, déi Dir mat Ärem Pensiounsuquen iwwerwaache kann: Wéi Äert Häerzziffer ännert iwwer spéider Training a wéi schnell Äert Herzrhythmus während enger Trainingsintensitéit héich ass. Wann Dir bewosst datt Dir härter a méi schwéier schafft fir déi selwecht Herzlechkeet ze erreechen, dat ass e Zeeche méi staark a méi fit. Wann Är Herzrhythmus méi héich ass wéi déi üblech, och wann Dir déi selwecht Aktivitéiten hutt Dir normalerweis ze maachen, dat kéint e Zeeche vun Iwwerdrängen sinn .
Lauschtere vun der richteger Musek
Déi meescht vun eis wëssen wahrscheinlech datt d'Aarbechter ouni Musik net wéi iessen ouni Iessen ass: net onméiglech. An et ginn e ganz gudde Grond, fir Musik ze liesen wann Dir Sport maachen.
Firwat Musik mécht Iech e Besser Exerciser
Eng Studie, déi am The Sports Journal publizéiert gëtt , proposéiert datt d'Musek Iech deng Mindestléin auswierken kann, wat de Wäert vun der Ustrengung reduzéiert. Net nëmmen dat, et kann Är Stëmmung ophiewen an d'Gefiller vun Spannungen, Depressiounen a Rëtsch reduzéieren.
Natierlech kënnt d'richtech Musik déi Musik déi Dir lieft, also ass et ëmmer déi bescht Plaz fir ze starten. Awer Studien weisen datt d'Synchronisatioun vun Ärer Musek mat rhythmesche Bewegung wéi Laachen, Spazéierg oder Radtouren ass mat erhéijen Niveauen vun der Ausgab ass.
Déi bescht Method fir dat ze maachen? Mat enger App.
Fannt déi perfekte Musik App
- Motion Traxx - Dës App bitt eng Rei vu geziichten Workoutën op alles vun der Laufbunn oder elliptesch op e stationären Vëlo, alles mat funky Hausmusik. Dëst ass perfekt fir wann Dir intensiv Intervall trainéiert wëllt. Et ass och e gratis Motion Traxx Podcast (Deekron the Fitness DJ kee Läif méi), awer Dir kënnt Tonnen vun der Musek bei verschiddene BPMs kréien.
- Fit Radio - Dës App erlaabt net Musek op enger gewësser BPM, awer Dir kënnt Är Playlist wielen vun Genre wielen an Dir kritt e gratis Test, ier Dir musst bezuelen.
- Rock My Run -Dies Sammlung vu Museksmixe baut op BPM während Äre Workout an och et huet Body Driven Music ™ fir de Tempo ze passen fir Äre Schrëtt oder Ziel Kadenz ze passen.
- PaceDJ - Dës awesome Websäit hëlleft Iech Museker a ganz Playlists ze fannen, déi Äre perfekte Workout-Tempo passt.
Update Är Playlists
Benotzt Playlists wéi déi beschten 100 Workout-Songs a 26 verréckten Workout-Playlists.
Intervalle fir Är Workout
Interval Training ass näischt Neies an tatsächlech ass et den neie "It" Art a Formatiounen. Firwat? Well dës Workouten kuerz, intensiv an effektiv sinn.
Fir den Rekord ass d'Intervall-Ausbildung einfach d'Intensitéit fir eng kuerz Zäit ze schafen an duerno erëm ze widderhuelen, a widderhëlt dat fir d'Längt vum Training. Jo, dat ass eng ganz grouss Definitioun, awer ech hunn méi Spezifikatioune fir Iech.
Firwat Interval Training maacht Iech e Besser Exerciser
- Wann Dir eng Intensitéit vun Intervaléierintervall mécht (HIIT), kënnt Dir d'Ausdauer méi schnell bauen wéi mat der staatlecher Ausbildung.
- Jiddereen kann HIIT maachen, well et op Basis vun der Erkenntnis vun der Persoun baséiert. Dat heescht, datt Dir nëmmen op e Niveau schaffen deen Iech intensiv fillt. Dat ka goen e puer Trepplën, wann Dir e Beginner sidd oder Sprint aus, wann Dir fortgeschratt ass. Dat kéint sprunken all eraus oder et kann ganz séier goen.
