Erfolleg gemëschte Kampfkämpfe fuerdert eng Kombinatioun vu Geschwindegkeet, Kraaft a Kraaft. De Bulk kann och e Virdeel sinn, jee no Gewiicht Klassifikatiounen.
Gewiicht Ausbildung oder Wäerter Training intelligent benotzt kënne benotzt ginn fir dës athletesch Charakteristiken ze verbesseren. Well all Sportler individuell Bedürfnisser hunn, e generesche Programm, wéi dësen ennerstëtze, muss geännert ginn fir de Stil vum Kampf, Alter, Ziler, Ariichtungen an esou weider.
Hei ass e Gewiichtprogramm, unzefänken, dat Dir benotzt ka fir Iech fir Kampfkämpfer ze kämpfen.
Generalpräparatioun
Déi generell Virbereedungsphase soll all-around Muskel- a Kraaftkonditioune leeschten. Wann Dir iech op enger saisonal Basis virbereet, wär dat an der éischter Preseason benotzt. Wann Äre Sport keng Saizen huet, dann just Fortschrëtter duerch d'Trainingsphasen een no der anerer.
Wéi allgemeng Regel, a fir all déi folgend Programmer, gitt d'Workout net un enger Kampfesendung. Maacht se se spéider am Dag nach Réng Aarbecht, oder och fréier, oder op engem Dag, wann et méiglech ass. Nëmmen Dir sollt Är Fähë limitéieren, déi tatsächlech technesch Kampfkompetenzen an Ärem Sport z'erhalen, an der Ëmwelt, wou Dir normalerweis konkurriéiere soll.
- Frequenz: 2 bis 3 Sessioun pro Woch fir 8 bis 10 Wochen
- Typ: Allgemeng Konditioun
- Übungen: 9 Uwendungen, 3 Sets vun 10 bis 12, plus Wärteruffaar a Kill-Down am Grondstärkt a Muskelprogramm . (Ech favoréieren déi roueg Typ Deadlift, anstatt dat komplett Deadlift an dësem Programm.)
- Riets tëscht Setzer: 30-90 Sekonnen
Speziell Virbereedung
An dëser Phase sinn Dir méi iwwer d'Entwécklung vu Kraaft a Kraaft fokusséiert. Dëst ass d'Periode bis zu de Start vum Concours.
- Häufigkeit: 2 bis 3 Sessioun pro Woch, 4 bis 6 Wochen
- Typ: Stär a Kraaft
- Übungen: 5 Sätze vun 6: Rumänesch Deadlift, Inline-Bankpresse, Pouversait klappen, Pull-Ups, Squats - plus Combo Crunches bei 3 Sets 10 bis 12
- Riets tëscht Setzen: 3-5 Minutte, Crunches, 1-2 Minutten
Der Competitioun
Dëst Ziel vun dëser Phase ass d' Erhaalung vun Kraaft a Muecht. Ring Training a Konkurrenz sollte dominéieren. Vir den Ufank vum Concours, maacht eng 7-10 Dag Paus aus Schwerer Wäert am Ende vun enger spezieller Preparatioun wann Dir Är Bande maachen. Gewiicht Ausbildung an der Konkurrenzphase soll d'Wichteg Roll spillen.
- Häufigkeit: 1 bis 2 Sessioun pro Woch
- Typ: Kraaft; méi hell an entstanener Ausféierung wéi an der spezifescher Virbereedung
- Übungen: 3 Sätze vun 10, séier konzentresch Bewegung, 40% bis 60% vun 1RM. Squats, hänke propper, roumatesch Deadlift. Crunches.
- Riets tëscht Setzer: 1-2 Minutten
Summary
- Vergewëssert Iech ze waarm a cool ze ginn virum Training.
- Gitt net duerch schwéier Schwieregkeeten, akutes oder chronesch.
- Eng Openthaltskaart fir eng Gewiicht Sessioun net opzebauen, ausser Dir maacht oder Dir kënnt aus enger Verletzung vu Gewiichter ariichten.
- Wann Dir e kompetenten Trainer hues, gefeelt vu him oder iwwer d'Detailer vun Ärem Programm.
- Huelt op d'mannst e puer Wochen op der Enn vun der Saison zréck, fir no enger hart Saison vun Training a Konkurrenz ze reesen.
- Wann Dir nei Gewunnecht sidd, liest op d' Grondfäegungen ier Dir ugefaangst.