Eng systematesch Schedule fir Peak Athletic Performance an engem speziellen Event
Periodiséierung ass eng systematesch Trainingsplang, déi vun Athleten agesat gëtt, fir opzehuelen a rampéieren Training fir am bestëmmten Zoustand op engem Zielzeitrack ze sinn. Jiddfer Phase kënnt Wochen oder Méint, abhängt dem ultimativem Ziel, awer d' Prinzipie vun der Conditionnéierung folgten, fir datt d'Erhéijung niddereg mécht, awer d'Risiko vum Iwwerstreck oder der Auswierkunge vun enger Overuse-Verletzung.
Periodiséierung Ausbildungspläng kann komplex an individuell entwéckelt ginn, awer d'Basis hierarchesch Basisjugend (Macrocycle) Periodiséierungsphasen kënne vun den meisten Athleten mat e puer klengt Tweets benotzt ginn.
Phase One: Virbereedung
D'Zil vun der éischter Phase vum Training ass allzäit e riichte Sportler zréck an eng lues a kontrolléiert Routine. Fir nei Exercers ze bauen dës Phase Fitness ze lues, duerch Leeschtungsintensitéit, Moderate-Dauer Aktivitéiten. Wann Dir en erfuerene Sportler kënnt an engem Reschtphase ass, kanns du eventuell Cross-Training hunn an du muss op d'Aktivitéit lues zeréck goen an Dir musst an der kommender Saison trainéieren. Einfach, moderne Sessiounen déi komfortabel a stänneg sinn eng gutt Méiglechkeet fir déi meescht Athleten ze preparéieren fir d'Saison. Walking, Radsport, Wandern an Schwammen ass all populär Optiounen. Während dëser Phase sollt Dir och de Kalenner eroflueden a starten fir Är Konkurrenzziler fir dat Joer ze starten.
Phase Two: Erstelle eng Fitness Base
Déi real Ausbildung beginn nach ongeféier engem Mount vun einfache Virbereedung. Dir konzentréiert elo op d'Verbesserung vun alle grousse Fäegkeete vu Fitness a speziell kardiologesch Ausdrock a Kraaft. Während dëser Phase, déi Iech e puer Méint daueren kanns, wäert Dir Är ganz Fitness sichen, d'Kraaft a Kraaft bauen , d' Intervall-Formatioun trainéieren an eng Diversitéit vun all Kierper maachen. Dëst ass d'Phase wou Dir eng Jack-of-all-Übungen ass a schafft op Är Schwächen, Är Flexibilitéit, Ärem Balance an e gudden Ernährungsplan entwéckelt. Mat engem Club oder Team, oder mat engem Coach ariichten ass gutt fir déi, déi e spezielle Plang während dëser Phase of Training brauchen, awer vill erfuerene Sportler zréck an hir "tried and true" Basis Training Routine.
Phase Three: Build Sports-Speziflecht Fitness
Déi nächst zwou Méint sinn d'Zäit fir sech op sportklassesch Fitness ze konzentréieren. Dëst ass d' Besoinensprinzip , déi implizéiert datt besser op e bestëmmten Ausübung oder Fäegheet ze ginn ass, musst Dir dës Ausübung oder Fäegkeet maachen. Während dëser Phase simuléiere mir racesähnlech Konditiounen a féieren d'Fäegkeeten, déi Dir während Ärem Event brauch. Äre Kierper ass staark a passabel an Dir kann op Rassetechnik, Strategie a mental Kompetenzen trainéieren . Dir wäert d'Fäegkeeten ëmmer erëm an och erëm trainéieren, sou datt si zweet Natur ginn a kombinéieren se an enger koordinéierter, fléissender Bewegung. Dir kënnt och konkurréiere fir "lead-up" Veranstaltungen fir gewinnt Konkurrenz a Rennen Dag Bedingunge benotzen.
Phase Four: Verjéngert
Tapering verweist op e Verloscht am Trainingsvolumen d'Woch oder zwee virum grousser athletescher Concours. Laut der Recherche, déi ideell verjilende Strategien beinhalt en drastesche Verloscht vum Trainingvolumen, awer déi kleng Intervalle vun Intervall Trainingstonnen, déi op d'Konkurrenz féieren. De Richtlinne sinn:
- Är Trainingsvolumen (Kilometerg) reduzéiert duerch 80-90 Prozent
- Är Frequenz vum Training (Zuel vu Workout-Sitzungen) um 20 Prozent ofhuelen
- fir Evenementer déi eng Stonn oder manner Dauer sinn, benotzen eng 1-Week-Konia
- fir Evenementer déi méi wéi eng Stonn daueren, benotzen eng zweech-Woche Konzept
Phase Five: Peaking
"Peaking" heescht e Sportler an der absoluter Bestëmmung (kierperlech, emotional a mental) zu enger bestëmmter Zäit fir eng Veranstaltung oder eng Rass. D'Peakphase vun der Periodiséierung kann 1 bis 2 Wochen daueren an ass déi ultimativ Ausnam fir de Periodisatiouns Trainingsprogramm. No der Taper-Phase, déi meescht Athleten kucken, datt hir Fitness am maximalen Dauer vun enger bis véier Wochen ass, jee wéi se déi Zäit verbréngen. Wann Dir eng laang Saison (Foussball oder Futtball) hutt musst Dir méi kleng Reschter / Aarbechtphasen an der aktiver Saison erloossen. Zum Beispill, wann Dir all Sonndeg matmaacht, de Méindeg e Recuportag ass, de Buedem op Mëttwoch an Donneschdes nees opzebauen an um Samschdeg erëm ze verklengeren.
Phase Sechs: Reschter a Recovery
Nodeems Dir Ierger an Ritt gesat huet, musst Dir fir e gewëssen Betrag vu Rescht a Recoverie ze plangen. Dës Phase kënnt vun enger Woch bis zwou Méint abhängig vu der Intensitéit an der Dauer vum Concours oder der Saison. Et hänkt och dovun of wéi gutt Dir sidd allgemeng. En Neit Marathon Läffel brauch méi roueg wéi en erfahrenen Läffel, deen all Joer e puer Marathonen ofgeschloss huet. Och wann Dir fäert physesch fillt, musst Dir Iech e puer mental Ausgänzungen erlaabt. Dëst ass kritesch fir d'Reduktioun vum Risiko vum Iwwerstreck, Brandnei, Verletzungen a Depressioun ze reduzéieren. Dëst ass eng flott Zäit fir ze cross-train oder just zréck ze kommen a loosst Äre Kierper relax. Ech fannen e Yoga ass eng perfekt Aktivitéit ze maachen während meng Erhuelung.
> Quell:
> Amerikanesch College vun Sportmedizin, De Teamarzt a Konditioun vun Athleten fir Sport: A Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Déi läscht Zougang zum Dez 2010 online bei The American Medical Society for Sports Medicine (AMSSM) [http://www.amssm.org/].