Weak TVA Bauchmuskelen si oft mat engem nidderegen Doudeliicht
Dir hutt vläicht net vun der transverser Abdominis (TVA) Muskelhör ze héieren, awer et ass en extrem wichteg Muskelstroum, deen als Stabilisator fir déi ganz niddereg Réck a Kärmuskierche fënnt. Et ass eng vun den Haaptkreesstabiliséierungsmuskelen vun der Lëpsen. Eng schwaach TVA ass oft ee vun de ville Grënn, datt Leit kënnen ouni Schmerz zréck goen. Wann Dir op der Sich no ënnen Schmerzlaf zréck kënnt, kënnt Dir e puer spezifesch Übunge fir Är TVA Muscle ze verstäerken hëllefe kënnen.
TVA Muscles Run Deep
D'TVA ass déi déifste Schicht vun Bauchmuskelen a lafen tëscht de Rippen an de Beem, horizontal vu Fronten op d'Säit. Wann aktivéiert ass, erënnert de TVA Muskelen eng déif natierlecht Korset ëm den internen Organe an de Lëpsen. Dës Aktivatioun plattdéiert de Bauchmauer, kompriméiert d'Viscera (intern Organe), ënnerstëtzt d'intern Organer an hëlleft Loft ofzeleeën während der Zwangsëmsehung. Eng grouss Majoritéit vun der TVA Muskelen ass d'Stau ze stabiliséieren während Beweegungen, déi d'Waffen an d'Been sinn.
Verstäerkung Är TVA Muskelen
Wann d'TVA d'Muskelen schwaach sinn, fänkt d'Bauchmauer mat an d'Ausdehnung ze bilden an de Beem kann sech virstellen an d'Luucht ze vergréisseren. Dëst kënnt nom Schwangerschaft a kann och mat Gewiicht vu Gewënn oder Mëssverhältnis ass. Eng kuerz Studie weist datt schwach TVA Muskelen d'Schold op d'Schlechter zréck goen. Benotzt dës Tipps fir d'Verstäerkung vun den Übungen fir de Bauch Schmerz ze bekämpfen.
Wéi aktivéiert de Transverse Abdominis (TVA)
Et gi generell zwee Weeër fir d'TVA Muskelen fir bessere Kernstabilisatioun z'aktivéieren.
- Stralung
Bracing bezitt sech op eng isometresch Kontraktioun vum TVA, andeems d'Muskelen vum Bauch vertraglech sinn a sech ouni Bewegung festhalen. Wann Dir Äert Liewe wëllt, sech Iech virstellen, datt Dir Iech prett fir e Pull fir den Bauch oder ze preparéieren fir e schwéieren Objet opzeschreiwen. Ziel ass et, d'Muskelen ze festleeën ouni ouni ze suckelen, oder Äert Bauch ze vergréisseren. Fir de TVA mat Verstéiss ze aktivéieren, wielt en isometreschen Halt op dës Positioun fir 6 bis 10 Sekonnen. Verëffentlecht a méi widderhuelen.
- Hollow
Hollow verweist op eng Technik fir de TVA z'aktivéieren, sou wéi Dir an de Bauch sucke kompriméiert. Fir dës Technik ze maachen, kontroléieren Äre Bauch an zitt de Bauch Knäpp op d'Récksäit fir Äert Bauch esou kleng wéi méiglech ze maachen. Sidd Dir dës Bewegung ofgeschloss, behalen e isometreschen Halt vun enger kompriméierter Positioun fir 6 bis 10 Sekonnen. Verspriechen a widderhuelen.
Brazié fir d'TVA Muskelen z'erhalen
Bracing ass fonnt ginn, méi effektiv an der Stabiliséierung vun der Lëpsen Wirbelsäck ze sinn als Ofhuelung. Verknallt Resultater an der Kontraktioun vun der gesamter Kernmuskelgruppe, a besonnesch vum TVA. Déi bescht Method fir d'Gehiringstechnik ze benotzen ass d'Kontrakt ze halen an den Bauch z'informéieren (net an d'Diel wéi an der Luucht ze halen) a weider an no a no räissen. Dir kënnt Praxis bewäerten beim Sëtzen, Lafen oder leien. D'Haftungstechnik kann och während Bauch- a Kärgewort Workout agesat ginn .
Méi Übungen fir TVA Muskelen
Wann Dir d'TVA Muskele aktivéiere wëllt, kënnt Dir op déi folgend Übungen virleeën fir all déi Bauchmuskelen an de Kär:
- Plank
- Side Plank
- Bicycle Crunch Exercise
- Captain's Chair Exercise
- Vertikal Been Crunch
- Reverse Crunch
- Traditional (Basis) Abdominal Crunch
Quell:
Hauggaard A, Persson AL. Spezifesch Spinal-Stabilisatiouns-Exercises bei Patienten mat engem schlechten Réck Schmerz - e systematesch Iwwerpréiwung. Phys Ther Ther Rev 2007, 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Verspéid Postural Contraktioun vu Transversus Abdominis an Low Back Pain Associated With Movement of the Lower Limb. J Spinal Disord. 1998 Feb; 11 (1): 46-56.
Nikolausinstitutioun vun Sportsmedizin a Athletic Trauma, Low Back Pain a Lumbar Stabilisatiounsausübungen, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].