Deen eenzegen Been Pilatesübung konzentréiere sech op den Hamstringen, d'Muskelen op der Réck vun de Schäng. D'Knuewelek verlängert d'Hëf an de Knie a Aktivitéiten wéi Walking a Laafen am Alldeeglecht Liewen. Déi eenzeg Leg opfuerderen ass och e gudde Wee fir Är Kraaftwierk ze bauen , d'Praxis ze halen Äert Abtomneg geheescht, Broscht op a Schëlleren stabil.
Dëst ass eng Ausübung fir Begleeder, wéi och Wäertvoll fir fortgeschratt Ausübung.
Wat Dir braucht
Den eenzegen Been kann vun doheem oder am Studio gemaach ginn. Alles wat Dir braucht, ass eng Pilates Übung mat .
- Schwiereg: einfach, dës Übung ass fir Ufänger gëeegent
- Zäit néideg: 5 Minutte
Wéi Dir d'Ausübung fënnt
Loosst eis e Bléck op d'mannst de Schlauch fir e Stéck Schrëtt fir Schrëtt maachen:
- Lie op Ärem Mier mat béise Féiss zesummen, ausgedréckt hannert Iech. Aktivéiert (festleeën) Är zentlech Schrack an Händedréckelen, fir datt Äert Been ze spéit dréint.
- Lift Äert iergendwann am Kierper, sou datt Dir op Är Fäegkeeten ënnerstëtzt sidd.
Checkpoint:- Bleift Är Schëlleren an Scapula (de Kribbelen vun Ärem Réck oder "Schëllerblades") erof, an Är Këscht breed behalen.
- Är Ellbogen sinn direkt ënnert den Schëlleren.
- Hänn kënne ganz zesummen op de Buedem opfänken oder fist mat esou engem Bild.
- Glasduerch oder e bësse virop, fir datt den Hals eng laang Verlängerung vun Ärem Réckwee ass
- Dëse drëtte Schrëtt ass ganz wichteg fir d'Sécherheet vun Ärem Réck: Setzt Är Tiefboden bis op de Buedem wann Dir Är Bauchdumpen aus der Matte zitt. Den Taillefter op de Buedem schécke wäert verlängeren an Är ënnescht Réck zréck schützen. Ausserdeem dës Übung mat Ärer Abs well gepickt huet fir Stabilitéit ze addéieren a mécht e besseren Training fir Äert Kär.
- Z'änneren. Ofschätzen a béit Ären richtege Been op e 90-Grad-Winkel. Duerno pulséiert se zweemol géint d'Fuuss mat dem Fouss op. Benotzt zwee scharfen Exhalelen, fir de Been ze pulséieren. Schützt Äre Knéien, andeems d'Hamstringen engagéiert hunn an net ze dréien.
- Uhal Dir musst Beem schalten, de richtege Been ze verlängeren andeems Dir de lénks ze biegen.
- Ofschätzen, déi zwéi Impulsen mat dem lénksen Been maachen.
- Wiederholen 6 bis 8 Mol.
Tipps
Niewent dem folgend Schrëtt fir Äert Schrëtt hei kënnt e puer Ännerungen:
- Wann Dir staark ass duerch Äert Zentrum an Är ënnescht Réck ass verlängert, net crunched, probéieren dës Ausübung mat béise Beem aus dem Buedem zréck, wann se erweidert ginn. Dëst ass d'Verlängerung an d'Levée vun den Been aus der Hëpp. Halt Äert Schwanzkabinn hannenduer op de Buedem.
- E puer Leit maachen dës Bewegung an d'Positioun vum Fouss z'erweewelen; Si kënne vläicht e Flex-Kick an dann maachen e Punkt.
- Ee eenzegen richtege Beenstreck wäert e flotte konzert Übung fir eng Been sinn. Et ass eng Ausernanersetzung op der Zwëschenzäit, déi d'Muskele muskuléiert, déi Dir just gesprengt huet.
- Wann Dir Schwieregkeete wéinst Féiss Schmerzen während dëser Übung, virun allem aus engem Bunion, frot Är Pilates-Instruktor fir eng Modifikatioun oder Substanz ze bewegen. Dat ass de Virdeel fir en Instruktor ze hunn.
Wrapping Up
D'Pilates Single Leg Leck ass eng vielfältlech Übung, déi vu jiddereen vun engem Anfänger bis zu enger fortgeschratt Exercice gemaach ginn kann. Zousätzlech fir Är Knaschwierk ze schaffen, ass dës Übung och eng gutt Méiglechkeet fir Är Kraftwierk ze schaffen.
Déi korrekt Technik, duerch suergfälteg no dëse step-by-step-Instruktiounen, ass wichteg net nëmme fir den gréissten aus der Ausübung ze kréien, mä fir d'Verletzung ze verhënneren. Fir Leit, déi Fouss opfäeg sinn oder einfach einfach eng kleng Varietéit interesséieren, kënnen e puer Ännerungen oder Auswiesselungen probéiere sinn. Déi eenzeg richteger Ausstéiss mécht e groussen Trëppeltour fir den eenzegen Been.
Egal ob Dir sidd Ufänger sidd, just mat Pilates begleet, oder e fortgeschrittene Student, mat engem Instruktor kéint Dir suergen, datt Dir dës Übunge richteg a sécher mécht.
> Quell:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Effet vun der Pilates Method fir d'Physikalesch Konditioun vu gesonden Themen: Eng systematesch Iwwerpréiwung an Meta-Analyse. Journal of Sportsmedizin a Physikalesch Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.