Déi bescht Ab Ausübungen Dir kënnt Iech maachen

Wann Dir wierklech Är staarksten, festen ABS wëllt kréien, musst Dir Gewëss iwwerhuelen, déi all d'Muskelen vum Kär zitt, och déi Rektus abdominis (oder déi "sechs Pack"), obliques , transverse abdominis , an déi ënnescht Réck .

Obwuel et eng grouss Diversitéit vun Übungen déi Dir fir d'Abs do maachen, sinn et e puer, déi besser wéi anerer. Tatsächlech huet de amerikanesche Conseil d'État d'Studie opgedeelt fir déi bescht an déi schlechtst Übungen ze ermittelen.

Dëse Workout beinhalt all déi Übungen, déi am Top fir d'Ausbezuelen vun de Muskelfasern an Ärem ABS waren. Gitt dës Workout zwou bis dräi Mol pro Woch fir Är bescht Abs.

Bicycle Exercise

Loosst elo mat der Velosfuerderung fortfueren:

1. Lie gesiicht op Är Mataarbecht an plazéiert Är Hänn hannert den Kapp, dach mat de Fanger hell ass.
2. Bréng d'Knien an d'Broscht an hëlt d'Schëllerbléien vum Buedem ouni Zuch op den Hals.
3. Fuert déi lénks Säit a béid de richtege Ellbog hin an de lénksen Knéi wéi Dir den anere Been straff.
4. Schalter Säiten, déi de lénksen Ellbogen Richtung dem richte Knëcht bréngen.
5. Fortsetzen alternéierend Säiten an enger Pedalbewegung fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.

Captain 's Chair Leg Raise

Stand op de Sëtz an de Griff Handhéijungen fir Äert Oeren ze stabiliséieren.

1. Dréckt Är Réck op d'Paddel an hält d'Schëlleren entspaant.
2. Biede den Knéien a vertrausen d'Abs datt d'Knéien op Hip Niveau hänke bliwwen.
3. Probéiert net d'Réck ze béien oder d'Been ze schounen.
4. Lues méi kleng zréck a Récksäit fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.

De Kapitell 's Stuhlpabe erhéijen, normalerweis an de meeschten Miwwelen erwaart, funktionéiert de Rektus abdominis wéi och d'obliques.

Wann Dir keen Zougang zu engem Kapitals Stallzëmmer hutt kënnt Dir versicht op enger Pull-Up Bar oder Ab-Trägeren ze halen.

Ausübung Ball Crunch

1. Lie op der Kugel, déi et an der ënneschterter Réck ass.
2. Gitt Är Waffen iwwer d'Brust oder fuert se hannert den Kapp.
3. Gitt Ären Abs op, fir den Torso vum Ball ze hiewen, den Daum vum Ribcage op den Hüften ze zéien.
4. Wéi séier rullt, hält den Ball stabil (dh de Ball soll net rollen).
5. Ënner de Réck zréck, kritt eng Stréck an der Abs, a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.

Een Ausübungsball ass e exzellent Instrument, fir den ABS ze verstäerken. Et ass vill méi effektiv wéi Buedemerkréch, well d'Been ass méi eng Bäitrënner, wann Dir op de Buedem steet. Wann Dir op de Ball sidd, fillen d'Abs do méi Aarbecht.

Vertikal Been Crunch

1. Lie op de Buedem an verloos de Been ze kniwwelen mat Knéien crossed.
2. Lleft Är Hänn hannert dem Kapp fir Ënnerstëtzung, awer ze vermeiden zitt op den Hals.
3. D'Abs behalen d'Absolutblades vum Buedem opzehuelen, wéi wann Dir Är Broscht op de Féiss kënnt.
4. Halt d'Been an enger fixer Plaz a stellen Iech un Iech fir Äert Belsch Knäpp op der Récksäit am Top vun der Bewegung.
5. Ënner anerem a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.

Déi vertikale Beenstatioun ass eng aner effektiv Bewegung fir de Rectusabdominis an d'Obliques. Et ass ähnlech wéi e regelméisseg Crunch, awer Är Been ass direkt, dofir zwëschen Dir Ären ABS ze benotze fir all d'Aarbecht ze maachen an d'Intensitéit fir d'Bewegung ze maachen.

Torso Track

1. Grip d'Handle vun der Torso Track an zéien d'Abs an ouni den Atem opzehalen (wéi wa se d'Verstéiss ze hunn).
2. Ofschätzen a rutschen esou wäit wéi Dir bequem kann.
3. Wann Dir an der Mëtt zerbriechelt a fillt et op Ärem Réck zréck, sidd Dir ze wäit. Shorten Äert Bewegungsreiwe wéi néideg fir Är Réck ze schützen.
4. Gitt d'ABS op den Kierper zréck.
5. Add Spannunge mat méi Spannungen Akkorde.

Wann Dir keng Torso Track hutt, kënnt Dir duerch d'Verspriechen d'Abroll op de Ball ersetzen.

De Torso Track kënnt aus als Nummer 5 fir effektiv Ab-Übungen, awer dëst ass ee vun mengenesten Liiblingsübungen, well et kann e Schied vun engem renger Schold sinn, virun allem wann Dir ze wäit aus ass. An der ACE Studie hunn d'Fuerscher festgestalt dass eng grousser Zuel vu Sujeten mat manner Schmerz bericht huet, sou datt Dir d'Ausgaben, d'Unerkennung an d'Ausübung auswielen an datt Dir aner Übungen auswielt, déi d'Abs mat der selwechter Effektivitéit zielen kann.

