Wann Dir midd vun den selben alen Crunches oder aner Ab-Übungen ass, ass et gutt Noriicht. Et gi verschidde verschidden dynamesch, komplizéiert Übungen déi all d'Muskelen vun Ärem Kär sinn.
Dëse Workout benotzt e puer gutt Instrumente fir d'Intensitéit fir Äre Kernwierk ze maachen. Eng Resistenzband , ee Bewegungskugel , e Medikameng Ball an e optional Kettlebell sinn super Weeër fir Äert normale Ab routine z'änneren an d'Dinge méi schwiereg ze maachen a Spaass ze maachen.
Dës sinn fortgeschratt Übungen, sou datt Dir ganz komfortabel sinn mat der Viraussiicht Ausrüstung.
Precautiounen
Kuckt Äre Dokter éier dëst Versuch probéieren, wann Dir Schéissen, Krankheeten oder aner Konditiounen hat oder all Bewegung verännert, déi Schmerzen oder Unerkennung verursaacht.
Ausrüstung braucht
Eng Bewegungskugel, e Medikameng Ball, e Kettlebell oder Gewiicht, an e Widderstand.
Wéi
- Wär men mat e puer Minutten Liichtkierper oder eng Ausstellung no engem Cardio-Training, wann Är Muskele waarm sinn.
- Gitt d'Übungen wéi et gezeechent ass, fir jiddferengem lues a lues ze kontrolléieren, fir d'Zuel vun de Wieder.
- Dir kënnt all d'Übungen un den anere an engem Circuitformat maachen, widderhëlt datt dëst 1-3 Mol oder Dir kënnt 1-3 Stréimunge vun all Bewegung maachen, ier Dir op de nächste Set setzt. Wann Dir dat maacht, riicht 10-30 Sekonne Rëtsch.
- Gitt dës Workout ongeféier 3 Mol an der Woch mat mindestens engem Dag vun der Rou an tëscht.
Woodchops
D'Resistenzband Woodchops sinn eng gutt Übung fir d'Aarbecht net nëmmen de Kär ze maachen, awer de ganze Kierper.
- Eng Resistenzband am Buedem ass oder du kanns einfach op engem Enn vun der Band stoen.
- Stand mat der lénkser Säit mat dem Ankerpunkt.
- Den Handelen halen mat Hänn - Dir musst d'Band ëm Är Hänn wéckelen fir d'Spannungen ze erhéijen.
- Fänkt an enger Lunge Stellung mat dem Ankerpunkt, d'Waffen direkt riicht.
- Fuert, schwenken op d'Féiss an wéckelt d'Waffen diagonal bis zur anerer Säit.
- Zréck op de Start an d'Wiederholung fir 12-16 Wieder mat de Schalter.
- Dir kënnt dëst och ouni Zong ze loossen an schwenken. Dir hätt de ganze Wee mat de Been ze verankert, aus dem Wee aus dem Torso.
Ball Pikes
Mat Ball Pikes, et gi verschidde Versiounen, jee no wat Dir wonnerbar mécht. Dir sollt absolut wëlle mat engem Bewegungskug virun der Versucht dës Übung maachen.
- Lie mat de Ball ënnert Hänkelen oder Knöchel, de Kär gëtt mat Hänn wéi an engem Push ënnerstëtzt.
- Ufänger - Biede de Knéien a rollen de Ball an d'Broscht. Probéiert Dir Äert Réck direkt ze respektéieren an den ABS. Roll eraus a widderhuelen.
- Fortgeschrofeit - Beem den Beem direkt, kontrastéiert d'Abs a zitt den Ball op eng Pikehou Plaz bis Zénden op de Ball. Dir sollt an enger Kapp am V 'Positioun sinn.
- Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
Plank op de Ball Mat engem Been Lift
Mat Benotzung vun engem Ball an enger Plack maachen , addéiere mer Instabilitéit déi all d'Muskelen vun Ärem Kär erausfuerderen.
Dëst ass eng ganz fortgeschratt Weeër, fir sécher ze sinn, datt Dir komfortabel gëtt mat engem Bewegungskugel.
- Gitt an eng Plank Positioun mat den ënneschten Been ze rousen op de Ball.
- Fir eng méi härtere Versioun, de Ball ënnert den Zänn. Fir eng méi einfach Versioun, de Ball ënnert den Shins positionéieren.
- D'Hänn iwwer d'Schëllerbreet unzehuelen op de Buedem.
- D'Abs beméien den Kierper an enger gerënn Linn vu Kapp bis Zehänn ze halen an den richtege Been mat der Kugel e puer Zuch ofzeginn.
