De "Thrower's 10" Übunge fir d'Kraaftstärke an d'Mobilitéit z'entwéckelen
Verschidden physesch Therapeuten gleewen datt all Athleten, déi an engem Overhead Sport, wéi Baseball oder Tennis, deelhëllt, sollt de Thrower's 10 Exercise Program erliewen. Also wat ass de Thrower's 10?
Wann Dir e Sportler sidd, deen an engem Sport matmaacht, deen Overhead-Bewegunge brauch wéi Dir waart, da kennt Dir d'Stëmm an d'Belaaschtung verstoen, déi op Är Schëller plazéiert kënne wann Dir de Sport spillt. Sport wéi Baseball oder Softball a Racket Sport oft erfuerderlech Iwwerwaachungsmotiounen a verursaachen e ganzt Stress op de Schëlleren. Dëse exzessiv Stress kann d'Schëller Schëller verursaachen, an et kann zu Verletzungsrisiko Verzicht op Är Rotateur Manschett Muskelen oder Schëller labrum.
Et gëtt oft gesot datt eng Unze vu Verhënnerung e Pfund vun Heure wert ass. Infraroutverhënnerung am Sport ass e wichtegt fir Iech ze hëllefen datt Dir eng laang Atelektiv Aktivitéit ze halen an mat manner verluer ze verléieren.
Eng Manéier fir ze verhënneren datt Vergewëssegung bei den Overhead Sporten ze vermeiden ass, fir genuch adequate Beweegungs- an Stäerkt an de Schëllermuskelen z'erhalen. Dës Muskelen, nämlech d'Rotateurzuchmuskelen an d'scapulare (Schëllerblad) Stabilisateuren, hëllefen d'Schëller an den Aarm an der Äerderung vun der Ëffnung ze schafen an ze servéieren.
Aner Muskelen an Ärem Aarm, wéi déi, déi d'Positioun vun Ärem Handgelenk pflegen, si wichteg fir den Ament ze kontrolléieren wann Dir mat engem Spiller oder engem Volleyball gespillt gëtt.
Dës "Throwers 10" Übunge kënne Iech hëllefen datt se genuch Mobilitéit a Stabilitéit vum Arm, Ellbogen a Schëller bei der Participatioun un Ärem Sport bleiwen. Si kënnen och gemaach ginn fir Iech ze hëllefen datt Är Waffen gesond sinn, fir alldeeg Haushaltsaufgaben ze féieren, déi méi héich sinn.
Nodeems Dir dës Übunge probéiere ass, musst Dir mat Ärem Dokter schwätzen, fir sécher ze sinn, datt d'Ausübung sécher ass fir Iech ze maachen. Dës Übunge kënnen 2-3 Mol pro Woch maachen. E Besuch bei Äre lokalen Therapeuten kann och sinn fir de bescht ze beweegen fir Äre spezifesche Konditioun.
1 - Schëller Exernal Rotatioun
Déi iewescht Rotatioun vun der Schëller mat enger Resistenzbande ass eng einfach, effektiv effektiv Ausübung fir Är Rotateur-Manschettenmuskelen ze verstäerken. Fir dëst z'erreechen, séch e Widerstandsband ëm eng Doorknob ze sichen, halen Äer Ellbog gebaut op 90 Grad an an Är Säit gekuckt a léisst sech den Arm erof.
Halt d'Enn Stellung fir e puer Sekonnen, da luede lass de Arm eran an d'Startplaz zréckzekommen. Maacht 2-3 Sets vun 10-15 Wiederholungen.
Méi
2 - Schulter Internal Rotatioun
Nodeems Dir äus externe Rotatioun gemaach hutt, weider Är Rotatorenzuchmuskelen mat der interner Rotatioun ze halen. Fir dat ze maachen, einfach Är Kierper ëmkucken, halen Äer Ellbahn nogekuckt an an Är Säit gesat, an zitt den Aarm op de Navel. Maacht nach 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen.
3 - Schëller Kandheet
Fir Är Muschelen ze stäerken, déi d'Aktivitéiten während der Overhead-Aktivitéit ënnerstëtzen, fänke mat Ärem Aarm op der Säit, halen Är Widerstandsband an hëlt et eraus, bis är Arm parallel mam Buedem ass. Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen a lues a lues zréck an d'Startplaz. Fannen e puer Sets vun 10-15 Wieder.
4 - Schulter Diagonal Muster
Stärkt Är Muschelen mat Muskelen mat diagonalen Mustern ass eng effektiv Méiglechkeet fir verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ze benotzen. Dëst maacht mat aktuelle Beweegungen, déi Dir u sech beim Sport deelzehuelen wéi Baseball oder Tennis.
Fir dës Übunge maachen, Är Widerstandsband an der Spëtzt vun enger Dier befestigen, d'Band mat der Hand an iwwer de Kapp fänke gelooss a lues a lues op d'Géigend Hip an enger Diagonaler Bewegung bréngen.
