12 Grous Lunges fir Hëfte, Glute a Schéi

1 - Statesch Lunges

Statesch Lunges si fir all déi grouss Muskelen vun den Hëfte, Gluten an Héichten. An dëser Versioun vu Lungener, bass du einfach den Knien erof drop wéi d'Steieren oder Réck. Fir Ufänger, kënnt Dir dëse Fong versécheren, während Dir e Stull oder e Mauer fir e Gläichgewiicht halen. Gëff et richteg:

1. Stand mat riets Fouss erop, lénks Fuuss ronn 3 Fuuss apart.
2. Hielt Gewicht an all Hand, wann se gewënscht sinn an de Knien béien fir den Kierper an de Buedem ze versen. Hiert de Frontknees hannert den Zänn an ass sécher ze verstoen, éischter direkt wéi virun.
3. Halt den Torso direkt an der AUS wéi Dir duerch d'Vorderseel hannerlooss an zréck op d'Startplaz.
4. Loosst net d'Knéien am Top vun der Bewegung.

2 - Lentz

Like statesch Lungener, assistéierte Lunger, all d'Muskelen vun den Hëfte , Gluten an Héichten. Dës Versioun ass grad wéi eng statesch Lung, ausser Dir benotzt e Sessel oder eng Mauer fir d'Gleichgewicht. Dëst ass eng gutt Méiglechkeet fir Ufänger ze léieren, ouni hire Balance ze verléieren. Gëff et richteg:

1. Stand mat riets Fouss erop, lénks Fuuss ronn 3 Fuuss apart.
2. Halt op e Sessel oder eng Mauer fir e Gleichgewicht.
3. Biede den Knéien a bëssche méi wäit wéi de Buedem bis zum Réck Kniet ass e puer Zentimeter vum Buedem an de Véier Knie läit am richtege Wénkel. Hiert de Frontknees hannert den Zänn an ass sécher ze verstoen, éischter direkt wéi virun.
4. Halt den Torso direkt an der AUS wéi Dir duerch d'Vorderseel hannerlooss an zréck op d'Startplaz.
5. Maacht 1-3 Sets vun 8-16 Wieder.

3 - Rutschen Lunges

Dës rutschstänneg Luucht ass eng nei Verrécklung op eng normal Übung , déi d'Muskelen vun den Hëften, Gluten an Obschloeden op verschiddene Wee'en beinhalt. Dir kënnt dës Übung mat enger Plack oder Glidderscheeder maachen .

1. Stand mat Fuere-Héich-Breed apart, de Ball vum lénksen Fouss op der Plack oder Gliding Disc.
2. Biede de richtege Been beim Fuerderen de lénksen Fouss rückwärts an eng Lunge Positioun.
3. Hiert de Fréijoër hannert der Ze zitt an den Hënn beweegt hannerlooss.
4. Lues rop an de lénksen Fuuss zréck a riicht an d'Platte zréck a verspriechen 8-16 Wieder op der Säit zréck.
5. Bleift de Gewiicht am véierten Been, fir datt Dir ëmmer Kontroll iwwer de Fouss op der Plack.

4 - Slide Side Lunges

Slide Side Lunges sinn nëmmen eng aner Variatioun vu traditionelle Lungeren. Wann Dir Äre Fouss op e Päckplack oder Glidderscheier platzt, kënnt Dir d'Zëmmeren an d'Schlauch an den Oberschenkel vum Lungsbeam setzen.

1. Stand mat Féihhëllef an d'Fëllplaz an de Ball vum lénksen Fouss op enger Plack oder Glider.
2. Biede de richtege Kniet, sëtzt rëm an d'Fiedel zréck wann Dir den lénksen Fouss op d'Säit rutscht.
3. Halt de richtege Knie hannert der Zeh, den Torso oprecht an abs.
4. Dréckt op d'Platte fir den ëffentlechen Oberschenkel ze kontestéieren an de lénksen Fouss zeréckzekucken.
5. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wiederhuelen an da schrecken d'Been.

5 - Split Squats

Split Squats sinn eng aner Manéier déi traditionell Lungeren ze variéieren. An dëser Übung setzt Dir den hin an engem Stage oder enger Plattform erop, déi méi op den éischte Been plazéiert an doduerch eng Balance Erausfuerderung gëtt, wat dës Übung zimlech schwéier hëllt.

1. Stand 3 bis 5 Fouss virun engem Stage oder enger Plattform an plazéiert de lénksen Been op der Plattform, entweder riicht op de Zeh, oder d'Spëtzt vum Fouss.
2. Vergewessert Iech datt Äert Féiss breed genuch sinn, datt de Véier Kniet hannert der Zehel bleift wann Dir e Récklegefang gëtt.
3. Wann Dir Är Balance hutt, biegen none Knéi an ënnen an e Lunge.
4. Push through the front heel fir opzehuelen a widderhuelen fir 10-16 Wieder mat de Schalteren.
5. Hold Gewichte fir méi intensiv.