- Interval Training ass super wann Dir ganz einfach langweileg ass
- Interval Training kann d'Neibefeuere erhéijen , wat Iech hëlleft fir méi Kalorie ze bréngen, och no Ärem Training
- Intervall Workout spueren - Well si intensiv sinn, si si méi kuerz ginn et Iech aner Zäit ze maachen.
Do mécht Iech selwer Interval Training
Aerobic Interval Training - Wann Dir net an all Intensitéit kuckt, maacht Iech keng Suerg. Dir kënnt mat aeroben Intervall Ausbildung starten. Dëst engagéiert nëmme e klengen Här méi wéi Är Basis (oder komfortabel) Tempo fir eng Zäit laang a geet dann erëm an enger moderéierter Intensitéit zréck. Hei ass en Aerobic-Interval Training , deen Iech eng Iddi vu wat ech schwätzen.
Anaerobic Interval Training - Dëst ass eng Form vun héich Intervall-Training (HIIT) déi e frësch, fir Iech e Level vun "Killer" op "wéi houf ech schaffen?" Skala. Dat heescht datt Dir alles eraus goe wëllt, op 9 an 10 op dëser wuessend Exzessiounskala während Ärem Intervall. Dat heescht, datt Dir näischt an den Brennstofferwaasser verloosse, dat e ganz härzegem a fortgeschrattem Workout mécht.
De Simplest 7-Minute Interval Workout
- Warm erop op Plaz oder ronderëm d'Haus fir ongeféier 2 Minutten
- 30 Sekonnen: D'Schrëtt berouegt mat groussen Waffen
- 30 Sekonnen: Puddle Brouwers
- 30 Sekonnen: D'Schrëtt berouegt mat groussen Waffen
- 30 Sekonnen: Sprong Knees Smashes
- 30 Sekonnen: Jog oder March in Place
- 30 Sekonne: Hohe Knéi Jogger
- 30 Sekonnen: Jog oder March in Place
- 30 Sekonnen: Béise krawt
- 30 Sekonnen: D'Schrëtt berouegt mat groussen Waffen
- 30 Sekonnen: Burpees
Géi duerch a fuerscht de Workout sou vill wéi méiglech. Vergewëssert Iech datt Dir ofgekillt an op Enn geet.
Interval Training Apps
- Interval Timer fir HIIT Training an Training
- Sekond Pro - Ech gefällt et wierklech, well Dir et fir e regelméisseg Intervall Training, Tabata Training, Circuit Training a méi.
- 7 Minuten Workout - Dës App baséiert op enger wëssenschaftlecher Studie, déi am ACSM's Health and Fitness Journal publizéiert gëtt, fir datt Kuren, Trainingsintensitéiten eng grouss Auswiel si fir beschäftegt, Leit ze stresseg.
- Workouts + - Dëst ass net onbedéngt nëmme fir Intervall Formatioun, awer et ass eng spannend Manéier fir eng Art Workout ze kreéieren deen Dir wëllt mat Ärer eegener Musek.
Net Just Exercise - Hunn e bësse Spaass
Heiansdo hu mer eis géint sech net hart genuch ausgedréckt, trainéiert Ausrüstung oder einfach telefonéieren et wann mer wëssen datt mer méi héicher hätte kënnen.
Aner Weeër, déi mer eis erëm maache kënnen? Duerch nëmmen strukturéiert Trainings. Dir kënnt vergiessen datt ze vill Struktur kann Iech eremoffeieren, sou datt Dir Iech mat Äre Workout verbrannt ka ginn .
Eng Hëfter fir dat ass fir Iech eng gratis Zäit ze maachen an eppes Spaass ze maachen.
Firwat huet Spaass kann Iech e bessere Ausdauer maachen
Dir wësst firwat ee mécht? E grousse Sujet ass, well mer soll ugeholl ginn. Mir wëssen, datt mer zevill zevill a mir brauche Gewiicht ze verléieren an datt mir gesond sinn ze bleiwen wéi mir age a blah blah blah sinn, mee wat dat ze vergiessen ass dat: De Wee ze verschwannen ass net ëmmer sou.
Beweegung eis Kierper kënnen e einfache Vergnügen sinn, datt all dës strukturéiert Trainungen eis erlaben.
Wann Dir Spaass mat Ärem Kierper hutt, erënnert Iech Iech un wat et wichteg ass: e gutt Gefill.
