Wéi eng perfekt Abdominal Crunch ze maachen

by Paige Waehner

Egal ob Dir se gär hues oder se hate se, hutt Dir wahrscheinlech vill vun deene Joren gemaach wéi och de Rescht vu mir.

Crunches waren d'Grondstabilitéit vun Ab Training fir Joerzéngten an, obwuel mer vill aner Übunge fonnt hunn, Crunches sinn nach ëmmer e gudde Wee fir Är ABS ze zielen. D'Ursaach fir d'Crunch ass sou gutt wéi d'Bauchdéieren.

Besonnesch d'Crunchen zielen op d'Rectusabdominis oder wat mir normalerweis d'"6-Pack Muskelen" nennen, déi laut der Front vum Torso lafen.

Et ass dëse Muskel, datt, wann Dir Bauch Fett reduzéiert, Iech déi geschnëtzt ab kucken, datt sou vill vun eis et erliewt. All Kéier wann Dir Är Abs beugrëfft, wat ass all Abonnement Dir den Abs d'Broscht op Är Hëften ze bréngen, gitt Dir dës 6-Pack Muskelziler.

De Täuschend Crunch

Obschonn vill vun eis Honnerte gemaach hunn, vläicht Tausende vu Crunches iwwer d'Jore sinn, déi meescht vun eis sinn wahrscheinlech et net. Oder, am mannst ass se net sou effektiv wéi mir kënne sinn.

Wat ass falsch iwwer Crunches ass datt se korrekt ass härter wéi et gesäit. Tatsächlech hunn déi meescht vun eis et wahrscheinlech fir sou laang gemaach, mir kënnen net emol oppassen op Form.

E puer vun de gemeinsam Fehler:

Zousätzlech op den Hals - Dëst net nëmme stoolt den Hals, mee et fiert ewech vun Ärem Arb. Dir wëllt d'Bewegung op Ärem Abs ausmaachen, net vun Ärem Kapp.
Crunching ze héich - De Crunch ass eng subtile Bewegung, an d'Schëllerenblat just e puer Zentimeter aus dem Buedem. E puer vun eis rucken d'Schëlleren, déi d'Schwiereg gëtt an d'Effizienz vun der Bewegung reduzéiert. Et brauch Zäit, fir d'Kraaft an der Abs ze bauen, sou datt et am beschten d'Zäit brauch ze maachen a lues a lues ze lues anstatt mat Impakt ze kommen, fir de Kierper opzehuelen.

Dir erënnert wéi Dir op de Buedem komm ass - Et ass einfach datt Är Schëlleren op de Buedem falen, mee e méi efficace Approche ass fir d'Spannungen op der Abseits vun der ganzer Bewegung ze halen. Dir wëllt d'Schoulen net komplett op de Buedem entspannen.

Maacht de Perfect Crunch

Léien op de Buedem op Ärem Réck a biede den Knéien, d'Hänn hannert Äer Kapp oder iwwer Är Këscht ze setzen. E puer Leit fannen datt d'Kräiz iwwer d'Brout iwwer d'Këscht hëlleft, ze vermeiden ze zéien op den Hals. Wann Dir awer den Hals dréint, kënnt Dir eng Hand halen.

Wann Dir Äert Hänn hannert den Kapp hale wëllt, sollt Är Fanger d'Luucht goen. D'Iddi ass den Hals ze ënnerstëtzen, ouni d'Aarbecht vun Ärem Abs auszedroen.
Pull Äre Belsch Knäp op der Dräifalteg an der Virbereedung fir d'Bewegung.
Ëlo stinn de Bauchdumpen langweileg, an d'Schëllerblécke ëm ee bis zwee Zentimeter aus de Stack bréngen.
Ausgeruff, wéi Dir opstinn an halen den Hals geriicht, opkucken. Stellt Iech vir, datt Dir e Tennisball ënnert Ärem Kinn bass. Dat ass iwwer de Wénkel, wou Dir wëllt de Kinns de ganzen Zäit halen.
Bleift am Top vun der Bewegung fir e puer Sekonnen, a sou kontinuéierlech Atmung.
Lues méi kleng zréck, awer entspaelt net all op.
Repeat fir 15 bis 20 Wiederholungen mat perfekten Formuléier fir all Rep.
Um Variatioun ze addéieren, bréngen d'Knien an der selwechter Zäit wéi Dir den Uewerkierper op de Buedem hëlt (komplett Kierperchef)
Fir et méi schwéier ze maachen, op e Ausübungball , e Gewiicht op Ärer Këscht

Tipps:

Fir den Hals an enger gudder Ausrichtung ze halen, platz déng Faarf ënner dem Kinn um Kapp ze halen.
An der Vergaangenheet hu mir gesot datt Dir Äis an der ganzer Beweegung flott géint de Buedem hält. Elo wësse mer, datt et besser e neutralen Récktrag ze halen . Dat heescht datt Äert Wierbels an der stärkste Plaz ass fir Iech z'entwéckelen. Eng schnell Manéier fir ze fannen ass de Becken opzehuelen a gitt dann vir no an da loosst Äert Podber irgendwo tëscht deenen zwee Extremer entspannen.