Formulär Zeil :

• Nëmmen esou séier wéi méiglech bequem kann. Dës Bewegung erfuerdert Flexibilitéit an den Hëfteflexoren ... wann Dir Iech fest an der Viraussiicht vu den Hëfte fillt, mat normale Lungeren stëche.
• Vergewëssert Iech datt den éischte Kniegel net iwwert d'Ze zitt oder datt Äert Risiko den Knietgelen ubelaangt.

6 - Low Lunge

Déi niddere Réckleeschtung ass eng interessant Variatioun vun der traditioneller Schwéngung. Mat den Féiss méi no zesummen, d'Knéien kënne méi Stralung fillen, mä de méi kuerze Beweis vu Bewegung ännert wierklech d'Intensitéit. Dëst ass eng super Alternativ zu Lungen oder e super Addéieren op Ären Kierperprogramm.

1. Stand an enger gespaltener Haltung mat Féiss ganz no zesummen (ongeféier zwee Fënn Affer, engem Fouss наперад, Ee Fouss zréck).
2. Hold Gewécker an all Hand an biegen d'Knéien, d 'Gewiicht iwwer de Buedem. Dëst ass den Ufank vun der Bewegung.
3. Den Abs behalen an d'Schulter zréckgeet, dréckt op d'Vorderseel an hëlt ongeféier hallef op.
4. Ënner net zréck a fidderhuelen fir 1-3 Sätze vun 10-16 Wieder.

Formulär Zeil :

• Dëst ass eng kleng Bewegung. Start un der Säit a gitt riicht halleft anstatt wéi ëmmer alles op.
• Halt den Torso ganz an der Bewegung biegen, awer vergewëssert d'Rieder flaach an d'Abs si engagéiert.
• Halt de Foussfoer flach a blouf op den Zänn vum richtege Fouss.

7 - Lunge Deadlift

Dës Kombinatioun vun enger Lung an enger Deadlift ass e super Wee fir all Muskel am ënneschte Kierper ze beweegen, och d'Gluten, Quads an Hamstringen. Dës fortgeschritten Beweeg wäert och Äert Kern, Balance an Stabilitéit erausfuerderen, fir datt Dir dës Bewegung ausüben wëllt a konzentréiere wat Dir maacht, fir datt Dir déi meeschten erauskënnt.

1. Gitt an eng Lunge Positioun mat dem richtege Fouss op enger Stuf oder Plattform. Vergewëssert Iech datt de Frontbeam wäit genuch ass, datt de Knéi sech wéi d'Zeh gezunn häss.
2. Bleift hell-mëttel Gewiichter bei béide Hänn op Wonsch.
3. Biede de Knien a lass den Dag a gläichzäiteg d'Torso gläichzäiteg op de Fanger an de Wäert op d'Buedem ze bréngen.
4. Den Torso mat der ABS absondert hält, de Véierel kniet wéi an enger Deadlift.
5. Bëd d'Kniet a dréinen op, riicht de Rumpf.
6. Wieder op 8-10 Wiederhuelen op all Beem ze maachen, 1-3 Klapplazen abonnéieren.

8 - One-Legged Lunge Mat enger Reach

Compound Beweegunge net nëmmen méi Muskelfaser ze rekrutéieren, déi Zäit spueren, awer och hëllefen Iech beim Balance an der Stabilitéit ze halen an d'Stäerkt an d'Ausdauer ze bauen. Dës enger Beenplaz Lung ass e super Beispill vu deem an e Wee fir de ganze Kierper an eng Ausübung ze bidden. Dëst ass eng Avancéiert Bewegung, awer Dir kënnt änneren wann Dir de Wee ouni den Ball mécht.

1. Fügt de lénksen Foot / Shin op de Ball an hält e mëttlere Gewiicht op der rietger Hand.
2. Biede de richtegen Knievel an eng Lunge wéi Dir den Ball erausfuert mam lénksen Been ass bis et richteg ass an de Véierneal ass ongeféier 90 Grad gebéit (Kniet hannert der Zeh).
3. Zu deem selwechte Moment kënnt de Gewiicht eraus, déi Abs behalen.
4. Gidd d'Recht op déi riets Säit fir de Ball zréck op d'Startplaz ze rullen.
5. Wiederholen fir 10-16 Wieder mat de Schalter.

Tipps

• Probéiert dëst Bewegung ouni déi Gewiicht éischter wann Dir wackeleg fillt.
• Dës Ausübung erfëllt Balance, sou datt Dir bei enger Mauer verstoppt wiert, sou datt Dir ophalen kënnt wann Dir wëllt.