Während Är Hand ass iwwer den Kierper ageriicht an op d'Hip zréckgitt, huelt Är Hand mat, wéi wann Dir en Schwäert an enger Hëft huet. Halt dës Positioun fir zwou Sekonnen, da léisst ëlo lues op d'Startplaz eraus.
Wiederhol d 'Bewegung fir 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen.
5 - Sustainable External Rotatioun
Eng alternativ Manéier fir Är Rotateur Manschettenmuskelen ouni Widerstandsband ze verstäerken ass op enger Säit ze léien mat Ärem Arm an 90 Grad an den Ellbogen op der Säit. Fänkt mat der Hand vir de Nolius fort, da setzt Är Schëllelaach esou lues dreift datt Är Hand an d'Plafong riicht. Halt déi Top Positioun fir e puer Sekonnen, da setzt de Récksäit erëm zréck zréck op d'Startplaz.
Dës Ausübung kann méi Erausfuerderen mat engem 1-3 Pound Hänn an Ärer Hand gemaach ginn.
Fannen 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen vun der Exercice externer Rotatioun.
Méi
6 - Prone Scapular Stabilisatiouns-Übungen
D'Schëllerklat oder Scapula ass e wichtege Spiller mat der Mobilitéit vun der Schëller, et ass essentiell fir eng gutt Muskulatur ze kontrolléieren vun Ärem Scapula während Iwwerliewensaktivitéiten.
Dir kënnt e scapulare Kontroll verbesseren, andeems d'bedrohlech Stäpperstabilisatiounsaarbecht gemaach gëtt. De Pron "I", de prone "T", de prone "Y", an d'prone Zeil all kann mat Arma hänke vun der Grenz vun Ärem Bett. Eng 3-pound Hantel kann benotzt ginn fir Widerstands u Är Scapulaire Stabiliséierungsübungen ze erhéijen.
Fannen 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen vun all Bewegung.
Méi
7 - Den Tuch Intern Rotatioun Stretch
D'Handdreiderrotatiounstreckung kann gemaach ginn fir ze hëllefen d'Gesamt-Schëllermobilitéit ze verbesseren. Dëst ass wichteg an der Follow-Through-Phase vun engem Dréi oder Bewegung an Baseball a Tennis.
Fuerderen dëst andeems Dir e Handdoel hannert ären Réck hellt, a se mat enger Hand iwwer de Schëller an enger Hand hannert Är Réck. Gitt Är manner ustrengend Hand iwwert Äert Réck a bis op.
Halt dës Positioun fir e puer Sekonnen, da léisst ëch lass. Wiederhol d 'Bewegung 10 Mol.
Méi
8 - Bizeps a Triceps Verstäerkung
D'Bizeps an d'Triceps Muskelen an den Arme helfen ze biegen an Äert Ellbog ze respektéieren. Awer zwéi Muskelen souwuel d'Ellbogengelenker an d'Schëllerbunn zesummen, also sinn se essentiell an der Schëller- a Armechemechanik während Waachaktivitéiten.
Biceps Curl an Triseppressen kënnen mat Widderstandsbands oder gratis Gewierze gemaach ginn a kënnen e puer Sätze vun 10-15 Wiederholen maachen.
9 - Handgelenk Flexioun an Extensioun
Stäerkt Ënnermär a Handgelenk si wichteg fir d'Positioun vun Ärem Aarm a Hand ze kontrolléieren wéi Dir vill alldeeg Aufgaben ausfëllt an wéi Dir e Baseball entzielt oder e Tennisball ginn.
Halt Är Handgelenk staark duerch Flexioun an Extensioun mat engem 2-3 Pound Hänn. Halt op d'Gewiicht mat den Aarm, deen op enger Tafel steet mat der Hand iwwert de Rand. Fëllt d'Réck vun der Hand an d'Plafong of an d'Luucht ze halen, während den Aarm op dem Dësch bleift. Halt dës Positioun fir eng zweet, da lues méi kleng.
Fir Är Flexiouns Flexioun auszeféieren, ëmgedréit Är Hand, sou datt Dir de Gewiicht mat der Handfläche hält. Lues Äre Pämm eroplafen an halen Äert Arm géint den Dësch. Méi niddreg. Fannen 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen vun all Bewegung.
Méi
10 - Wrist Pronatioun a Supinatioun
Wrist Pronatioun a Supinatioun befaasst d'Bewegung vun Ärem Handgelenk. Pronatioun bezitt Iech op Är Handfläch zréck an de Buedem, während d'Supinatioun op Är Handfläche steet, wéi wann Dir eng Schossel an der Hand hält.
Halt e klenge 2-3 Päck an der Hand mat engem Enn vum Gewiicht an der Hand. Bleift Är Unterarm géint engem Dësch, a lues a lues de Handgelenk zréck a zréck. Kontrolléiert d'Bewegung wéi Dir vun Pronostatioun u Supinutioun mécht.
Wiederholen d'Übung 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen.