Dëse Sprong Rope Circuit Workout beinhalt eng Mëschung vu Sprungseile an total Kierstlechkeetstheeten fir e schnelle, ganz Kierpergang. Ausschnëtt Seel ass eng exzellente Cardio-Übung, awer et kann schwéier sinn, wann Dir et net an der Zäit gemaach hutt. Wann Dir ugefangen:
- Bleift op de Bäll vun den Féiss wéi Dir spréngt
- Nëmmen nëmme sprangen héich genug, fir de Seel an d'Land mat de Gelenker ze liwweren ze schützen
- Bleift Är Schëlleren entspaant an de Seel mat den Handgelenk, anstatt Är Waffen. Dir sollt ganz wéineg upper body movement
- Start ze lues a ginn Iech op de Seel e puer Mol bereet wéi Dir Äre Rhythmus kritt. Spréng fir e puer Sekonnen op enger Zäit an du addéiers Zäit wéi Dir méi bequem a méi staark gëtt
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schueden, Krankheeten oder aner Konditiounen hat. Dëse Workout ass am beschte fir mëttlerweil / fortgeschratt Exerciser.
Ausrüstung braucht
Een Sprongrous (eng bei Amazon.com), verschidde gewësser Hänn an e Medikamentenkierp
Wéi
- Vergewëssert Iech datt Dir op d'mannst 5 Minuten Cardio ophalen
- Féiert d'Übungen an all Circuit aus, een nom aneren, Räis tëscht Circoen
- Féiert all Circuit eemol fir e méi kuerze Workout, zweemol fir méi laang
- Modus de Workout änneren, fir Äert Fitnessniveau, d'verfügbare Ausrüstung an Ziler z'erméiglechen
- Wann Dir nei Sprungmaschinn sidd, da sidd Är Zäit a sprange fir sou laang wéi Dir kënnt d'Minute maachen, andeems Dir an der Plaz marchéiert oder eng aner Cardio-Übung maachen. Dir musst eventuell bis zu enger voller Minute vu Sprange schaffen.
Circuit 1: 1 Minute Spréngung
Et ass einfach mat engem luesen Sprang, landen op de Bäll vun den Féiss. Wann Dir braucht fir ze waarm ze ginn, alternativ Sprong fir 10 Wiederhuelen an dann march fir 10 Wieder.
Spréngelung fir 1 Minutten.
2 Minutten Single Arm Schwamm an Schwammen
Hiert en héicht Gewicht a wéckele gutt, drénken de Gewiicht tëschent den Knéien. Stech erop, schwëmmt de Gewiicht iwwer Overhead.
Wieder op 60 Sekonnen op der rietser Säit a fuerscht d'lénks erop.
1 Minute Spréngung Rope - Double Jump
Huelt Äre Spréngeg an zitt op eng Duebelstop. Dat heescht datt all Kéiers wann Dir iwwer de Schnapp sprang, du spréngt zweemol wéi de Seel de Wee zréck.
1 Minute Bear Crawl zu Pushups
Knapp bis op de Buedem an huelt Är Hänn aus, bis Dir an enger Plank Positioun sidd. Huelt een Dréck op den Knéien oder Zäiten a fuert dann d'Hänn hannescht op e Schwat an opstoen. Fuert een Sprong um Enn fir méi Intensitéit.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
1 Minute Spréngung Rope - Alternating Feet
Awer elo wäert Dir Är Sprungrope kréien an Dir wäert alternativ Féiss wéi Dir sprangen, grad wéi Dir Joggen ... nëmmen Dir schwëmmt e Spronkeg. Loosst eis genau kucken wéi Dir sidd coordinéiert.
Squat Press
Stand mat Féiwer Hëft a breed auserneen a halen mëttel oder schwéier Gewichte iwwer d'Schëlleren. Den ABS absidéiert, biegen d'Knéien a ënnen an e Knuewelekken, an d'Knéien hannert den Zänn an der rietger Säit. Push an den Fersep fir opstoen, dréckt d'Gewichte overhead.
Wiederhol fir 60 Sekonnen.
Circuit 2: 1 Minute Spréngung Rope - Speed Counts
Dëse Sprénger Sectioun ass ganz séier. Wéi schnell kanns du goen? Start lues a lues a lues séier an kuckt wéi schnell Dir fir eng ganz Minutt geschitt.
1 Minute Rear Lunge mat Double Arm Row
Huelt mëttlerer Gewiicht Gewëss a fuert zréck mat dem richtege Been mat engem riichtbegeene Been. Tipp vun de Schwéierpapp, zréck an d'Ellbogen an eng Duebelarm ze ziehen. Ënner anerem, dréint zréck a fänkt mat 30 Sekonnen op all Säit op.
1 Minute Spréngung Rope - Single Leg Double Jumps
Awer elo wäert Dir Äre Sprungrope kréien an nach eng Kéier mat engem normalen Sprong mat béide Féiss ze starten. Langsam Übergang an ee Fouss an enger Zäit an engem duebelen Sprong. Also sprang der zweemol op der lénkser a zweemol nach op der richteger eng Minutt.
1 Minute Rear Lunge mat Med Ball Touch
Halt e Medikamentenkapp opzehuelen a schritt zréck an e richtege Been ze loossen mat dem richtege Been. Schwing den Leg op e Fräistouss an d'Medikamentenkugel an d'Zehänneg.
Widderhuelen 30 Sekonnen op all Säit.
Circuit 3: 1 Minute Spréngung
Dës Kéier wëlle mer nëmme plaine Sprong mat Ärem Spréngungswaasser. Géi séier oder esou lues wéi Dir fir eng Minutt.
1 Minute Single Arm Oofkappung
Stand an enger grousser Haltung helle Liichtgewiicht. Huelt de richtege Aarm erop, lass de lénksen Aarm tëschent den Been. Dir kuckt op den richtege Wee (optional) ënnen an e Knuewel opzemaachen, bis d'Schräin parallel zum Buedem ass. Dréckt zeréck op, hält den Ament op a probéiert op all Säit 30 Sekonnen op.
1 Minute Spréngung Rope - Stäerkt a steady
Gitt Äert Sprungeen an e staarke Sprint. Probéiert dee selwechte Tempo fir déi ganz Minutt ze halen ouni sech iwwer de Seel opzehuelen.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Halt mëttler oder schwéier Gewiichter an béide Hänn. Gitt d'Gewiichter zréck wéi e Schwämm klemmt, d'Gewiichter niddergeschloen an e Hammer-Kräiz ze dréinen, sou datt Dir esou kleng ass wéi Dir kënnt. Stehe wéi Dir déi Gewiichter erofgeholl an 60 Sekonnen erëmfannen.
1 Minute Spréngung Rope - Speed Interval
Fir Är lescht Spréngel Minute, gitt esou séier wéi Dir kënnt. Kuckt näischt op den Dësch, well dat ass Är lescht Cardio. Go!
1 Minute Triceps Kickbacks
Stand mat Fuere-Héich-Breed auserneen an biecht op der Taille, bis d'Réck zréck parallel zum Buedem ass mat Ärem lichte oder mëttler Gewiicht. Ziedelen d'Ellbogen niewent dem Torso. Den Elbows statesch halen, d'Waffen hannert Äus eraus ausdehnen, Triceps verhandelen. Ënnerhalb a si widderhuelen 60 Sekonnen.
Méi