9 - Barbell Lunge

Wann Dir d'Intensitéit op Är Lunge wéi d'Wolleken, wéi wann se net intensiv genuch sinn, d'Luucht ze benotzen ass e Wee fir ze goen. Eng Helleg verdeelt d'Gewiicht méi gläichméisseg iwwert Är Schëlleren, sou datt Dir méi laang wéi méi héije Lüft hëlt. Fir dëst ze bewäerten sech ze behalen, just mat engem Gewiicht, deen Dir hudd kënnt oder e Spotter an der Géigend.

1. Plaz eng mëttlere Schwéier op de mëllen Deel vun den Schëlleren (gebraucht een Bar Pad, wann Dir braucht) a fuert de richtege Fuuss weider, lénks Fuuss an enger Splitplang.
2. Den Torso oprecht hält an abs engagéiert, biegen d'Knéien um Kierper an de Buedem ze versen. Hiert de Frontknees hannert den Zänn an ass sécher ze verstoen, éischter direkt wéi virun.
3. Ënner de sou wäit wéi Dir kann ouni den Knéien zréck op de Buedem ze goën.
4. Push an der Vorderseel hänke bliwwen zréck, sou datt d'Knéien am Top vun der Bewegung zouklammen.
5. Maacht 1-3 Sets vun 8-16 Wieder.

10 - Slide Side Lunge mat Gewichte

Dës fortgeschniddene Bewegung zielt d'Glute, Hëfte, Oberschenkel a Kär all gläichzäiteg. Wann Dir eng Pabeierplacke benotzt an e Beug an engem Out erausgitt, addt Dir d'Intensitéit un der traditionneller Säit laang. Den Gewiicht un de Gewiicht un de Kär huet an eng dynamesch Bewegung, déi Iech wierklech erausfuerderen wäert.

1. Setzt eng Pappeplack ënner dem Fouss op a hält e Gewiicht (ech hunn eng 10 lb Kettlebell) an der lénker Hand.
2. Bleift d 'Gewiicht am richtege Been a biegen de Kniet wéi Dir den lénksen Fuuss riicht an d'Säit riicht an d'Been ze halen.
3. Wéi Dir de Buedem an de Buedem gekuckt, de Knie sech hannert den Zänn behalen, de Gewiicht nidderhuelen an de Buedem beruffen.
4. Këscht esou kleng wéi Dir kënnt an den richtege Floss behalen, abs engagéiert.
5. Dréckt op, rutscht de lénksen Fouss op, wéi Dir steet.
6. Wiederhol fir 8-15 Wiederhuelen an da schreift se an d'Säit an drécke 1-3 Sachen.

11 - Side Lunge mat Kettlebell Lift

Ee Kettlebellstop op eng traditionell Koppel verléieren ass e super Wee fir d'Intensitéit an d'Tiefe fir den Training ze vergréisseren. Gitt sécher datt Dir d'Heften zréckschéckt an den Abs behalen hunn, den ënneschte Réck ze schützen. Dir kënnt e Hanthall hier maachen wann Dir kee Kettlebell hutt.

1. Fänkt mat enger grousser Haltung mat engem Kettlebell oder Gewiicht op zwou Hänn.
2. Lunge op de richtegen, hält den lénksen Been direkt, de Schlauch iwwer de richtege Fuuss.
3. Vergewëssert Iech d'Hëps zréckginn fir d'Gluten ze engagéieren.
4. Zur selwechter Zäit hiert d'Gewiicht héich bis op d'Schëllerebene.
5. Ënnert de Gewiicht, géi zréck unzefänken a widderhuelen op d'aner Säit.
6. Wiederholen fir 1-3 Sätze vun 8-16 Wieder.

12 - Split Schwämm mat Rotatioun

Eng Aart fir Äert Glute z'erreechen an Äre Kär ass mat dësem erhéigen Divisiounsplat mat enger addéierter Rotatioun an der Géigend. Dëst ass gewise mat engem BOSU , deen nach méi fortgeschratt ass, also probéiert op eng méi stabile Plattform fir dës Praxis ze testen, ier dës Versioun versicht.

1. Stand 3 oder 5 Meter Fouss virun engem BOSU oder Stuf an de Fouss op de Top ze setzen an op de Pëtz ze setzen.
2. Pause fir Äert Equilibes ze kréien an d'Waffen aus den Ae geréckelt wann Dir de Knien an eng Lunge biegt.
3. Wéi Dir de Réck hat, rotéieren den Torso, bréngen d'richteger Hand an de lénksen Fouss an de lénksen Oarm iwwer d'Uewerfläch.
4. Rotéiert zréck a fänkt un a setzt op, fir dräi 1-3 Sätze vun 8-16 Wiederhuelen ze widderhuelen.
5. Wéi Dir et maacht, probéiert d'ganz Bewegung an enger glatter Bewegung ze maachen.