Wann Är Backbällen zevill, dat heescht datt d'Abs brauch Zäit brauch fir Kraaft ze bauen. Verspriechen Äert Féiss op enger Stuf oder Plattform fir e puer Ënnerstëtzung ze ginn.

Alternativen zu Crunches

Während Crunches gutt sinn, sinn et vill aner Weeër fir den Abs ze maachen ouni ouni eng eenzeg Crunch ze maachen. Tatsächlech Crunches sinn net ëmmer déi effektivsten Ausübung . An e puer vun de beschten Übungen fir Ären Haaptgebai geschafft mat Ärem ganze Kierper, net nëmmen Är Abs.

Great Ab Übungen

Also, wann Dir iwwer Crunches sidd, wat sinn e puer nei, ënnerschiddlech Übungen déi Dir fir e méi funktionnele Kernwierk Workout maachen? Verschidde Optioune sinn:

Reverse Woodchops mat der Band

Méi Standing Core Exercises

Et ass super fir Übungen an Är Routine ze integréieren, déi d'Abs natiirlech funktionnéieren. Zum Beispill, komplex Übunge wéi Knuewelcher mat enger Opruff Press oder Pushups mat enger Säitplankung bal ëmmer ëmmer e bëssen openeen.

Zousätzlech sinn déi méi Muskelen, déi Dir während der Ausübung aktiv ass, wat méi funktionell ass datt d'Bewegung an déi méi Kalorie Dir brennt.

Wat ongeféier Flaach Abs?

Wat ass wann Dir flott abs oder sechs Pack wënscht? Oder vläicht wëllt Dir vun engem Muffin Top ofhänken . Ass eppes Crunches fir Iech?

Leider nee. Spot Reduktioun just net funktionnéiert. Et ass net méiglech, eng Ausübung fir eng spezifesch Kierperpartei an der Hoffnung vu verbrenne Fett vun deem eenzegen Gebitt ze maachen. Wann Dir Sport maachen, féiert Äre Kierper Energie aus dem ganze Kierper, net nëmmen de Deel deen Dir schafft.

Also, wat kanns du maachen? Dir kënnt méi iwwer Bauchfett léieren an d'Art vun der Ausübung wat Dir braucht fir d'Gesamtkierf-Fett ze reduzéieren. Mir hunn keng Kontroll, an där mir de Fett verléieren. Mir mussen nëmme maachen an hoffen, datt Fett schliisslech geet, wou mir et wëlle maachen.

Wéi Zil Bauch Fett

Probéiert HIIT Training'en - Héichentzündungsintervall Ausbildung ze weisen wéi Bauch Fett. Wann Dir nei HIIT-Training sidd, fänkt un Start-Intervall Training unzefänken a schafft Äert Wee fir méi fortgeschratt Formatiounen.
Lift Gewichte - Lift Gewichte notzt nëmmen datt Dir Körperfett verléiert, kann et speziell hëllefen, Bauch Fett ze verléieren. Studien hunn weisen datt Leit déi hieren Gewënn un hiir Kardiomaterial hunn manner Belsch Fett wéi Leit déi net maachen. Getting Start mat Gewiicht trainéiert .
Préift Är Ernährung - Dir hutt wahrscheinlech héieren datt dës flaach Abs aus der Kichen gemaach gëtt an et ass e Grond fir dëse Spréch. Är Ernährung ass wou Dir kënnt de gréissten Fortschrëtt beim Bauchfett verléieren. Fänkt eng Idee unzefänken wéi vill Kalorien Dir braucht an dann e Liewensmëttel-Tagebuch behalen fir Äert Iessgewunnechten ze verfolgen.

D'Wahrheit ass, et ass net einfach, Bauch Fett ze liwweren, awer et ass nach ëmmer ganz wichteg fir Äre Kär ze maachen. Eng staark Réck a staark Abonnement sinn d' Fundament vun all deegleche Bewegungen, sou datt egal wéi se kucken, se brauchen staark.

> Source:

> Sternlicht, E., et al. 2007. De elektromyographesche Verglach vun engem Stabilitäts Ball Crunch mat engem traditionelle Crunch. De Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (2), 506-509.