Leg Extensë funktionnéieren d'Quadriceps, awer këmmeren Iech d'Knieeschuedung ze vermeiden
D'Ausbaachung vum Beifahrer ass populär fir déi véier Oberschenkelmuskelen: de Quadriceps, an och de Rectus Femoris a Vastusmuskelen.
D'Ausrüstungsvariante vun der Beenverhënnerung benotzt eng Heber mat enger iwwerdriwwener Front Bar, déi opgestan wéi d'Been ze vergréissert ginn.
Et ass e puer Debatten iwwert Beier Extensiounen ënnert Fitness Fitrieder. Kritiker soen, well et de Kniegeleg an engem Wee fiert, kann dëst zu Verletzung féieren. Och d'Exercice an der Knie / Oberschenkel Rehabilitatioun benotzt, mat helle Gewichten an iwwerwaacht Wiederholungen. Wann Dir Är Beugeschwängel betrëfft wéi eng Ausübung, kann eng alternativ Übung déi Dir leet, ass d'Lunge wéi d' Véier Verletzung .
Wann Dir méi allgemengt Leedung iwwer Gewiicht trainéiert braucht, fannt Dir op den Ufänger vum Guide .
1 - Leg Extensiounen: Setup a Movement
- Sëtzt op den gepolsterten Sëtz vun der Maschinn (kuckt Bild).
- Hook de Féiss ënnert der sougenannter Bar. Ajustéiert d'Bar, sou datt et roueg am ënneschte Enn vum Fuere läit, iwwer de Féiss.
- Ajustéiert dës Maschinn, fir datt Är Been an engem 90 Grad Winkel ass. Maacht net d'Ausübung mat manner wéi engem 90-Grad-Winkel, well dat d'Knéien iwwert d'Zänn verkeeft, wat den Knie ënnersträicht a kënnen zu Verletzung sinn.
Bemierkung: Wann d'Maschinn vun Ärem Gymnast keng Längenverännerung huet, benotzt se net; Eng schlecht ugepasst Positioun kann Gewalt an onfloege Plazen an de Been an den Knéien anhuelen, wat zu Verletzung kënnt. - Wielt e Gewiicht, deen Iech et erméiglecht, d'Been ze knaschteg ze vermeiden, awer net ze vill Stress. Zielt éischtens e Liichtgewiicht vum Stack. Huelt dës Übung net fir Äre maximalen Been ze testen, well doduerch de Kniet ënnersträicht a Schied verursaacht.
- Grip de Stäck fest un där Säit. Halt Äre Kapp stänneg. Brace, an der Atmosphär an der Erhuelung atmen.
- Verlängert Är Been, dréckt mat Äre Quadrizeppes fir d'gewiesseg Bar. Pause am Top vun der Extensioun.
- De Wäert méi lues zréck op d'Startplaz.
- Wiederholen d'Übung, mécht 2 bis 3 Sets vun 8 bis 12 Wiederholungen.
2 - Leg Extensiounen: Punkten op Note
- Vergewëssert Iech Äert Réck zréck fest an der Récksäit, virun allem an der Basis vun der Wirbelsäit.
- Den Kapp an den Hals nach ëmmer op der Been verlängeren . Wuesse net virun Aschlag, zréck oder op d'Säiten. Benotzt d'Hand gripéiert fir Äre Kierper stabil ze halen.
- Benotzt net ganz schwéier Gewichte fir dës Ausübung. Hutt d'Belaaschtung liicht bis moderéiert, well d'Knéien während der Verlängerung engagéiert ginn.
- Ajustéiert d'Beenstäng Längt unzegesinn, fir datt d'gepolvéierten Bar net ze wäit wäit de Shins gëtt. Wéi erwähnt, déi schlecht si roueg géint de ënnescht Been ze halen, just iwwer d'Féiss.
- Maacht dës Ausféierung net drun, wann d'Knien während dem Prozess verletzt ginn.