Wéi d'Déck d'Léiwst
- Loosst Är Iwwerwaachungsaktivitéit oder Aktivitéitsmonitor bei doheem bleiwen - Pick an day when you do not have to worry about time (if you can do that) and go out for a walk or run. Opgepasst op Är Ëmgéigend a vergiess iwwer Kalorien oder Intensitéit oder Zäit. Huelt Iech e rose!
- Play - Play mat den Hond, mat de Kanner, mat Ärem Fra. Oder maacht een Frisbee, du hues e Ball, mat dem Hondskritt riicht ... einfach vergiess vum Liewen fir eng onweigerlech a maache wéi Dir hutt näischt iwwer d'Suerg.
- Hula Hoop - Et ass lëschteg, wann Dir erënnert wéi et et ze maachen, an et ass eng gutt Basis.
- Go Eislech Rees - Och Fallen verbréngt Kalorien.
- Gitt ärem Sprungrope - Verspriechen dëse Jump Rope Circuit oder op eng Musse a sprangen awer Dir wëllt. Et ass een immens Workout an et ass anescht wéi déi gewéinlech.
- Schwëmmer wéi e Kand - Gitt an de Schwamm an kuckt wéi wäit Dir schwammen kann, wann Dir Äerem Atem hält. Maacht front flips an zréck zréck. Stand op den Hänn. Maacht déi Saachen déi Dir benotzt hutt wann Dir e Kand war. Ma sécher, d'Leit kucken, mä op mannst Dir hutt Spaass!
Gitt ärem Comfort Zone
D'Comfort Zone ass super. An e flotten einfachen Tempo bummelen, fillt Dir wéi Dir dëst Décisioun fir ëmmer kann.
Et ass schwéier ze liesen vun där séisser, glécklecher Plaz, ech weess et.
Firwat aus Ärem Comfort Zone kënnt Dir e Besser Exerciser
Gitt aus deem gléckleche Plaz gëtt eng Rei Zwecker benotzt. Eischtens, et zwéngt Iech fir Äre Kierper ze erauszefannen an dat ass wierklech déi eenzeg Manéier fir echte, dauerhafte Verännerungen ze maachen.
Zweetens, si baut d'Selbstvertrauen. Egal wéi wéivill mir ausüben, et ass ëmmer e bëssen Angscht am Ufank wann e Workout. Vläicht ass et verletzt, vläicht wee mir et net maachen, vläicht wee wäert stierwen.
Mee, wann Dir do dra leeft, wësst Dir datt Dir selwer erausfuerderen an Dir kënnt méi maachen wéi Dir denkt. Du bass méi staark wéi Dir denkt.
Wéi kënnt Dir aus Ärer Comfort Zone goen
- Gitt méi schnell - Fügt kuerze Pick-ups op Är Spazéiergaachen, Lächer oder Vëlo. Kuckt, wéi schnell du goe kannst, ier Dir musst rëm goen.
- Addt plyometresch Übungen un Är Trainings. Wann Dir op enger Maschinn sidd, all e puer Minuten erof goen a maachen eng Serie Plyo-Jacken oder e Burpees
- Lift méi héich - Dir hutt net Angscht virun de schwéieren Gewichten! Géi méi héich wéi normal a kuckt wéi vill Dir ophuele kënnt. Benotzt e gutt Form, natierlech.
- Probéiert eng aner Zort Training - Probéiert eng Spin-Klasse oder e Joer a Yoga . Wann Dir normalerweis eng Klass eraussetzt, versprécht Solo aus a kuckt wéi dat fillt.
- Äert Kräfteverstäerkung änneren - Probéiert verschidden Zorte vun Ausrüstung - Bands statt Dumbbells oder Maschinnen anstatt vu gratis Gewiichter.
- Reverséiert Äert Workout - Ee vun mengen Léiermethoden ass den Training meng Kraaft hannendrun ze maachen an mat der lescht Bewegung ze starten, a mäi Wee opzestellen. Et komplett verännert wéi d'Workout sech fillt.
Quell:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, a Flavia Guidotti, Ph.D. "ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT géint Steady-State Training." Den amerikanesche Conseil op d'Exercice . Den amerikanesche Conseil op d'Exercice. Web.
US Sports Academy. "Musik am Sport a Sport: Eng Aktualitéit iwwer d'Fuerschung an d'Applikatioun." De Sport Journal . USA Sports Academy. Webs