- Halt fir e puer Sekonnen a manner.
- Wieder op de lénksen Been ze maachen, alternéierend Féiss fir 8-16 Wiederhuelen op all Säit.
Ski Abs
Ski abs eng traditionell Plack a mécht en an eng dynamesch Kuerztraining mat engem Element vun der Cardio.
De Schlëssel ass hei fir d'Féiss an esou no bei den Hänn ze sprangen wéi Dir kënnt.
- Gitt an eng Plank Positioun mat den Hänn direkt ënner de Schëlleren, rëm flaach a kierperlech engagéiert.
- Vun do aus, sprange de Fouss an d'A gaang, lénks, an engem Schwämm mat de Féiss hannert der lénkser Hand.
- Spréng op d'Plank Plaz zréck a spréngt dann direkt op d'Säit, déi alternéiert Säiten fir 12-16 Wieder.
Kettlebell Windmills
Dëse Windmill Kettlebell beinhalt mat engem Kettlebell, awer Dir kënnt einfach en Hantel oder kee Gewiicht ophalen.
Dëst Bewegung ass alles ëm Är Arbescht, sou wéi Är aner Kär Muskelen.
- Huelt e Gewiicht oder Kettlebell an der rietger Hand.
- Schreift de richtege Fuere eraus an déi lénks Zofung no vir, esou wéi Dir op engem Surfbrout steet.
- Huelt de lénksen Aarm direkt op a lenks op der richteger Säit, biecht de richte Knéi wéi Dir den Gewiicht op de Buedem senken.
- Dir sollt direkt op d'Säit goen ouni ouni Ronnen duerch de Réck.
- Sicht op är lénks Hand fir méi eng Erausfuerderung.
- Maacht elo zréck op d'Startplaz a widderhuelen 12-16 Wieder op all Säit.
Oblique Arm Sweep
Dëst Bewegung ass perfekt fir den Obliques, d'Muskelen op all Säit vun Ärer Taille.
De Schlëssel fir dës Bewegung ass deng Back direkt ze halen an nëmmen erof goën wéi et geet.
- Sëtzt mat Beem gebeurt, rëm direkt, d'Arme verlängert direkt virun Iech.
- Lean zréck op e Punkt wou Dir Är ABS-Kontrakt fillt, awer d'Bucht oder d'Spannung vum Réck vermeiden.
- Gitt d'Abonnement a riicht riets am richtege Arm an hannert Iech an engem hallefkrees Mouvement, leet den Torso nees e puer Zäiten zréck.
- Setzt all Wee zréck an a widderhuelen op anerer Säit.
- Komplett 12-16 Wieder op all Säit.
Med Ball Knees Drops
Mat dëser Versioun vu Knéiëmer, mat engem Medikamentenkier tëscht den Knéien gëtt d'Intensitéit un dës Ausübung zougelooss, an de Kär ze zwéngen, ganz schwéier ze schützen fir Är Réck ze schützen.
Wann Dir nei Bewegung ass, fänke mat engem Gewiicht oder e ganz liicht med Ball.
- Lie op de Buedem mat Knéien gezunn iwwer d'Këscht.
- Plaz eng Kugel tëscht Knéien a streck Är Arméi op d'Säiten wéi e Flugplang, Handflitter aus.
- Gitt d'ABS ab a rotéieren d'Hëfte op der riet, an d'Knéien op de Buedem.
- Huelt Är Schëlleren flaache op de Buedem an nëmmen esou goe wéi Dir kënnt.
- Huelt net den Buedem, awer benotzen den ABS fir Knéien zréck ze goen.
- Pause an dann maachen d'Bewegung op der anerer Säit.
- Wieder fir 12-16 Wiederhuelen.
Side Plank mat Leg Beamten
Dës Säitplack gëtt méi intensiv wann Dir en Been opfiert. Äre Core muss d'Iwwerstonnen ze leeschten fir Äre Kierper stabil ze halen.
Et kann een vill Stress op der Hand an de Fouss op dëser, fir datt Dir wëllt de Bewegung op Ären Forearm maachen oder Dir en gefalteten Handtuch fir Ënnerstëtzung maachen.
- Fänkt un eng Säitplankung, déi d'lénks Hand an d'Äussewelt vum lénksen Fouss balancéiert.
- Fir eng méi einfach Versioun, halen Äert Féiss ze versuergen. Fir eng méi härtere Versioun, d'Féiss ze stackelen.
- Lift den anere Arme direkt erop a halen dës Positioun.
- Lift a sen den richtege Been just e puer Zoll
- Komplett 8-16 Wiederhuelen an Schalterseiten.