Plank ass eng populär Bewegung an Pilates, Yoga an aner Fitnessmethoden. An enger eenzeger Positioun behalen Äert Kern a stäerkt Ären ganzen Kierper e Workout. Plank kléngt d'Waffen an d'Been, a besonnesch d'Schëller, Réck a Bauchmuskelen.
Alignatioun fir Plank an Pilates
Wann mir Plank an Pilates Plack maachen, bezuele mir besonnesch op eis Orientéierung. Bestëmmten Schlësselelementer ginn Deel vun all Versioun vu Plack déi mir an dëser Serie kucken. Benotzt dës Checkliste fir sécher ze stellen, datt all Plack du verstäerkt d'Integritéit vum ganze Kierper ass:
- Är Bauchmuskelen sinn an hänke bliwwen.
- Är Reiden ass laang.
- Är Schëlleren entspaant hunn mat der Scapula (Flaache Knäpper) sech an der Réck erabruecht, net opstoen. (Liest iwwer scackesch Stabiliséierung )
- Är Been ass an der Bewegung involvéiert, fir un d'Mëtt vun Ärem Kierper ze zéien.
- Äre Kierper kreéiert eng laang Linn vun Ärem Knöpck an den Ouer.
- Är Hals ass eng laang Verlängerung vun Ärem Réckwee.
- All Är Bewegunge sinn mat de Pilates Prinzipien ausgezeechent : Zentrieren, Konzentratioun, Kontroll, Präzisioun, Atem a Flëss.
Pilates Plank - Plain
Looss eis un.
Pilates Plank
1. Fänkt op den Hänn a knéet mat den Knéien direkt ënner den Hips an deng Hänn direkt ënnert den Schëlleren.
- Roll Är Schëlleren zréck a niddereg wéi wann Dir Är Scapula an Är Pocken rutscht. Hutt Är Fingerspäicher ze weisen an Är enzegen Ellenbuedem ewech virstellen. Dës Beweegs hëlleft fir Äert Oeren stabil ze maachen an Är Këscht opzehuelen.
2. Lift an der Mëtt wéi Dir ee Fuere direkt zréck an dann den aneren. Halt Äre Beem engagéiert fir d'Plankpositioun ze ënnerstëtzen.
3. Halt 3 - 5 Atem. Verspriechen a widderhuelen 1 oder 2 méi Mol.
Dolphin Arm Plank
D'Dolphin Arm plank ass eng interessant Variatioun vum Yoga. Obwuel et ganz ähnlech mat der Plack ass, hu mer mat roude Waffen, a ville Leit fille se nach méi en Effort an de Kär Bauch- a Réckmëss.
1. Begleet wéi Dir fir regelméisseg Plank gemaach hutt, op Hänn a Knéien. Fuert Iech Äert Balsan direkt op de Buedem direkt ënnert de Schëlleren.
- Är Fäegkeeten kënnen op de Buedem direkt virun Iech mat den Hänn fléien, oder Är Hänn kënnen mat de Fanger entwéckelt ginn. Gitt sécher datt Är Schëlleren rëm zréck an dono sinn, a Är Këscht ass op.
2. Bleift Är Bauchmuskelen an zitt d'Bewegung zou wéi Dir et an eng Plankpositioun riicht. Äert Been ass zesummen. D'Längt vum Kierper ass dëst Bewegung - et läit net nëmmen op den ieweschte Kierper.
3. Et ass verlaangen datt se entweder mëttler an der Mëtt sinn oder de Buedem ze héich sinn. Déi zwou Positiounen erlaben d'Déiere méi einfach am Kär, awer et ass de Kern, dee mir wëllen schaffen! Also vergewëssert Iech datt Dir op eng richteger Linn sidd.
4. Halt 3 bis 5 Atem. Verspriechen a widderhuelen 1 oder 2 méi Mol.
Déi zwou Regal an d'Delphin Arm plank sinn gutt Übunge fir Är Symmetrie-Säit op der Säit ze testen. D'Schëlleren sollten och op béide Säite sinn wéi de Becken. Duebel kontrolléiert dës Ausrichtung, sou datt Dir Äert Schëller an d'Beckenstabilitéit erhéijen wéi Dir geschafft hutt.
Side Plank op
Side Plank ass méi schwéier wéi déi lescht zwee Plack Positiounen déi mir zesumme mat dem gewéinlechen a Delphinarm hunn. Ënnerstëtzt Dir selwer an enger Sous-Positoun ass vill manner stabil.
An Pilates huelt eis Virdeeler vun onbestännegen Positioune fir eis staark Kärkraaft ze entwéckelen wéi d'Kär Muskelen mussen héiche maachen fir subtile Anpassungen ze maachen déi d'Form ophalen, déi mir wëllen.
Side Plank kritt Ënnerstëtzung vum ganze Kierper, virun allem d'Abs. Mä an der Säitplank, Dir wäert Ären Kär brauchen, fir nach méi Stabilitéit fir de Beem ze bilden, an Dir braucht vill Schëller Stabilitéit an d'Armstäerkt.
1. Begéinen sëtzt mat der Fieder op d'Säit gefuer. Setzt Är Topfaart op de Buedem virun der anerer, heel nach zehuelen. Fillt Dir Iech mat déif Stécker an den Hips gesat, sou datt och déi Top Hëpp an d'Matte rutscht.
2. Plaz Är ënnerstëtzt Hand op der Matmaart direkt un d'Säit, just e puer Zorten méi wéi Är Schëller.
3. Hutt Dir Iech ofgeleet, Är Absiicht ze zéien, Äert Schëlleren ze halen an Äert Dréiung ze verlängeren.
Side Plank Exercise Instruktioune Fortsetzung
4. Um äntweren, dréckt den anzepillen Arm an erweidert Är Been fir Är Becken vu der Mathe ze héiren. Huelt Äre Kierper an eng laang Linn.
- Fillt sech vun Ärer Abs, vun der Ënnerstëtzung, vun Ärem Réck (virun allem Ären latissimus).
- Gitt d'Top vun Ären Been zesummen. Denkt un datt Dir Är Sitte gekuckt zesummegesat. Dëst wäert Iech méi Ënnerstëtzung vun der Pelikanstatioun ginn.
- Vergewëssert Iech vertikal vertikal sou datt Är Schëlleren een op der anerer Säit sinn, wéi si Är Hëfte sinn.
5. Är uewen Aarm kann op der Säit bleiwen oder du kanns et an d'Plafong erof goen wéi d'Bild.
6. Lächelt.
7. Hutt e puer Sekonnen oder e puer Atemt wann Dir staark bass. Wann Dir ufänkt ze bauen, da maacht eng Paus. Et ass kee Sënn fir eng Positioun mat enger schlechter Form ze halen.
Gratulatioun fir d'Versuch vun der Side Plank! Elo huelen se an enger kompletter Säit ze sichen oder probéiert de Suckel an de Knéi ze knéien a kucken wéi se bezuelt sinn.