Long Arm Crunch

1. Lie op enger Matte an erweideren d'Waffen direkt hannert den Kapp mat den Hänn geklappt an d'Arme nie bei den Oueren behalen.
2. Gitt d'ABS ab an hëlt d'Schëllerblades vum Buedem.
3. Halt d'Waffen direkt an d'Hals behalen. Wann Dir Hals Schmerzen fillt, da gitt eng Hänn hannert dem Kapp an hält den aneren arm erweidert.
4. Ënner anerem a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
5. Dir kënnt d'Intensitéit erhéijen andeems een e liichtt Hänn knallt wann Dir méi vun enger Erausfuerderung brauch.

Deen lange Aarm Crunch ass de 6ten effektivsten Ausübung klasséiert, déi traditionell Buedemeshierwe geännert andeems d'Waffen hannert Äert gereest. Dëst féiert e méi héicht Hebel fir de Wee ze maachen, doduerch e bësse méi Erausfuerderung a Schwieregkeeten. Dës Bewegung ënnersträicht och den Uewerwiel vum ABS, obwuel et wichteg ass ze erënneren datt Är Rektus abdominis tatsächlech e laang Muskelschoul war, deen vun der ënneschter Këscht op den Beem fiert. Während Dir een Deel ënnersträicht, all Ausübung, déi Dir maacht, wäert de ganze Muscle erliewen.

Reverse Crunch

1. Lie op de Buedem an d'Hänn op de Buedem oder hannert dem Kapp setzen.
2. Bréng d'Knéien a Richtung der Këscht, bis se an 90 Grad gebéit ginn, mat Féiss zesummen oder gekuckt.
3. Gitt d'ABS un d'Hëfte vum Buedem ze brengen, an d'Been op d'Plafong erreecht.
4. Ënner anerem a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
5. Et ass eng ganz kleng Bewegung, also versicht Äert Abs ze halen fir Är Hëfte ze lueden, anstatt Äert Been ze schneiden an Schwarm ze schafen.

De Reverse Crunch ass 7te Plaz fir effektiv Ab-Übunge mat engem Fokus op d'Rectusabdominis. Mat dësem Offëllen, du hues d'Heften um Buedem gekleet, fir datt Dir dëst am ënneschten Deel vun der ABS fillt. De Schlëssel fir dës Bewegung ass d'Schwéngung vun den Been ze vermeiden fir hir Hëfte z'erhiewen. Dëst ass eng kleng, subtile Bewegung, also brauch Dir nëmmen Är Hëppen e puer Zentimeter aus dem Buedem.

Crunch Mat Heel Push

1. Lie op däi Réck mat den Knéien gebe gëtt an d'Hänn hunn sech de Kapp unzegräifen.
2. Flex de Féiss an hält se sou flexibel wéi Ären Kontrakt ofsäckt, d'Schëllerblécker vum Buedem ophëlt.
3. Probéiert net op den Hals mat den Hänn ze ziehen, awer liicht ären Kapp ze ënnerstëtzen.
4. Am Top vun der Crunch dréckt Är Fersepelen an de Buedem an dréckt Är Réck zréck géint d'Matte an d'Luucht vum Buedem.
5. Ënner anerem a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.

D'Crunch mat engem Finger Push kuckt wéi e klassesche Crunch, awer an dëser Versioun dräus du Är Fersepelen an de Buedem, déi d'Rectus Abdominis Muskelen méi wéi regelméisseg Crunches beschäftegt.

Ab Roller

1. Sëtzt um Abroller a fangen d'Bars an all Hand.
2. D'ABS absënnen a Rock forward, aus der Bewegung aus der Abs uginn, anstatt mat Dynamik ze sinn.
3. Verspriechen a widderhuelen fir 1-3 Sätze vun 12-16 Wieder.
4. Géi lues lues fir de Schwarm ze reduzéieren. Probéiert de Focus op d'Abs ze konzentréieren anstatt d'Waffen ze dréinen.

De Ab Roller ass Nummer 9 fir d'Rektus abdominis ze zéien, an Dir hutt wahrscheinlech an der Gymnastik (oder ënner Ärem Bett) fir déi läscht Joere gesinn. Wat ass gutt iwwer dat, datt et Hals aarm Ënnerstëtzung ubelaangt, eppes wat hëllefe kann fir Leit, déi Stralung am Hals sinn, wann se regelméisseg Crunches maachen. Wann Dir kee Ab Abroller hutt, kënnt Dir nach ëmmer e super Workout mat enger Rei vu Kernübungen maachen .

Plank op Elbows a Zéie

1. Lie gesicht sech op mat mat op de Forearme riicht, Palmen flott op de Buedem.
2. Schreift de Buedem op, erop op Zopen an op de Ellbogen.
3. Bleift däi Réck zréck, an enger geraden Linn vu Kapp an Fersen.
4. Schreift Äre Becken an vertraus Äre Bauchdumpen, fir datt Dir am richtegen Enn vun der Loft ofhëlt oder an der Mëtt vum Zebrasträifen.
5. Halt fir 20 bis 60 Sekonnen, sen manner an 3 Wieder Wieder.

D' Plankübung spillt d'Nummer 10 an der ACE-Studie an ass e super Wee fir d'Ausdauer ze bauen an den ABS an zréck, souwéi d'Stabilisatormuskelen. Dës Bewegung ass och gutt fir d'Stäerkt vun Stäerkt fir Drécker , eng Bewegung, déi e puer Kärkraaft brauch.

Wann dat fir Iech schwiereg ass, probéiert dës geännert Plack.

_Source:

_{Amerikanesche Conseil op d'Ausübung. (2001). Den American Council on Exercise (ACE) -sponsoréiert Studie erënnert bescht a schlecht Abdominal Ausübungen [Press Release].}