Wat d'Wëssenschaft un de Muskelbudget praktizéiert
Dëse Artikel, eent an enger Serie, kuckt op d'Positiounsplaz vum American College of Sportsmedizin ënner dem Titel Progression Models op Resistance Training for Healthy Adults, 2009 . Dëst ass eng Zesummefaassung vun de Beweiser vun enger qualifizéierter Expertekomponent fir d'Effizienz vun de verschiddenen Prozeduren a Praktiken an Widerstands- an Gewiicht-Ausbildungsprogrammer.
Dësen Artikel faszinéiert d'ACSM Richtlinnen fir Ausbildungsariichtungen, déi d'Ausbildung vun Hypertrophie oder Muskelgebitt konzentréieren, mat Begleiterartikelen fir Stäerkt, Muecht, Ausdauer an eeler Erwuessener .
Stëmmen datt an dëser Versioun vum ACSM d'Autoren grad d'Qualitéit vun de Beweiser hunn:
- A - Beste Klass vu Beweiser (randomiséierter kontrolléiert Verspriechen (RCT)
- B - Zweeter Beweisniveau (manner RCT)
- C - Drëttem Niveau (Observatioun nëmmen, net RCT)
- D - Mindest Qualitéit vu Beweiser (Panender Konsensusgeriicht, klinescher Erfahrung)
RT steet fir "Resistance Training" an der folgender Diskussioun.
Muskelaarbecht (Hypertrophie)
Progressive Iwwerlagerung ass néideg fir maximal Muskelfaser Recrutement a Gréisst vergréissert ze ginn, dat heescht datt d'Verännerungen vum Gewiicht-Training-Design fir Stäerkt a Muskelhypertrophie am meeschte verbessert ginn fir d'Kraaft a Muskelen am Laang ze maximéieren.
Muscle Action
D'Beweissklausel A. "Ähnlech wéi d'Stäerkt vun der Kraaft, et ass recommandéiert datt sech konzentresch, exzentresch a isometresch Muskelaktiounen fir novice, intermediate an advanced RT berücksichtegt ginn."
Loading an Volume
D'Beweisskategorie A. "Fir Ufänger a Zwëschenzäit, ass et recommandéiert datt mëttler Laascht benotzt gëtt (70-85% vun 1 RM) fir 8-12 Wiederholungen pro Set fir een bis dräi Setzer pro Übung."
D'Beweisskategorie C. "Fir weider Training ass et recommandéiert datt eng Belaaschtungsreihe vu 70-100% vun 1 RM benotzt gëtt fir 1-12 Wiederholungen pro Set fir dräi bis sechs Sätz pro Übung periodiséiert esou datt déi Majoritéit vun Training ass fir 6-12 RM gewiesselt a manner Training fir 1-6 RM gelueden. "
Auswiel u Bestellung auswielen
D'Beweisskategorie A. "Et ass recommandéiert datt eenzel a gëftegt Gelenkgewunnecht a Maschinnendrainer an RT-Programme fir Neiegkeeten, Zwëschen a Fortschrëtter gemaach ginn."
D'Beweisskategorie C. "Fir d'Beweegungssequenzéierung gëtt eng Bestellung ähnlech wéi Stäerktraining empfohlen."
Reschtperioden
D'Beweisskategorie C. "Et ass recommandéiert datt 1 bis 2minutt Ruheperioden an Start- an Ausbildungsprogrammer benotzt gi fir Fortschrëtter ze trainéieren, d'Ruhezwecklängt sollte op d'Ziler vun all Trainings- oder Trainingsphase passen, sou datt 2- bis 3 -minuten Ruhestëmmunge kënnen mat schwéierem Laascht fir Core-Übungen an 1 bis 2 Minutten benotzt ginn fir aner Übungen vu moderne bis méisseg héich Intensitéit. "
Widderhuelung
D'Beweisskategorie C. "Et ass recomméiren datt lues moderéiert Geschwindegkeet vu novice- a mëttler ausgebilte Persoune benotzt ginn. Fir Fortschrëtt ze léieren, ass et drëms, datt lues a moderéiert a schnelle Wiederholgeschwindegkeeten je no der Belaaschtung benotzt ginn, d'Wiederholnummer , an d'Ziler vun der Exercice. "
Heefegkeet
Beweis Kategorie A. Et gëtt recommandéiert datt eng Frequenz vun 2-3 Deeg / Woch fir Startniveau trainéiert gëtt (wann Dir den ganzen Kierper all Training trainéiert).
D'Beweisskategorie B. Fir Zousatzausbildung empfänkt d'Empfehlung fir Ganzkierper workout oder 4 Deeg / Woch wann Dir eng upper / lower body partiziprofin routinéiert (eng grouss Muskelgruppe gruppéiert zweemol pro Woch).
Beweisstandskategorie C. Fir Fortschrëtter ze trainéieren, eng Frequenz vun 4-6 Deeg / Woch ass recommandéiert. Muskelgrupp Spaltroutinen (een bis dräi Muskelgruppen, déi pro Training trainéiert sinn) si generell déi méi héije Volume pro Muskelgruppe méiglech maachen.
Fir eng Iwwerpréiwung vun der Fondatioun vu Gewiicht an Widderstandsvermëttlung ze liesen, kënnt Dir d' Ufänger Dokumenter liesen .
Source:
Nicholas Ratamess, Brent Alvar, Tammy K. Evetoch Terry J. Housh, W. Ben Kibler, William J. Kraemer, N. Travis Triplett. Progressioun Modellen a Resistance Training fir gesonde Erwuessener. Medezin & Wëssenschaften am Sport & Sport : Maart 2009, Volume 41, Emissioun 3, Sous 687-708.