Et ass ni ze spéit fir Stäerkt Training ze starten
Et gëtt kee feststellen, datt strukturell a funktionell Verschlechterung vum mënschleche Kierfecht am Alter ass. Et nennt een een Altersheem oder e Spidol an unerkennen, datt et d'Wahrheet fir dës Ausso ass.
Dat gesäit, datt de Stand vun 2009 am US College of Sports Medicine "Exercise and Physical Activity for Older Adults " bedeitend Beweiser fir d'Benotze vu kierperlech Aktivitéit z'erreechen an d'Interventiounen an eeler Erwuessen als Mëttel fir d'Risiko vun der chronescher Krankheet ze reduzéieren, d'Liewenserwaardung erhéijen, d'Funktionnementskäschte bewahren (d'Fähigkeit fir Aktivitéiten vum alldeegleche Liewen, wéi zum Beispill Kachen a Botzen) ze maachen an d'Moossnamen vun der physescher Gesondheet ze verbesseren déi d'Auswierkunge vum Alteralter bekämpfen. Dës positiv Virdeeler ginn an all Populatiounen vun eeler Erwuessenen aktiv an inaktiv, déi an der gudder Gesondheet sinn an déi verwaltung chronesch Gesondheetsproblemer - soulaang d' Fitnessniveau am Beräich vun der Entwécklung berücksichtegt gëtt.
De Take Away ass dat ass ni ze spéit fir e Fitnessprogramm ze starten an déi Beneficer vun der kierperlecher Aktivitéit ze ernimmen. Dat gesäit, datt Dir wahrscheinlech net wëllt Är 85 Joer alen Ouer op Barry's Bootcamp oder Soul Cycle schreiwen, wann se erfuerene Funktiounsprinzipien an der Gesondheet huet, déi hir Frae schrecklech oder e bëssen verréckt op hir Féiss gemaach hunn. Fir Senioren, déi an hirer spéiderer Joren e Stage oder zwee verluer hunn oder déi géint d'Auswierkunge vun chronesche Schmerz oder Behënnerung wéinst der Verletzung oder vum Gesondheetszoustand kämpfen, sinn accessibel Trainingsoptiounen, déi d'Kraaft, d'Gefiller vum Kardiologen, d'Mobilitéit verbesseren an d'Gläichgewiicht tëscht dem Trouscht vun engem kräftege Stull. Betraffen d'nächst 10 Übungen als eng gutt Plaz fir ze starten.
1 - Knéier a Wrist Rolls
Vill Senioren kämpfe mat enger schlechter Zirkulatioun duerch d'Extremen, wat zu Problemer mat Balance an Mobilitéit bäidroe kënnen. De KJ Landis, e perséinlechen Trainer an e Wellness-Workshop-Facilitator, proposéiert de "Wake up" d'Hänn a Féiss duerch eng Rei vun Intensitéit ënner enger Intensitéit bewegt virun der Dive an méi streng Übungen.
- Sitt grouss op engem kräftege Stull, sou datt Är Réck zréckgeriicht war a sech net um Stull zréckkritt.
- Flex déng Fanger, fänkt e puer Faarwen ze schloën an ze schloen, ier Fauscht ze maachen an Är Handgelenk 10 mol an alle Richtungen ze rullen.
- Fëllt déi selwecht Übunge mat de Féiss. Eischt Äert Flex a spillt all Fuere independently wéi Dir gläichzäiteg Curl a riicht d'Zänn.
- One at a time, rullt all Kniecht op d'Aussoe 10 Mol, da fänkt een an der Zäit, rullt all Kniecht an d'Bann 10 mol.
2 - Single-Leg Calf riicht
Landis fiert och eeler Erwuessen duerch eng Rei Stéierbasis alternéierend Kälber opzebauen fir d'Kraaft a Mobilitéit duerch de legale Been ze erhéijen.
- Sitt grouss an engem Stull mat Féiss plazéiert op de Buedem iwwer Hip-Distanz abegraff, engagéiert Äert Kär a kuckt direkt riicht.
- Fänkt mat dem richtege Fouss a fänke Äert Ferse aus dem Buedem erop wéi héich wéi Dir kënnt, fir ze héich opzemaachen, wéi Dir op den Zänn kaaleren, beim Kéiers wann Dir d'Ausübung mécht. Ënnert de Fers an d'Stack zréck a si widderhuelen fir eng Rei vu 10 Wiederholungen ze komplettéieren.
- D'Bewegung mat dem lénksen Been ze behalen.
- Féiert dräi Sets vun 10 Wiederhuelen pro Been.
No der Ausféierung vun den initialen Sets, add zwee weider Sets vun 10 Wiederholungen, dës Kéier zwëschen beide Fersons gläichzäiteg. Am Schluss vun der leschter Setz, halen d'Fette fir 20 Sekonnen aus dem Buedem erop.
3 - Sit-and-Stands
Et ass einfach ze sëtzen a gesteet wéi fir e jonk Erwuessenen ze bleiwen, awer méi eeler Erwuessen kämpfen oft vu bëllegen Stänn oder aus mëllen Couches. Laut perséinlechen Trainer a Grupp Fitnesstrainer, Jill McKay, de Grënner vum Narrow Road Fitness, Sit-and-Stand sinn e exzellente Virausdrécker fir Placke déi hëllefe Senioren kënne gewannen oder ze halen d'Fäh hunn un sech an an de Stänn unzehuelen an sech ze verbesseren Stäerkt, funktionell Gläichgewiicht an Kontroll.
De Sëtz a Stand ass just wat et kléngt wéi.
- Seng Sëtz an engem festen Sëtz, Féiss op de Buedem iwwer Hip-Distanz getrennt planzert.
- Benotzt esou wéineg Assistenz vu Hänn a Waffen wéi méiglech, engagéiert Äert Kär, a klickt virun an d'Heften.
- Dréckt Äre Wiicht iwwer all véier Ecken vun den Féiss an dréckt selwer fir ze stoen, de Knéien an Hëfte ganz.
- D'Bewegung ëmgeleet, dréckt Är Hëck zréck an biedt den Knéien fir Iech sëtzt op d'Sëtzplaz.
Wann Dir net de ganze Wee op eng Standpositioun drénken, schreift Äert Gewiicht zou an hëlt Äert Gluten an engem Zoll oder zwee vun de Stull Sëtz an hale fir eng zweet virun de Senkung zréck. Mat der Zäit, ze schaffen op d'Entwécklung vun der Kraaft an der Balance néideg fir eng Stellung zu Lëtzebuerg ze kommen.
4 - Seat Hip Marches
Fir Leit, déi Flexibilitéit an Mobilitéit duerch d'Hëfte verbesseren mussen, oder déi eng geännert Optioun fir d'Ausdauer vu Herz-Kreislauf hunn braucht, sinn Hëpp Marchen eng gutt Entscheedung. Monica Lam-Feist, en ACE-zertifizéierten perséinlechen Trainer an de Fitness-Lead bei AlgaeCal, bitt déi folgende Tipps fir d'Ausféierung ze maachen.
- Sitt grouss op engem kräftege Stull, Äre Féiss flaache op de Buedem, Hip-Distanz ofgesi.
- Fasse d'Kante oder Arméiren vum Sëtz mat béide Hänn an engagéiert Är Bauchmuskelen, fir den Tuero grouss ze halen.
- LIft Äre richtege Been mat engem Knie séier wéi héich wéi Dir bequem kann, wéi wann Dir en High-Kniemaach maachen.
- Féiert Äre rechte Fouss op de Buedem mat Kontrolle.
- Wieder op der anerer Säit erëm.
Fänke mindestens 20 alternativ Marchéë bei der Nofolg. Huelt eng Paus, dann zwéi 2 bis 3 Mol méi. Dës Ausübung kann weider fir e méi kardiologesche Effekt weidergehalen ginn, oder et kann an e Warm up uphaalen sinn, fir den Häerzinfarkt ze erhéijen an d'Blutt ze fléissen, ier Dir méi méi staark fokusséiert Beweegunge maachen.
5 - Fecherscheeder
McKay benotzt Fleegeauto mat hiren eelere Clienten als en Typ vu modifizéiertem Hamstrollen, dee fir déi grouss Muskelen ze verstoppen ass, déi de Réck vum Fuere tëscht Glidder an den Knéien verstäerken. Well den Haaptkongress net erfuerderlech ass, kann d'Übung och d'Bauchstärke entwéckelen.
- Sitt grouss an engem stenge Stull, mat Knéien gebe gëtt a Féiss flächend op de Buedem iwwer Hip-Distanz aus.
- Verlängert den richtege Been a fëllen de richtege Fouss, also de Fuuss bleift Kontakt mat dem Buedem, awer d'Zänn si bis op d'Plafong.
