De Criss ass fokusséiert op de Bauch, mat engem speziellen Deel op d'Obliques. D'Obliques Hëllef bei der Stabiliséierung vu Stellung zu e puer Grad, awer se sinn méi involvéiert an d'Flexioun an d'Rotatioun vun der Wirbelsituatioun. Ee Virdeel fir d'Arbescht ze schaffen ass datt se d'Taille definéieren.
Wat Dir fir Criss Crosses brauch
Dëst ass eng Matmaachung, alles wat Dir braucht, ass eng Mataarbecht an iergendwou kënnt Dir et lass loossen.
1 - Virbereedung
- Lie op Är Réck an neutralen Drëck .
- Biede den Knéien a bréngt Är Schanken erop, fir datt se parallel am Buedem sinn.
- Huel Äer Hänn hannert den Kapp, d'Ënnerstëtzung vum Schädel ze ënnerstëtzen. Halt den Ellbogen breed.
- Benotzt e Kontrakt fir Äert Abs an en Tiefschauffe ze zéien an de Becken an enger neutraler Positioun ze loossen (net gekuckt oder gespaut), d'Kinn a d'Schëlleren aus der Mataarbecht bis op d'Basis vun de Schëllerblades.
Tipp fir de Criss Cross op
Bleift vill lengt tëscht de Schëlleren an den Äieren. Stellt Iech vir datt Äre Réck wäit wäit ass an datt Äert Schëllerenblad de Reschter rutscht, wéi Dir aus der Mathei ausgeriicht ass.
2 - Criss Cross Pilates Mat Exercise Instructions
Elo sidd Dir bereet fir de Pilates Criss Cross Mat Exercise
Ëmtelleg: Den ieweschte Kierper ass an enger voller Kuerkraaft, Är Abs bezeechent Äert Bauchknäppl down down to your reins, an Är Been sinn an der Tablettopstellung.
Ausgeriicht: Lass de lénksen Been aus laang, a wéi Dir d'Ellbogen breed bewaacht, dreift den Torso no riets an de béise riets Kniet, fir datt Äert lénks Akommes bis zum Knéi kommen.
Uhal Dir: Wann Dir Äisp a Knäpper wiesselen a Kriibs iwwer den Zentrum bréngen
Ausgeriicht: Verlängerung de rietse Been. Dreift den ieweschte Kierper op de lénksen Knéi. Halt Äre Këscht offen an Ellbogen breet d'ganzt Zäit. Widerst du den Drang fir Iech selwer mat Arme ze halen. Maacht dës Bewegung iwwer den Abs.
Wiederholungen fir de Criss Cross: Start mat 6 a schaffen Är Wee bis 10.
Tipp fir de Criss Cross: Dir musst e stabilem, neutralen Beemche behalen, wéi Dir d'Wirbels rotéiert. Keen Tucken, Kippen oder Schaukel, gitt!
Wéi Criss Cross änneren
Wat méi héich ass fir Är Been ze beweegen, wat d'Übung méi einfach gëtt op der ënneschterer Säit. Bleift Är Beem héich, bis Dir genuch Bauchstäerkt huet fir e neutralen Becken iwwerall an der Übung ze halen.
- Probéiert just den ieweschten Deel vum Kierper ze bewäerten. Dir kënnt Är Féiss e bëssen op de Buedem verloossen, mat den Knéien bend an d'Been sinn parallel.
Opbau vum Criss Cross
Wann Dir Schwieregkeeten hutt op d'éischt z'iwwerloossen, beginn mat dësen Bewegungen:
En eenzelne Been Stretch gitt Dir d'Bewegung an d'Schalten vun den Been, ouni extra Schwieregkeete vun der Rotatioun.
Saw wäert Iech hëllefen e gudden Sënn vun der Rotatioun vun der Wirbelsuewerfloss mat enger Këscht a stabiler Beem.
Méi erfueren iwwer Schräisch Workout