Sécherheetsinformatiounsinstruktiounen fir Senioren
Mir wëssen, wéi wichteg et ass aktiv bleiwe wéi mer méi al ginn an, wann Dir sidd, dat ass eng gutt Saach. Mee mir mussen méi maachen wéi just bleiwen aktiv, wann mir gesond a staark bleiwen. Jo, mir mussen Gewiichter hiewen.
Nee, Héichwaasser ass net nëmme fir Sportler oder Bodybuilder, et ass fir eis all, besonnesch eeler Erwuessener. Et ass mat wäit eent vun de wichtegsten Saachen déi Dir maache kënnt fir Äre Kierper an et ass duerfir.
D'Virdeeler vun der Krafttraining
Ausbildung trainéieren kënnen:
- Redukt d'Symptomer vun Osteoarthritis , Diabetis, Osteoporose , Schmerz zréck an Depressioun
- Hëlleft Dir Är Gewiicht verwalten
- Verbessert Äert Gleichgewicht
- Huel Iech schlofen besser
- Verbesserung der Glukosekontrolle
- Erhéije Kraaft a Muskelmass während de Metabolismus erhéijen
- Förderung méi Onofhängegkeet wéi Dir méi al ginn
Also, wéi exercises soll Dir maachen a wéi hutt Dir ugefaang? D'ACSM / AHA Physikalesch Aktivitéite recommandéiert fir äert Adulten recommandéiert e Programm, mat deem:
- 8-10 Übunge mat de wichtegsten Muskelen vum Kierper: d' Këscht , d' Réck , d' Schëlleren , Bizeps , Triceps , Been a Kär .
- 2-3 net konzert Deeg an der Woch - Rescht Deeg erméiglechen Iech Är Muskelen a verstäerkt ze wuessen a gläichzäiteg Äert Kierper ze erhuelen
- Mat genug Gewiicht benotzt Dir mindestens 1 Set vun 10-15 Wiederhuelen vun all Bewegung
Är Trainings Training Workouts opstellen
- Wielt Är Übungen - Wann Dir mat Maschinnen arbeitet, kann e gemeinsame Stäerktprogramm sinn:
- Leg Press (Niddereg Kierper)
- Broscht Press (Këscht)
- Seat Row (Lats)
- Lateral Raise (Schëlleren)
- Trunk Curl (Abs)
- Réckverlängerung (ënnen zréck)
- Squats (Ënnerbeliewen)
- Hantel Brëscht Press (Bréck)
- Een Aarm Zeen (Lats)
- Overhead Press (Schëlleren)
- Crunch (Abs)
- Réckverlängerung (ënnen zréck)
- Wielt Är Reps an Sets - D'Guidelines suguer 1 Set vun 10-15 Wieder. Start mat engem Gewiicht kann Dir 15 Mol erhéijen an d'Übunge benotzt a schrëftlech d'Gewiicht vergréissert a reduzéiert Är Wieder souvill wéi Dir méi staark gëtt.
- Wielt Är Gewicht - Dëse brauch e puer Zäit an Experimentatioun, also ass et am beschte fir op der Säit vun Vorsicht ze manipuléieren an e lichte Gewiicht ze wielen fir op Är Form ze kommen. Wat Dir méi iwwerzeegt an déi staark ass, wat Dir kritt, méi einfach ass et déi gewinnt Mass.
- Wielt Dir Oft Oft Dir Exercise - Wann Dir just beginnt, da kënnt Dir mat 2 Deeg Krafttraag mat mindestens e Dag vun der Ruhe zwëschen. Wéi Dir méi staark gëtt, kënnt Dir e drëtten Dag vun der Kraaft Training trainéieren.
Quellen
Barbour K, Blumenthal J. Ausübung vun der Ausbildung an Depressioun an alen Erwuessener. Neurobiologie vum Alterungsprozess. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Gewiicht gestäerkt am Strength Training Gitt Prognosen Knochen änneren an Postmenopausal Fraen. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, Nr 1, S. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Héichintensitéitstabilistesch Training verbessert glycemeschen Kontroll bei aler Matten mat Typ 2 Diabetis. Diabetis Care. Okt 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Een vergläicht vun zwee Formen vun periodescher Ausübung vun Rehabilitatiounsprogrammer an der Verwaltung vun chronesch onbeschwëchtent Bauchpain. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Physikalesch Aktivitéit an ëffentlech Gesondheet an eeler Erwuessener: Recommandatioun vum American College of Sports Medicine an der American Heart Association. Circulation . 2007; 116; 1094-1105.