- Engagéiert Äert Glute a Knascht, andeems dës Muskelgruppen agespaart sinn, fir Äert Recht a Fleege zréck op de Sëtz ze ziehen, während et am Kontakt mat de Buedem bleift.
- D'Réck vun der Bewegung ëmfaasst a rutscht är Fleegekapsel virun Iech, ärem richtegen Kniet. Fëllt 10 bis 12 Wiederholungen op enger Säit, ier Äert Been ze wiesselen.
- Komplett zwou bis dräi Setzer pro Been.
Während dëser Übung kann ouni speziell Ausrüstung gemaach ginn, däerf Dir e Piktogramm oder e klenge Handtuch benotze fir datt d'Fangerspuer méi iwwer de Buedem steet.
6 - Seechrouz Press
McKay weist drop eraus datt et wichteg ass, Trainingsübungen ze integréieren, déi einfach a funktionell deeglech Aktivitéiten iwwersetzen. "Oofsmanarm erhëlt sech mat oder ouni Gewichte sinn eng gutt Manéier fir Är Elementer op d'Regaler ze maachen oder op Overhead Bannen", seet se. Zousätzlech fir d'Stäerkt vun der Entwécklung gëtt dës Zort vun Overhead-Bewegung ofgeleet d'Schëlleren duerch eng ganz Bewegungsreihe, déi hëllefreich ass fir d'Flexibilitéit duerch d'Schëlleren ze halen.
Benotzt liicht Liiblings, Waasserflaschen, Konserven oder Resistenzbänn fir dës Ausféierung auszeféieren. Wann Dir eng Widerstandsband benotzt, da wielt een laang, flaach Band an gespaart an se ofgesinn andeems se op d'Spëtzt vun der Bandsäit sëtzen, ier en Enn kënnt fir d'Ausübung ze maachen.
- Sitt grouss an engem robusten Sëtz, Äert Féiss op der Uewerfläch iwwer d'Schëllerentfernung apart.
- Halt e klengen Hänn oder d'Enn vun enger Resistenzband an all Hand op de Schëlleren, Är Ellbéi brennt an Är Handgelenk mateneen.
- Drénkt Är Arécken direkt Ophänkereien, Äert Ellenbéisch ze vergréisseren.
- Féiert Är Hänn nees zréck an d'Startplaz.
- Komplett zwou bis dräi Sets vun 10 bis 12 Wiederholungen.
7 - Seat Torso Twister
Laut Caleb Backe, en zertifizéierte perséinlechen Trainer an e Gesondheets- a Wellnessexperiment fir Maple Holistics, befënnt sech de Sëtz Torso-Verdrängt am Kär, besonnesch déi obliques, an och d'Spinmobilitéit ze encouragéieren.
- Sitt grouss, de Féiss op der Äerd ewech hänkt iwwer Hip-Distanz of. Vergewëssert Iech datt Dir net am Stull steet.
- Huel Äer Hänn knapp hannend den Kapp, Äer Ellenbéie si gebeugt an weist op d'Säit vum Zëmmer ze weisen.
- Den Becken hält sech stänneg, ophale a verdréit Är Torso op der richteger Plaz wéi Dir bequem kann.
- Uucht a Réckgang an der Mëtt, fir Äert Heften stabil ze halen.
- Ofschalung an dréit den Torso op der lénkser sou wäit wéi Dir bequem kann.
- Wuess an Aarm a Rückgank zum Zentrum.
- Fuert bis Dir op all Säit sechs bis fënneffach gedréckt huet. Ruus, da fuert e zweet Set.
8 - Modifizéierten Been Lift
Landis proposéiert déi eeler Erwuessenen eng Art Stuhlbasis modifizéiert Been ze bauen fir hir Kärkraaft ze verbesseren. Obwuel et am beschten e stabesche Sëtz mat Arméiren fir dës Bewegung ka benotzen, kënnt Dir och d'Ausübung maache wann d'Ränder vum Sëtz nieft Är Hëfte ugeet.
- Sëtzt Iech sou grouss an engem Stull, Äert Kär engagéiert, Är Féiss zesummen a flaach op de Buedem. Roll Är Schulter zréck fir perfekt Haltung ze erhalen.
- Bleift den Armes vun der Stëmm oder gitt de Sëtz vum Sëtz. Bleift Är Féiss a knieten zesummen, hëlt d'Beem esou héich wéi Dir kënnt (mat Knéien gebe gëtt), wéi Dir Iech exhale.
