Stärkung vum Kär ass e wichtege Aspekt vun all Trainingsprogramm . Net nëmmen e staarken a festen Kär ass gutt, awer méi wichteg, hëlleft d'Stabilitéit, d'Balance an d'Leeschtungsfähegkeet ëm all aner Aktivitéiten ze stabiliséieren. Core Stäerkt ass d'Basis fir all koordinéiert a kacht sportlech Beweegunge. Déi Muskelen, déi ausschliisslech wéi den Core nennen, gehéieren méi wéi nëmmen d'ABS.
D'Muskelen, déi vum Becken iwwer dem Réckbléck an op d'Schëllergürtel lafen all d'Kär aus. Et sinn dës Muskelen, zesummen schaffen, déi et méiglech maachen fir effizient ze verschwannen an d'Kraaft iwwer d'Waffen an d'Been ze transferéieren. E staarke Kär kann och hëllefen, Stress op de Gelenker ze reduzéieren an hëlleft Schutz géint vill gemeinsam Verletzungen.
Fir datt Dir Ären Haaptdeel staark a stabil hält, bezuelt Dir dës spezifesch Kär Gewëssensstëmmung fir Ären Aboutprogramm fir eng nei Manéier a effektiv Wee fir d'Kraaft a Stabilitéit z'entwéckelen.
Wéi vill Kalorien plangt Planking?
Fir déi meescht Leit ass de Goal fir d'Plankübung ze maachen, fir Kalorien ze verbrennen, awer d'Kär Muskelen ze verstäerken. Egal ob Bewegung, déi méi Muskelen engagéiert, wäert Är Kalorie staark erhéigen an d'Plankübung ass net eng Ausnahm. Et ass onwahrscheinlech jiddereen dës Positioun méi laang ze halen fir eng rieseg kalorien ze verbrennen.
Dat gesäit, datt d'Zuel vu Kalorie kënnt Brennen maachen Planken hänkt vun Ärem Kierpergewiicht an d'Dauer vun der Plaque. Normalerweis bréngt et e 150 Pond Individuell ongeféier 3 Kalorien a minut enger Plack.
D'Plank Abdominal Exercise
Déi Basisplankübung, déi och heiansdo een Hover ausüben ass, ass de Startplatz wann Dir Är Kernkraaft a Stabilitéit verbessere wëllt.
Hei ass wéi Dir e Plang oder e Schwämm virstellen:
- Fänkt an der Plank Positioun mat de Forearme an den Zäiten op de Buedem.
- Halt Äre Torso richteg a steif an Äre Kierper an enger geradliniger Linn vu Ohren bis Zehelen ouni Keewes oder Béit.
- Äre Kapp ass entspaanter an Dir sollt op de Buedem kucken.
- Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen unzefänken.
- Mat der Zäit bis zu 30, 45 oder 60 Sekonnen.
Plank Variatiounen
Et gi verschidde Variatiounen vun der normaler Plack, déi d'Kärass Muskele weider hir Kraaft a Stabilitéit ze bauen. Hei sinn e puer Optiounen.
Plank mam Been Lift
Fir eng Plack mat engem Been opzemaachen, fänkt un der selwechter Plankpositioun wéi virdrun mat de Forearme an den Zäiten op de Buedem.
- Lues a lues 5-8 Zuch aus dem Buedem
- Grousse bis zwee a lues ze reduzéieren den Been op de Buedem.
- Schrecken a Beem a widderhuelen.
- Maacht ongeféier 2-3 Sätze vun 10 Wieder.
Plank mam Arm Lift
Eng aner Manéier fir Diversitéit ze addéieren an d'Grondplang ass e Armheil. Fir e Plang mat engem Armheeten auszeféieren, folgend de Weeër:
- Start an der selwechter Etappeplaz wéi virdrun.
- Äert Gewiicht op viraus oppassen.
- Verlängert Ären lénksen Arm direkt virun Iech.
- Halt 3 Sekonnen gedauert wann Dir Äert Kär ass knapp.
- Lues de Bréif erëm an d'Startplaz bréngen.
- Sinn d'Waffen a repetéiert.
- Maacht 2-3 Sätze vun 10 Wieder.
Modifizéiert Plank mam Been Lift
Fir dës Übung méi liicht ze maachen, kanns de Bewegung op Är Hänn maachen anstatt Är Ellbogen.
Core Muscle Strength and Stability Testing
D'Plank-Übung kann als Basis fir Är Kernkraft beurteelen. Sport Trainer Brian Mackenzie huet dësen Test als e Wee gemaach fir d'aktuell Kernkraft an d'Stabilitéit ze bestëmmen an dann de Fortschrëtt iwwer Zäit ze iwwerwaachen. Léiert wéi een den Haaptmuskelkraaftstäerkt a Stabilitéitstest maachen.