- Bleift fir fënnef Sekonne gedréckt, da fänke Är Féiss um Bueden zréck.
- Fannen 10 bis 12 Wiederholungen a komplett aus dräi bis fënnef Sets.
9 - Modifizéiert Planks
Planken sinn net nëmme gutt fir jonk Leit. Dës statesch Bewegung entwéckelt d'Stabilitéit an d'Kraaft aus der ganzer Hallschent vum Kierper. D'Erausfuerderung ass selbstverständlech, datt e puer eeler Erwuessenen net effikass hir Ganzkierperung vun Ärem Kierper ënnerstëtzen andeems se eegent Form gëtt. Awer McKay proposéiert eng einfach Stiichter Modifikatioun fir de Wee erreechbar ze maachen.
Positiv de Sëtz virun enger Mauer well de Stull ass stabil a wäert net rutschen oder bewegen wéi Dir d'Plank mécht. Dir kënnt de Sëtz positionéiere fir de Sëtz mat der Mauer ze bréngen, déi Dir mat dem Zougank vum Sëtz fir d'Ënnerstëtzung ubelaangt, oder Dir kënnt de Sëtz positionéiere fir de Réck an d'Mauer ze bréngen, déi Dir zou kënnt mat engem Sëtz vum Sëtz fir Ënnerstëtzung. Erwuessen mat méi nidderegen Niveau vu Kraaft oder Mobilitéit sollen unzefänken mat der Säit vum Sëtz fir d'Ënnerstëtzung ze benotzen.
- Wann de Sëtz sécher géint d'Mauer ass, plazéiert Är Hänn op der Säit vum Sëtz (oder op de Sëtz, jee no Stëtzer Positioun), sou datt Är Hänn Areeler Distanz ofhuelen.
- Engagéiert Ären Kär, a fuert Är Fouss rëm, bis Äre Kierper eng rengt diagonal Linn vun den Fersen an den Kapp bilden. Är Waffen sollt perfekt sinn, Är Hëfte sollten perfekt tëschent den Knéien an de Schëlleren ugepasst sinn, an Dir sollt Äert Abtomneg funktionnéieren fir Äre Kierper stänneg ze halen.
- Halt d'Positioun fir 10 bis 60 Sekonnen gedauert ier se nees zréckstinn.
- Komplett dräi Sets, déi all Plack festhält fir sou laang wéi Dir während senger gudder Form behalen kann.
10 - Modifizéierter Burpees
"Jo, ech hunn 70 Joer al Jongen maachen Burpees!" seet McKay, déi fest an d'Iwwerleeung vun hire Clientë vun all Alter erausgeet. De Trick, natierlech, mécht Alter- a Fähigkeete passende Modifikatioune. Streng Burpees kënnen net fir déi méi ale Senioren accessibel sinn, awer je nach Stäerkt a Mobilitéit sinn se perfekt mat Modifikatiounen. Zum Beispill, zielen d'Aarbecht duerch e Burpee wéi folgend:
- Push een kräfte Stuhl virun enger Mauer, sou datt d'Réck op d'Mauer ass an de Stull ass net vu Risiko vu Rutsch oder Beweegung.
- Stand mat de Sëtz um Fouss, Fouss rau d'Schëller-Distanz ofwiesselnd.
- Dréckt Är Hëcke zréck an biegt d'Knien fir eng hallef plakeg Positiounen z'entwéckelen.
- Fügt hir Hänn am Fong de Sëtz fest, d'Waffen ganz ausgedehnt a Palmen un der Schëller ausgeriicht.
- Stuf e Fouss, dann den aneren, hannert Äert, also bitt Äre Kierper e richteger Linn vu Fersen mat engem Kapp an enger modifizéierter Stackplack.
- D'Bewegung ëmgeleet an all Schrëtt op hir Startplatz erop.
- Dréckt duerch de Féiss a verdeedert Är Knien an Hëfte wéi Dir opgestallt sidd. Wéi Dir et mécht, Är Hänn iwwer de Kapp hëlt a klëmmt d'Hänn zesummen.
- Dëst zielt als ee modifizéierten Sessel. Fannen esou vill wéi Dir kënnt (viraus 6 bis 10) mat perfekten Form. Komplett zwou bis dräi Sets.
> Source:
> American College of Sports Medicine, Chodzko-Zaiko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. "American College of Sports Medicine Positionsstand. Exercice and Physical Activity for Older Adults". Medezin a Wëssenschaften am Sport a Sport. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. Juli 2009.